摂取カロリーは正直。体重は素直！
「体重は食生活の結果がそのまま出ているに過ぎない」
ということが、最近わかりました。
「何をいまさらそんな当たり前のことを・・」
と言われてしまいますが、今さらですが・・そう感じたのです。
■今までの考え方
今までは、体重はいろいろな要素の複合的な結果であると、思っていました。
もちろん「食事」「運動」「年齢」「体力」「体調」「消化能力」・・・。
そしてそれぞれがどのくらいの割合で影響しているかわからなかったので、
体重が増えても年齢が進み身体の成長が止まったせいだ・・くらいにしか
思っていませんでした。
■ここ最近の結果
しかし、ここ２ヶ月間の体重コントロール実験をやった結果、圧倒的に
「食事量が体重に直結する」
「見落とせないポイントは間食。特に夜食」
ということがわかりました。
運動等もそれなりに大きな影響するのですが、実際はかなりの量（時間）を
継続的に続けないと、平均値が大きく下がるほどまでは出てきません。
■うまく痩せれない人
痩せたいと少しだけ普段の食事をセーブして、なかなか結果が出なくて
「どうして痩せないんだろう？」
「わたしは太る体質なのかな？」
「水だけでも太ってしまう・・」
と思っている人が大勢います。
しかし実際は、
・通常の食事量を少しだけ抑えているが、
・間食のコントロールはできていない
ので、
・結果的にまだまだ必要カロリー量をオーバー
して、痩せるところまで行かないということなのです。
つまり主食以外の注目されていない部分で、カロリーオーバーを招いている
ケースが非常に多いのです。
■まずやるべきこと
しっかり自分の１日に必要なカロリーを知り、１日に摂取したカロリーをきちん
と計算してみると、なぜ痩せないのかはハッキリします。
必要以上にカロリーを摂取しているのです。
少しずつのオーバーしたカロリーが積算して、今の体重があるのです。
絶対に痩せると決めて、きちんと自分の食べているものを書き出してカロリー
チェックをしてみると、やるべきことが見えてきます。
■わたしの例
わたしの例で言いますと、ここ２ヶ月くらい体重を７１～７２ｋｇにコントロ
ールにトライしてきました。
９、１０月の２ヶ月でかなり早いペースで減量することができました。
「そのため、もしかして健康上で問題があって急激に痩せているのでは？」
「食事を元に戻しても痩せていく傾向が続くのでは？」
と疑問が起こり、そうではないということを確認したかったため、やってみた
のです。
また一方で、一旦、７１．５ｋｇで体重を安定させてから、
・多く食べた時の体重増加量はどのくらいか？
・どのくらいの期間でもとの体重に戻るのか？
を確認したかったからです。
■トライの結果
約２ヶ月間の結果は、特に健康上の問題は無いことが確認できました。
・カロリーの高いものを多く食べると、きちんと体重に反映
・現在のコントロールした食生活だと、だいたい２日で元の体重に
戻ってくることがわかりました。
具体的な体重を上げると、
・通常は ７１．５ｋｇ
・飲み会後 ７２．５ｋｇ（＋１ｋｇ）
・２日後 ７１．５ｋｇ（▲１ｋｇ）
という感じです。
毎回、飲み会のあとはこういう傾向をたどります。これは通常の食生活が、
１日の必要カロリーを若干下回っているからだということです。
このことがわかったので、飲み会があっても一切食べ物をセーブすることは
していません。その時だけは普通に飲んで食べて楽しみたいからです。
■まとめ
・カロリーは正直です。そして体重は素直ですね。
・１日の食事摂取量は現状若干マイナスを維持できている。
・飲み会のあとの１ｋｇ増加は、２日後に解消できる。
2011年12月27日火曜日
2011年12月22日木曜日
腹部エコー検査で脂肪肝をクリアし体重も新記録
１１月末に年１回のエコー定期検査があり、昨年より改善されていました。
たばこを止めて体重が一気に１０ｋｇ近く増え、５０代になってからはさらに
少しずつ増加を続けた体重が原因と思いますが、お腹や腰の回りが随分太く
なっていました。
そして昨年１１月の腹部エコー検査では、「脂肪肝／経過観察」のありがたい
メッセージをいただき、半分は年齢が年齢だから仕方のないこと・・とあきらめて
いました。
しかし、今年３月の健康診断で血糖値がひっかかり、「糖尿予備軍」のありが
たいお墨付きをいただいて発奮。いままで投稿してきたように「食事」と「運動」
をコントロールしながらダイエットしたおかげで、全ての数値が改善傾向になり
ました。
■改善された内容と値
・体重は、７７．５→７１．５ｋｇ、▲６ｋｇ。
・血糖値も、１１６→８４、▲３２。
・腹囲は膨らました時の数値で、９７．５→９０ｃｍ、▲７．５ｃｍ。
に大幅に変化。
■エコーの結果
今回の腹部エコー検査結果は「異常なし」
・・で、ありがたいメッセージはありませんでした。
やはり必要以上の栄養摂取と体重増加は、健康に対していろいろな悪影響を
及ぼしていくのだなと、改めて感じました。
■本日最低記録を更新
それと話は変わりますが、本日ダイエットを始めてから体重ベストを更新しま
