糖尿病対策：運動療法

何回か書いていますが、糖尿病予防の一つに運動療法があります。

何事も楽しかったり気持ちが良くなかったら続きません。
たとえ糖尿病予防のためという大儀名文があっても、楽しくなければ続かないのです。

続けるために大切なことは、自分に合った長続きする運動を選んで、日常生活の中に
キッチリ取り入れて、習慣化させることだと思います。

自分に合った運動を選ぶことが大切なので、簡単にできる続けられるものは何かと、
一度ゆっくり考えてみましょう。

一日１５分程度を目安にして、都合の良い時間に、簡単にできる運動を選びましょう。
習慣化させて規則正しくやれるものが望ましいですよね。


■わたしの運動
わたしの場合は、
・朝のウォーキング（途中に５分ほどジョギングを入れている）　　２０分
・水泳（２回／週）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　３０分／回
・筋トレ（腹筋、腕立て、ダンベル×５種類トレーニング２セット）　５分／日

をしています。

朝のウォーキングは英会話の音声を聞きながらやっており、水泳はスピードをゆっく
りとして、絶対に呼吸が苦しくならないようにして、泳いでいます。

すると肺がスカーっとして、とても気持ち良くなります。

それから筋トレ５分間ですが、結構大事な運動だと思っています。

筋トレを続けていると、体が軽くなり動きが鋭くなり、アクティブな感じになってい
くことができます。

よけいな栄養を摂取したときに、運動が全く無い状態だと脂肪になって蓄えられます
が、運動がされているときには余分な栄養が筋肉になり、結局は脂肪が減っていくこ
とになると、感じています。

まずはスタートは散歩から取り組んでみてはどうでしょうか。
散歩も立派な運動です。少し早足で歩けば、気分も体調も良くなることは間違いあり
ません。


■運動で消費するカロリー
体重６０0ｋｇの人が１００ｋｃａｌ消費するのにかかる運動と時間は次の通りです。

・ウオーキング：約25分

・ジョギング　：約10分

・テニス　　　：約10分

・ゴルフ　　　：約20分

・自転車　　　：約20分

・水泳　　　　：約 5分


水泳が圧倒的ですね！

でも、誰でも気楽にすぐ始められるのは、ウオーキングですね。
少し早足での散歩で良いので、思い立った日から始めてみてはいかがでしょうか。

朝の３０分の散歩は、結構楽しいものですよ！

腕の血管が浮き上がりよく見えるように

またまたあと一歩です。今朝の体重は 70.3kg。5月16日までの目標値である 70.5kgは 
クリアしていますが、ここからが大変なのです。

８月までに 70kgを切らないといけないのです。現在のやり方だけではなかなか達成で
きないかもしれません。

■かつてのトレーニングメニューに
そのため最近は初心に帰り週2回の水泳と毎朝 20分のウオーキングと、5分間の筋トレ
を続けています。

そのため飲み会はあるものの代謝が良くなったためか、あるいは飲んだ後にめん類な
どを食べないせいか、そんなに大きな体重増加にはつながっていません。

また元の体重に戻るのも早いです。

■最近気がついた体の変化
前回おなかの周りの肉がかなり取れたと書きましたが、他にもいろいろと効果が表れ
てきています。

何かというと腕がずいぶんスリムになりました。また手首の太さが細くなったとも感じ
ています。

そして腕回りの脂肪が取れたせいか、腕の血管が浮き上がってきてよく見えるように
なりました。

おかげで血液検査で採血をするとき、看護士さんが針を刺しやすくなったように見え
ます。

もちろんおなかは周りの肉も以前はベルトの横にはみ出していたのが、最近はほとん
どはみ出さなくなりました。お腹回りが楽だと、随分すっきりと感じるものです。

やせるというのは全体に影響が出てくるものですね。
部分的にというものではないようです。

お腹が回りがずい分とスリムに

最近、さらにお腹回りのぜい肉が取れたようです。

ベルトの穴が２．５穴くらいまでずれていて、結局２穴ずれた状態で使ってきていた
のですが、ここにきてついに３穴まで前に進みました。

以前は、３つ前に進めると少しお腹が苦しかったのですが、最近は、特に苦しくなく
なり、３穴が定着したというように感じます。

もしかしてお腹回りのサイズがさらに細くなったんではと思い、今日お腹周りの寸法
を測定して見ました。

するとやはり感じた通りの結果でした。少しだけさらに細くなっていたのです。
人間の感覚というのは結構鋭いものですね。

■腹囲測定値
お腹回りを測定した寸法は、次の通りでした。

                      体重kg   最大cm 普通cm 最小cm

2011年3月31日    77.4      98.5     89.0      81.5

2012年6月12日    70.7      90.0     82.0      75.0


昨年、ダイエットに取り組み始めてから体重で約7kg、お腹周りの寸法て7cm細くなり
ました。この数字は結構大きな変化だと思っています。

はっきり体の状態が変わったと感じますので。

■体の外観の変化
横幅が細くなった文だけ背が高くなったように見えます。そして頬が少しこけたよう
になり、その分だけ顔が縦に長くなったように見えるようになりました。

周りの人にも「最近さらに少し痩せたね」と言われるように・・。

自分でも、以前よりかなり身軽になったと感じています。
また健康診断で肝臓関係の数値、血糖の数値、コレステロールの値など、全てが少し
ずつ改善されてきています。

やはり太りすぎは健康にとってよくないということですね。

体重はまだ目標の 69kg 台になっていませんが、まずは現在の体重レベルをこれから
も維持していきたいと思っています。

飲み会の体重への影響と戻るまでの日数

最近の体重の推移は相変わらず、70.5～72.5kg あたりを行ったりきたりです。
腹八分目の食事は定着し、この食事量を守っているといつも70.5kg まで下が
ります。

何度ももう少しで70kg を切るのではというところまで行くのですが、あと1歩と
いうところで届かないでいます。諸悪の根源は飲み会です。

一度飲み会に出てセーブ無しで飲んで食べると、体重があっという間に増え
てしまいます。

今日は１回の飲み会でどれくらいの体重アップとなり、何日くらいで元に戻る
のかについて過去のデータを整理しましたので、その結果について書きたい
と思います。

■今回のイベント
６月４日（月）に近くの焼肉屋でバーゲンセール？があり、一人２，０００円で
焼肉食べ放題、且つ飲み放題がセットのメニューがありました。

なので仕事終わったら即座に申し込みをして、戦いを開始したわけです。
メンバーは４人。いずれもお腹を空かした狼のような人間ばかりです。

■食事量
まず焼肉食べ放題での飲み食いの量は、
  ・焼肉（牛肉５人前、豚トロ３人前）
  ・ソーセージ１５本、キムチ、アスパラガス（太くて長いもの５本）
・ホルモンもつ鍋、ごはん、その他
  ・サラダ、生ビール２杯、ハイボール３杯、ｳｨｽｷｰﾛｯｸ５杯

■体重増加
上記のものを特にコントロールせずに、好きなように食べて飲みました。
すると前日よりもちょうど 1.4 kg 体重が増えました。

良く食べると体重がすぐに増えるものですが、特に焼肉などの油の多い料理は
顕著に変化するような気がします。

■体重の減少
そして一度増えた体重 １．４kg は、腹八分の食生活だと３日間で元の体重よ
りも少し減るところまで戻りました。

以前のケースでもそうですが、飲み会で増えた体重は、３日間ほどで元の体重
に戻ったものです。

もしも腹八分の食事をやらなければ、確実に体重は増加を続けていたと思いま
す。