した。数値は７０．５ｋｇです。仕事終わってから県営プールに行き、３０分
泳いだあとに測定したものです。
最近の体重は、少し食べ気味になると７２ｋｇ。ノーマルな時は７１．５ｋｇ。
プールのあとは７１ｋｇ・・という感じで落ち着いてきていました。
ようやくわずかずつですが、また下降傾向を確認することができました。
いままでやってきているような自然なダイエットが、やはり間違っていないと
いうことが確認できました。
たばこを止めて体重が一気に１０ｋｇ近く増え、５０代になってからはさらに
少しずつ増加を続けた体重が原因と思いますが、お腹や腰の回りが随分太く
なっていました。
そして昨年１１月の腹部エコー検査では、「脂肪肝／経過観察」のありがたい
メッセージをいただき、半分は年齢が年齢だから仕方のないこと・・とあきらめて
いました。
しかし、今年３月の健康診断で血糖値がひっかかり、「糖尿予備軍」のありが
たいお墨付きをいただいて発奮。いままで投稿してきたように「食事」と「運動」
をコントロールしながらダイエットしたおかげで、全ての数値が改善傾向になり
ました。
■改善された内容と値
・体重は、７７．５→７１．５ｋｇ、▲６ｋｇ。
・血糖値も、１１６→８４、▲３２。
・腹囲は膨らました時の数値で、９７．５→９０ｃｍ、▲７．５ｃｍ。
に大幅に変化。
■エコーの結果
今回の腹部エコー検査結果は「異常なし」
・・で、ありがたいメッセージはありませんでした。
やはり必要以上の栄養摂取と体重増加は、健康に対していろいろな悪影響を
及ぼしていくのだなと、改めて感じました。
■本日最低記録を更新
それと話は変わりますが、本日ダイエットを始めてから体重ベストを更新しま
した。数値は７０．５ｋｇです。仕事終わってから県営プールに行き、３０分
泳いだあとに測定したものです。
最近の体重は、少し食べ気味になると７２ｋｇ。ノーマルな時は７１．５ｋｇ。
プールのあとは７１ｋｇ・・という感じで落ち着いてきていました。
ようやくわずかずつですが、また下降傾向を確認することができました。
いままでやってきているような自然なダイエットが、やはり間違っていないと
いうことが確認できました。
2011年12月19日月曜日
健康に大きな影響。適度な運動
食べるのをコントロールすると、体重を減らすことはわりと簡単にできます。
しかし健康な身体、バランスのとれた身体をつくるには、それだけでは不十分
です。
やはり適度な運動が必要なのです。
人間の身体というのは、適度な食事と運動をすることで、バランスの良い活力
のある状態を維持できるのです。
■いま継続中の運動は
わたしは身体の代謝を高めるため、二つの運動をしています。
１つは筋力トレーニングです。もっぱら道具を使わず、すき間時間にできる
ミニ筋トレをやっています。場所を選ばず、時を選ばず、１日に３分程度を
数回行うことで、ずい分筋力がつきました。
もう１つは有酸素運動です。エアロビクスとも呼ばれます。
朝に軽いジョギングを行い、仕事あとには超ゆっくりスイミングをしています。
ジョギングは週に４回くらい、スイミングは週に２回です。
■以前のとき
以前、食事コントロールだけで減量に取り組んでいるときは、痩せていくこと
はできるのですが、何となく身体の切れが悪くなりパワーが減っていくような
感じがありました。お腹回りなどが楽になり身体も軽くなったような気がする
のですが、動きが鈍い感じでした。
■運動を取り入れてからは
しかし、軽い筋トレと水泳を並行して続けることで、痩せながらも少しずつ
筋力がついてきました。自分では脂肪が減ると同時に身体の活性度が上がった
と感じています。何となく身体の軽さというか、切れというか、サッと動ける
というかわかるのです。
食事のコントロールと一緒に、適度な運動を取り入れることで、ずい分身体の
状態をアップ（元の良い状態に近づける）させることができました。
身体の状態が整ってくるのを感じると、食事のコントロールも運動を続けるこ
とも全てが楽しくなってきます。
■さあスタート！
ですからまずは１分からでもいいので、取り組んでみましょう。
例え３分、たかが５分・・・でも、継続の力は偉大ですよ。
しかし健康な身体、バランスのとれた身体をつくるには、それだけでは不十分
です。
やはり適度な運動が必要なのです。
人間の身体というのは、適度な食事と運動をすることで、バランスの良い活力
のある状態を維持できるのです。
■いま継続中の運動は
わたしは身体の代謝を高めるため、二つの運動をしています。
１つは筋力トレーニングです。もっぱら道具を使わず、すき間時間にできる
ミニ筋トレをやっています。場所を選ばず、時を選ばず、１日に３分程度を
数回行うことで、ずい分筋力がつきました。
もう１つは有酸素運動です。エアロビクスとも呼ばれます。
朝に軽いジョギングを行い、仕事あとには超ゆっくりスイミングをしています。
ジョギングは週に４回くらい、スイミングは週に２回です。
■以前のとき
以前、食事コントロールだけで減量に取り組んでいるときは、痩せていくこと
はできるのですが、何となく身体の切れが悪くなりパワーが減っていくような
感じがありました。お腹回りなどが楽になり身体も軽くなったような気がする
のですが、動きが鈍い感じでした。
■運動を取り入れてからは
しかし、軽い筋トレと水泳を並行して続けることで、痩せながらも少しずつ
筋力がついてきました。自分では脂肪が減ると同時に身体の活性度が上がった
と感じています。何となく身体の軽さというか、切れというか、サッと動ける
というかわかるのです。
食事のコントロールと一緒に、適度な運動を取り入れることで、ずい分身体の
状態をアップ（元の良い状態に近づける）させることができました。
身体の状態が整ってくるのを感じると、食事のコントロールも運動を続けるこ
とも全てが楽しくなってきます。
■さあスタート！
ですからまずは１分からでもいいので、取り組んでみましょう。
例え３分、たかが５分・・・でも、継続の力は偉大ですよ。
2011年12月16日金曜日
ズボンサイズを３Ｌから２Ｌにダウンです！
会社で来ている作業服ですが、３Ｌから２Ｌにサイズダウンしました。
８月下旬より減量に取り組み、３ヶ月半で６ｋｇを減らすことができました。
おかげで随分とお腹の回りが楽になり、ベルトの穴は２つほど内側に移動して
います。
ここ最近は服を着替える時、ベルトを締めるとズボンの余った部分が二重に重
なるようになり、少し締めにくくなってきていました。
それでもしかしてズボンをサイズダウンできるのではと思い、数年前に穿いて
いた２Ｌサイズを引っ張り出して穿いてみると、みごとにピッタリ。
１ランク下のサイズに変更することができました。
■お腹回りのサイズは
あとで自宅に帰ってからお腹の回りのサイズを確認してみると、何と・・・
最大 普通 最低
8月17日 97.5 88 81
11月22日 92 86 77.5
12月16日 90 83 76
というお腹回りの寸法でした。
普通時のお腹の寸法で ８８－８３＝５ｃｍ 細くなっていました。
ちょうどベルトの穴二つくらいですね。
■昨夜は忘年会
それと蛇足かも知れませんが、上記のデータはイベント後で少し太めになって
いての数値です。
実は昨夜忘年会があり特にリミットをかけずに飲食をしました。おかげで前日
より１ｋｇ体重がアップ。終了間際にそばを食べたのが効いているような気が
します。
■イベント後の体重変化
しかしそういうイベントのあとの翌日の午前中は、良くトイレに行くことにな
ります。急速に処理が進むようです。そして体重がどんどん元の体重に戻って
いきます。最近の傾向からいくと、２日後には元の体重に戻ります。
朝 夕(ﾌﾟｰﾙのあと）
12月13日 71.7
12月14日 71.6 70.9
12月15日 71.5
12月16日 72.5 71.3 cm
忘年会はいまはまだ序章であり、今後もまだまだ嵐のように続きますので、
７０ｋｇ台への挑戦は忘年会シーズンが終了してからとなりそうです。
８月下旬より減量に取り組み、３ヶ月半で６ｋｇを減らすことができました。
おかげで随分とお腹の回りが楽になり、ベルトの穴は２つほど内側に移動して
います。
ここ最近は服を着替える時、ベルトを締めるとズボンの余った部分が二重に重
なるようになり、少し締めにくくなってきていました。
それでもしかしてズボンをサイズダウンできるのではと思い、数年前に穿いて
いた２Ｌサイズを引っ張り出して穿いてみると、みごとにピッタリ。
１ランク下のサイズに変更することができました。
■お腹回りのサイズは
あとで自宅に帰ってからお腹の回りのサイズを確認してみると、何と・・・
最大 普通 最低
8月17日 97.5 88 81
11月22日 92 86 77.5
12月16日 90 83 76
というお腹回りの寸法でした。
普通時のお腹の寸法で ８８－８３＝５ｃｍ 細くなっていました。
ちょうどベルトの穴二つくらいですね。
■昨夜は忘年会
それと蛇足かも知れませんが、上記のデータはイベント後で少し太めになって
いての数値です。
実は昨夜忘年会があり特にリミットをかけずに飲食をしました。おかげで前日
より１ｋｇ体重がアップ。終了間際にそばを食べたのが効いているような気が
します。
■イベント後の体重変化
しかしそういうイベントのあとの翌日の午前中は、良くトイレに行くことにな
ります。急速に処理が進むようです。そして体重がどんどん元の体重に戻って
いきます。最近の傾向からいくと、２日後には元の体重に戻ります。
朝 夕(ﾌﾟｰﾙのあと）
12月13日 71.7
12月14日 71.6 70.9
12月15日 71.5
12月16日 72.5 71.3 cm
忘年会はいまはまだ序章であり、今後もまだまだ嵐のように続きますので、
７０ｋｇ台への挑戦は忘年会シーズンが終了してからとなりそうです。
2011年12月12日月曜日
ここ最近の体重は７１～７１．５ｋｇで安定
１１月下旬から１２月に入り、忘年会等のイベントが増えていて、体重の変化
が激しくなっています。この時期に楽しいイベントを避けて、一人でダイエット
のペースを守るというのは、至難の業です。
イベントの後におとなしい生活をすると体重はすぐに戻るので、イベント内で
飲食をセーブすることはしていません。
その場合の体重変化を注意して観察し、そのデータを今後の対応に反映させ
ようと思っています。（たまには、リミッターを外しても良いですよね！）
■イベント後の体重変化
脂っこいものを食べて良く飲むと、やはり次の日は体重が増えますね。
ですがそのあとに通常の生活をしていると、２日程度で元の体重に戻ってきま
す。
１日の中で一番体重が減少するのは、夕方の仕事帰りにプールに行って３０分
ほど泳いだあとで、ここ最近は７１ｋｇ前後となっています。
通常の体重は７１．５ｋｇ程度ですね。良く食べたり飲んだりすると、７２ｋｇちょっ
とになります。
８月下旬のダイエットスタート時の７７ｋｇ前後の時から考えると、
５．５ｋｇ減の７１～７１．５ｋｇでずいぶんと安定したように見えます。
■少し早いけど次のステップへ
１１月下旬から１２月上旬の体重を見てみると、上に書いたように７１ｋｇ台
で安定したような気配がありますので、少し早いですがそろそろ第２ステップ
に進めようと思っています。
目標は１ｋｇ減の「７０．５ｋｇ付近で体重を安定させること」です。
計画を修正して、１月末頃までに達成させたいと考えています。
■具体的な行動
さらに１ｋｇ減とさせるために、具体的にどんな行動をとるかというと、特に
特別なことはやりません。
現在、少しだけ許している間食（夜食の際のデザートと休日の昼の間食）の量
をあと少し減らすだけです。その他を特に変えなくとも、７０．５ｋｇ定着は
十分達成できると思っています。
☆上のナビゲーターの「減量計画と現状」ページに、１１－１２月体重推移を
アップしていますので、ご確認下さい。
が激しくなっています。この時期に楽しいイベントを避けて、一人でダイエット
のペースを守るというのは、至難の業です。
イベントの後におとなしい生活をすると体重はすぐに戻るので、イベント内で
飲食をセーブすることはしていません。
その場合の体重変化を注意して観察し、そのデータを今後の対応に反映させ
ようと思っています。（たまには、リミッターを外しても良いですよね！）
■イベント後の体重変化
脂っこいものを食べて良く飲むと、やはり次の日は体重が増えますね。
ですがそのあとに通常の生活をしていると、２日程度で元の体重に戻ってきま
す。
１日の中で一番体重が減少するのは、夕方の仕事帰りにプールに行って３０分
ほど泳いだあとで、ここ最近は７１ｋｇ前後となっています。
通常の体重は７１．５ｋｇ程度ですね。良く食べたり飲んだりすると、７２ｋｇちょっ
とになります。
８月下旬のダイエットスタート時の７７ｋｇ前後の時から考えると、
５．５ｋｇ減の７１～７１．５ｋｇでずいぶんと安定したように見えます。
■少し早いけど次のステップへ
１１月下旬から１２月上旬の体重を見てみると、上に書いたように７１ｋｇ台
で安定したような気配がありますので、少し早いですがそろそろ第２ステップ
に進めようと思っています。
目標は１ｋｇ減の「７０．５ｋｇ付近で体重を安定させること」です。
計画を修正して、１月末頃までに達成させたいと考えています。
■具体的な行動
さらに１ｋｇ減とさせるために、具体的にどんな行動をとるかというと、特に
特別なことはやりません。
現在、少しだけ許している間食（夜食の際のデザートと休日の昼の間食）の量
をあと少し減らすだけです。その他を特に変えなくとも、７０．５ｋｇ定着は
十分達成できると思っています。
☆上のナビゲーターの「減量計画と現状」ページに、１１－１２月体重推移を
アップしていますので、ご確認下さい。
2011年12月9日金曜日
基礎代謝量の試算をして痩せるかを検証。すると・・
前回の記事は、自分がやっている具体的なダイエットのやり方を書きました。
そしてそれをそのまま実行すれば、若干マイナス側になり少しずつ少しずつ
痩せられると書きました。
今回、本当に痩せるのかどうかの部分について、基礎代謝量と必要エネルギーの
観点より、自分の例を使ってご説明したいと思います。
まずは下記のサイトで、自分の基礎代謝量と必要エネルギーを算出してみます。
◇筋トレ学園
インプット条件：
・年齢 ５８ 歳
・男性
・体重 ７２ ｋｇ（現在はさらに少し減量していますが）
・身長 １７１ ｃｍ
これをもとに１日の基礎代謝量を計算すると、
◇基礎代謝量：１４４８．３ ｋｃａｌ／日
（何もしなくとも消費されるエネルギー量）
■体重維持に必要なエネルギー量
基礎代謝量をもとに、体重を維持するために必要な１日の摂取エネルギー量
を求めてみました。
・体重維持エネルギー
２４１３．８ ｋｃａｌ／日（理論値・日常的に運動をしていない場合）
毎日、この数値のエネルギーを摂取していれば体重を維持できます。
・太るためには
２４１３．８ ｋｃａｌ／日 以上 のエネルギーを摂取する
・痩せるには
２４１３．８ ｋｃａｌ／日 以下 に摂取エネルギーを減らす
■自分の１日の摂取カロリーを計算
運動による消費カロリーは除いて、まずは食事で摂取しているカロリーを
計算してみたいと思います。
・朝食： ごはん（さらっと１杯） １６８ ｋｃａｌ
みそ汁 ５０
納豆 １００
卵焼き（半分） ４５
漬け物 ２０
----------------------------------------
小計 ３７８ ｋｃａｌ－－①
----------------------------------------
・昼食： 会社食堂の定食 ７５０ ｋｃａｌ－－②
・夕食： 昼食にほぼ同じ ７５０ ｋｃａｌ－－③
----------------------------------------
・その他： ブラックコーヒー ７０
アイスクリーム １００
果物、他 １００
----------------------------------------
小計 ２７０ ｋｃａｌ－－④
----------------------------------------
合計 ２，１４８ ｋｃａｌ（①＋②＋③＋④）
【判定結果】 痩せる （２，１４８ ＜ ２４１３．８ ｋｃａｌ）
運動消費カロリーを引いていない状態でも、
食事による摂取カロリーが体重維持カロリーより小さい。
☆参考：料理のカロリーは、下記サイトで簡単にわかります。
食品のカロリー － グラムのわかる写真館
■あなたの脂肪は燃えやすいか／燃えにくいか
体重１ｋｇ当たりの基礎代謝量（自分値）を算出し、基準値と比較します。
・基準値： ２１．５ ｋｃａｌ／ｋｇ／日 （５８歳、男性の場合）
・自分値： ２０．１ 〃
（１４４８．３ ÷ ７２ｋｇ ＝ ２０．１ ｋｃａｌ／ｋｇ／日）
・指 数 ： １．４ （基準値－自分値＝２１．５－２０．１＝１．４）
・指数がマイナス
１ｋｇ当たりの基礎代謝量が基準値よりも「高い」ため、脂肪が燃えやすい。
・指数がプラス
１ｋｇ当たりの基礎代謝量が基準値よりも「低い」ため、脂肪が燃えにくい。
と判断されるようです。
基準値を基点として、差が広がれば広がるほど「燃えやすさ」と「燃えにくさ」
のどちらかの傾向が強くなっていくとのこと。
■基礎代謝基準値と基礎代謝量（平均）
男性 女性
基準値 基礎代謝量 基準値 基礎代謝量
（Kcal/Kg/日）（Kcal/日）（Kcal/Kg/日）（Kcal/日）
1歳～ 2歳 61.0 700 59.7 700
3歳～ 5歳 54.8 900 52.2 860
6歳～ 8歳 44.3 1090 41.9 1000
9歳～11歳 37.4 1290 34.8 1180
12歳～14歳 31.0 1480 29.6 1340
15歳～17歳 27.0 1610 25.3 1300
18歳～29歳 24.0 1550 23.6 1210
30歳～49歳 22.3 1500 21.7 1170
50歳～69歳 21.5 1350 20.7 1110
70歳以上 21.5 1220 20.7 1010
（出典：厚生労働省：日本人の食事摂取基準-2005年版）
そしてそれをそのまま実行すれば、若干マイナス側になり少しずつ少しずつ
痩せられると書きました。
今回、本当に痩せるのかどうかの部分について、基礎代謝量と必要エネルギーの
観点より、自分の例を使ってご説明したいと思います。
まずは下記のサイトで、自分の基礎代謝量と必要エネルギーを算出してみます。
◇筋トレ学園
インプット条件：
・年齢 ５８ 歳
・男性
・体重 ７２ ｋｇ（現在はさらに少し減量していますが）
・身長 １７１ ｃｍ
これをもとに１日の基礎代謝量を計算すると、
◇基礎代謝量：１４４８．３ ｋｃａｌ／日
（何もしなくとも消費されるエネルギー量）
■体重維持に必要なエネルギー量
基礎代謝量をもとに、体重を維持するために必要な１日の摂取エネルギー量
を求めてみました。
・体重維持エネルギー
２４１３．８ ｋｃａｌ／日（理論値・日常的に運動をしていない場合）
毎日、この数値のエネルギーを摂取していれば体重を維持できます。
・太るためには
２４１３．８ ｋｃａｌ／日 以上 のエネルギーを摂取する
・痩せるには
２４１３．８ ｋｃａｌ／日 以下 に摂取エネルギーを減らす
■自分の１日の摂取カロリーを計算
運動による消費カロリーは除いて、まずは食事で摂取しているカロリーを
計算してみたいと思います。
・朝食： ごはん（さらっと１杯） １６８ ｋｃａｌ
みそ汁 ５０
納豆 １００
卵焼き（半分） ４５
漬け物 ２０
----------------------------------------
小計 ３７８ ｋｃａｌ－－①
----------------------------------------
・昼食： 会社食堂の定食 ７５０ ｋｃａｌ－－②
・夕食： 昼食にほぼ同じ ７５０ ｋｃａｌ－－③
----------------------------------------
・その他： ブラックコーヒー ７０
アイスクリーム １００
果物、他 １００
----------------------------------------
小計 ２７０ ｋｃａｌ－－④
----------------------------------------
合計 ２，１４８ ｋｃａｌ（①＋②＋③＋④）
【判定結果】 痩せる （２，１４８ ＜ ２４１３．８ ｋｃａｌ）
運動消費カロリーを引いていない状態でも、
食事による摂取カロリーが体重維持カロリーより小さい。
☆参考：料理のカロリーは、下記サイトで簡単にわかります。
食品のカロリー － グラムのわかる写真館
■あなたの脂肪は燃えやすいか／燃えにくいか
体重１ｋｇ当たりの基礎代謝量（自分値）を算出し、基準値と比較します。
・基準値： ２１．５ ｋｃａｌ／ｋｇ／日 （５８歳、男性の場合）
・自分値： ２０．１ 〃
（１４４８．３ ÷ ７２ｋｇ ＝ ２０．１ ｋｃａｌ／ｋｇ／日）
・指 数 ： １．４ （基準値－自分値＝２１．５－２０．１＝１．４）
・指数がマイナス
１ｋｇ当たりの基礎代謝量が基準値よりも「高い」ため、脂肪が燃えやすい。
・指数がプラス
１ｋｇ当たりの基礎代謝量が基準値よりも「低い」ため、脂肪が燃えにくい。
と判断されるようです。
基準値を基点として、差が広がれば広がるほど「燃えやすさ」と「燃えにくさ」
のどちらかの傾向が強くなっていくとのこと。
■基礎代謝基準値と基礎代謝量（平均）
男性 女性
基準値 基礎代謝量 基準値 基礎代謝量
（Kcal/Kg/日）（Kcal/日）（Kcal/Kg/日）（Kcal/日）
1歳～ 2歳 61.0 700 59.7 700
3歳～ 5歳 54.8 900 52.2 860
6歳～ 8歳 44.3 1090 41.9 1000
9歳～11歳 37.4 1290 34.8 1180
12歳～14歳 31.0 1480 29.6 1340
15歳～17歳 27.0 1610 25.3 1300
18歳～29歳 24.0 1550 23.6 1210
30歳～49歳 22.3 1500 21.7 1170
50歳～69歳 21.5 1350 20.7 1110
70歳以上 21.5 1220 20.7 1010
（出典：厚生労働省：日本人の食事摂取基準-2005年版）
2011年12月6日火曜日
健康的に痩せる具体的なダイエットのやり方
あなたのダイエットの目的は何ですか？
痩せることが目的ですか、それとも痩せて美しくなることですか？
「わたしは痩せて健康になること」です。
ただ痩せれば良いとか、体力や体調は考えずにとにかく痩せれば良い・・
という訳ではありません。当然ですよね。
■健康な痩せ方
そうなると痩せ方が問題ですよね。
つまり体力や体調、さらには活力を減退させてしまうような痩せ方は問題だと
いうことです。
太って重くなった体をダイエットすることにより、活力を高め、より健康的な方
へ改善していけるようなやり方をしなければなりません。
そうすると当然適度な食事、適度な運動をするという必要が出てくると思います。
食事は栄養バランスの取れたものにする必要があり、決して偏った食事内容にす
るべきではありません。
そのように健康に留意する中でダイエットを進めていく必要があります。
■取り組む内容について
１）食事の内容とバランスを良くする
通常通り配慮すれば良いと思います。
・脂っこいものは減らす
・野菜や海草を良く取る
・魚をよく食べる
・１日に３０品目以上を食べる
・
・
要はダイエット食品を食べると痩せるとのことで、そればかりを食べて
本来必要な食品を取らないというような、偏った食事内容にしないとい
うことです。
２）食事の量を適度な量にする
ここが重要な１つのポイントですが「腹一杯食べない」ということです。
いつも言っているように、とにかく「腹八分目」です。
自分の経験から、間食も上手にコントロールできるなら、週に１～２回
程度は、腹十分目くらいはＯＫです。
間食はいつもの半分にして、午前と午後１回（おおざっぱな目安ですが）
夜の間食は止める（小さい果物１個程度まで）
３）適度な運動をする
まずは１０分でも良いですから「ウォーキング」をしましょう。
身体を活性化させて、その高まった感覚を感じてみてください。
気分が良くなってきて、あと少し続けようと思うようになるでしょう。
慣れてきたら徐々に長くします。目標は２０分を週５回です。
ダンベル使い軽い筋トレを３分間行う。（別途やり方は説明する予定）
目標は５分間を１日２回です。
■実施した結果は
以上の内容でしっかりと行うことができれば、体重がプラス・マイナス・ゼロか
らわずかにマイナス側の収支になると思います。
個人差があるので必ずそうなるとは言えませんが、いずれにしろ近いところに
なったことを、感じ取れるようになるでしょう。そこで自分なりに若干微調整を
すれば良いでしょう。
わたしの場合は、エキストラ（追加分）で週に２回水泳をしています。
ウォーキングのようにゆっくりと３０分間です。それであと少しマイナス側の
収支に持っていっています。
追加部分はウォーキングでも良いし、卓球でもテニスでもＯＫです。
自分が好きな楽しめるものにするのが良いでしょう。
■わたしの場合の結果
上に書いたように８月下旬より取り組み、現在までの約３．５ヶ月間で、次の
ように改善をすることができました。
・体重 が ６ｋｇ減少（ 77.4 → 71.1 kg ）
・血糖値 が ３２減少（ 116 → 84 ）
・中性脂肪が １０９減少（ 211 → 102 ）
痩せることが目的ですか、それとも痩せて美しくなることですか？
「わたしは痩せて健康になること」です。
ただ痩せれば良いとか、体力や体調は考えずにとにかく痩せれば良い・・
という訳ではありません。当然ですよね。
■健康な痩せ方
そうなると痩せ方が問題ですよね。
つまり体力や体調、さらには活力を減退させてしまうような痩せ方は問題だと
いうことです。
太って重くなった体をダイエットすることにより、活力を高め、より健康的な方
へ改善していけるようなやり方をしなければなりません。
そうすると当然適度な食事、適度な運動をするという必要が出てくると思います。
食事は栄養バランスの取れたものにする必要があり、決して偏った食事内容にす
るべきではありません。
そのように健康に留意する中でダイエットを進めていく必要があります。
■取り組む内容について
１）食事の内容とバランスを良くする
通常通り配慮すれば良いと思います。
・脂っこいものは減らす
・野菜や海草を良く取る
・魚をよく食べる
・１日に３０品目以上を食べる
・
・
要はダイエット食品を食べると痩せるとのことで、そればかりを食べて
本来必要な食品を取らないというような、偏った食事内容にしないとい
うことです。
２）食事の量を適度な量にする
ここが重要な１つのポイントですが「腹一杯食べない」ということです。
いつも言っているように、とにかく「腹八分目」です。
自分の経験から、間食も上手にコントロールできるなら、週に１～２回
程度は、腹十分目くらいはＯＫです。
間食はいつもの半分にして、午前と午後１回（おおざっぱな目安ですが）
夜の間食は止める（小さい果物１個程度まで）
３）適度な運動をする
まずは１０分でも良いですから「ウォーキング」をしましょう。
身体を活性化させて、その高まった感覚を感じてみてください。
気分が良くなってきて、あと少し続けようと思うようになるでしょう。
慣れてきたら徐々に長くします。目標は２０分を週５回です。
ダンベル使い軽い筋トレを３分間行う。（別途やり方は説明する予定）
目標は５分間を１日２回です。
■実施した結果は
以上の内容でしっかりと行うことができれば、体重がプラス・マイナス・ゼロか
らわずかにマイナス側の収支になると思います。
個人差があるので必ずそうなるとは言えませんが、いずれにしろ近いところに
なったことを、感じ取れるようになるでしょう。そこで自分なりに若干微調整を
すれば良いでしょう。
わたしの場合は、エキストラ（追加分）で週に２回水泳をしています。
ウォーキングのようにゆっくりと３０分間です。それであと少しマイナス側の
収支に持っていっています。
追加部分はウォーキングでも良いし、卓球でもテニスでもＯＫです。
自分が好きな楽しめるものにするのが良いでしょう。
■わたしの場合の結果
上に書いたように８月下旬より取り組み、現在までの約３．５ヶ月間で、次の
ように改善をすることができました。
・体重 が ６ｋｇ減少（ 77.4 → 71.1 kg ）
・血糖値 が ３２減少（ 116 → 84 ）
・中性脂肪が １０９減少（ 211 → 102 ）
2011年12月4日日曜日
絶対に失敗しないダイエットのやり方とは
あなたはダイエットに失敗してリバウンドでさらに太ったという経験は
ありませんか？
こういう話は、枚挙にいとまが無いほど良くある話ですね。
なぜ失敗するのかというと、痩せて美しくなりたい、スタイルをすぐに良く
したい・・と、痩せることを急ぎすぎるあまり、大きな無理をしてのダイエット
をするからだと思います。
■絶対に失敗しないやり方
わたしが考えている絶対に失敗しないやり方は、
「無理をしないこと」
「少しずつ太ってきたのと同じ時間をかけること」
「食生活の内容を一気に変えないこと」
です。
ダイエットが失敗する一番の原因は、自分の長く抑えていた感情、食べたい
ものをお腹一杯食べたいという感情に負けてしまうからです。
勝負ではありませんから、何も抑える必要はありません。
負ける必要もないのです。食べても良いのです。
食べ方とその回数をうまくコントロールすれば良いのです。
一気にやるから失敗するのです。
何事も慣れるためには時間が必要です。
食事の量、間食の量、お菓子などの量を上手に時間をかけて調整し、慣れて
いけば良いのです。
・主食は腹八部目に
・間食を少しセーブする
この２つを守れば、確実に痩せることができます。
少しずつ少しずつですが。
■結果が出てくると喜びに
そのようにすれば、食事量をコントロールしたことによる結果が出てきます。
その結果を確認できるようになると、わずかな食事量のコントロールは苦しみ
ではなく、喜びに変わってきます。
そのようにしてダイエットする計画を作っていくべきなのです。
そうすれば、感情を無理して抑える必要もなく、リバウンドにより失敗すること
もありません。
楽しみながらダイエットをすることができるでしょう！
ありませんか？
こういう話は、枚挙にいとまが無いほど良くある話ですね。
なぜ失敗するのかというと、痩せて美しくなりたい、スタイルをすぐに良く
したい・・と、痩せることを急ぎすぎるあまり、大きな無理をしてのダイエット
をするからだと思います。
■絶対に失敗しないやり方
わたしが考えている絶対に失敗しないやり方は、
「無理をしないこと」
「少しずつ太ってきたのと同じ時間をかけること」
「食生活の内容を一気に変えないこと」
です。
ダイエットが失敗する一番の原因は、自分の長く抑えていた感情、食べたい
ものをお腹一杯食べたいという感情に負けてしまうからです。
勝負ではありませんから、何も抑える必要はありません。
負ける必要もないのです。食べても良いのです。
食べ方とその回数をうまくコントロールすれば良いのです。
一気にやるから失敗するのです。
何事も慣れるためには時間が必要です。
食事の量、間食の量、お菓子などの量を上手に時間をかけて調整し、慣れて
いけば良いのです。
・主食は腹八部目に
・間食を少しセーブする
この２つを守れば、確実に痩せることができます。
少しずつ少しずつですが。
■結果が出てくると喜びに
そのようにすれば、食事量をコントロールしたことによる結果が出てきます。
その結果を確認できるようになると、わずかな食事量のコントロールは苦しみ
ではなく、喜びに変わってきます。
そのようにしてダイエットする計画を作っていくべきなのです。
そうすれば、感情を無理して抑える必要もなく、リバウンドにより失敗すること
もありません。
楽しみながらダイエットをすることができるでしょう！
2011年12月2日金曜日
◆増加した体重、４日後に元のレベルに
油濃いものはやはり体重増加に大きな影響を与えるように思います。
カロリーの数値を見てもその通りです。
先日１度飲み会で油濃いものを大量に食べて、約１．５ｋｇほど増加して
しまったのですが、その後少しずつ戻していました。
３０日（水）の夕方、水泳をしたあとには７２．１ｋｇ。
翌朝には７２．０ｋｇ。
ですが昨日、具だくさんのチャーハンをたっぷり食べ、更にはカロリー
たっぷりの煮込みホルモンを食べ、加えて寝る前に間食でラ・フランスを
１個食べたので、再び増加してしまいました。
７２．０ｋｇまで減ってきていたのが、またまた増加傾向です。
２日朝には７２．６ｋｇまで増加してしまいました。
やはり、主食８分目、間食はわずか・・というのが良いところですね。
腹１０分目というのは、何となく±ゼロのラインで、さらにそこに間食が
増えると体重が増加側に行ってしまうように思います。
最近、このように自分の体重の増加／減少のイメージが掴めるように
なってきました。
そのうちに、前日の食べたものと運動の量をおさらいすると、次の日の
予想体重がイメージできるようになると思います。
ちなみにその後の体重変化です。
１１月２９日朝 ７１．４ｋｇ （夜：飲み会）
１１月３０日朝 ７２．９ｋｇ
１１月３０日夕 ７２．１ｋｇ
１２月 １日朝 ７２．０ｋｇ （夜：主食一杯食べ、間食も少し多め）
１２月 ２日朝 ７２．６ｋｇ
１２月 ２日夕 ７１．６ｋｇ （夕：pool）
４日間でほぼ増加した体重が、もとに戻ったように思います。
カロリーの数値を見てもその通りです。
先日１度飲み会で油濃いものを大量に食べて、約１．５ｋｇほど増加して
しまったのですが、その後少しずつ戻していました。
３０日（水）の夕方、水泳をしたあとには７２．１ｋｇ。
翌朝には７２．０ｋｇ。
ですが昨日、具だくさんのチャーハンをたっぷり食べ、更にはカロリー
たっぷりの煮込みホルモンを食べ、加えて寝る前に間食でラ・フランスを
１個食べたので、再び増加してしまいました。
７２．０ｋｇまで減ってきていたのが、またまた増加傾向です。
２日朝には７２．６ｋｇまで増加してしまいました。
やはり、主食８分目、間食はわずか・・というのが良いところですね。
腹１０分目というのは、何となく±ゼロのラインで、さらにそこに間食が
増えると体重が増加側に行ってしまうように思います。
最近、このように自分の体重の増加／減少のイメージが掴めるように
なってきました。
そのうちに、前日の食べたものと運動の量をおさらいすると、次の日の
予想体重がイメージできるようになると思います。
ちなみにその後の体重変化です。
１１月２９日朝 ７１．４ｋｇ （夜：飲み会）
１１月３０日朝 ７２．９ｋｇ
１１月３０日夕 ７２．１ｋｇ
１２月 １日朝 ７２．０ｋｇ （夜：主食一杯食べ、間食も少し多め）
１２月 ２日朝 ７２．６ｋｇ
１２月 ２日夕 ７１．６ｋｇ （夕：pool）
４日間でほぼ増加した体重が、もとに戻ったように思います。