あなたは飲み会で何の料理が体重増加につながり、何の料理がつながらない
かわかりますか？
何となくわかっているような気がするのですが、実はただ何となく思っているだ
けで、きちんとしたデータや自分の体験からくる事実としては、把握できていま
せん。
ここ最近ダイエットを続けてきて、飲み会の翌日にほとんど体重が増えていな
いときと、増える時があることがわかってきました。
■１ｋｇ超の体重変化
そのため最近は飲み会があるたびに、食べたものと翌朝の体重変化を確認し
てきました。
その結果、今までの飲み会ではあまり大きな体重変化がなかったのですが、
昨日の飲み会のあと、つまり今朝の体重測定値が大きく変動しました。
体重変化が１日で１ｋｇを超えたのです。
いままでの飲み会後での体重変化は、いずれも０．５ｋｇ以下だったのですが、
昨夜の飲み会のあとの変化は、１ｋｇ以上の変化となりました。
■チャンス！
「これは１つのチャンスだな！」と思いました。
どういうことかと言うと、何が影響するとこのような大きな体重変化につなが
るのかということです。それを突き止めて、飲み会に出席しても大きな変化を
招かないよう、うまくコントロールしたいと思っています。
その影響の大きいものを突き止めるための、大きな手がかりになります。
■食べた料理
前置きはこの程度として、実際にその飲み会で食べたものを、下記に書いて
みました。
以前の飲み会で食べたものと特徴：
シーザーサラダ、刺身、焼魚、焼き鳥（レバー、キモ、軟骨、他）、漬け物
⇒意外と油濃いものが少ない
昨夜の飲み会で食べたものと特徴：
バンバンジーサラダ、えびちりチャーハン、鳥唐揚げ、エビフラッター、あん
かけやきそば⇒油濃いものと炭水化物が多い
■体重増加へ影響大の料理
えびちりチャーハン、あんかけやきそばはもろ炭水化物、鳥唐揚げとエビフラ
ッターは油濃い料理でした。
夜遅くの過剰な炭水化物の接種と、油っこい料理を食べたことが、今回の大
きな体重変化に繋がっていると思います。この２つをうまくコントロールするこ
とで、飲み会での影響を次の日に出さないということができると思っています。
■正常化への日数
さらにもう一つは確認したいことは、一旦その大きな変化を招いてしまった場
合、どのくらいの日数で正常値に戻せるのか・・ということです。
その状況をあらかじめ確認しておくことで、時には大きな体重変化を起こすこ
とも許容しつつ、しっかりと正常値にコントロールをして行けたら良いなと思っ
ています。
2011年11月30日水曜日
2011年11月28日月曜日
筋トレで得られる８つの効果
「ダイエットに筋トレなんか関係ない！」「面倒くさい！」
減量するときに、あなたは筋トレをする派ですか？しない派ですか？
ここで言っている筋トレとは、ボディビルのようなハードなトレーニングをして
筋肉をモリモリ付けようと言っているわけではありません。１回５分程度のポイ
ントを押さえた簡単なダンベルトレーニングをやって、体を活性化させようと言
っているだけです。
◆◆◆ 話が脱線しますが、本日夕方、初めて７１ｋｇを切りました。
◆◆◆ １８時から３０分の水泳をやったあとのことです。
◆◆◆ ＜＜＜ 祝 ７０．９ｋｇ！ ＞＞＞
筋トレをするのとしないのとでは、あとで大きな差がつくことになります。
■筋トレやらない派
もしも筋トレをまったくやらない場合ですが、
・年齢が増えていくほどに体力が減少
・筋肉が衰え落ちて脂肪が増加
・動作がのろく、動くことがおっくうに
・代謝力が徐々に減少
というように、年齢の影響がそのまま出てくることになるでしょうね。
まあ、これが普通ですが。
■筋トレやる派
筋トレをやった場合は、続けていると体内と体外でいろいろな効果が出てきます。
まずは外的な効果ですが、今までやってきて感じたことをまとめてみると、次の
通りです。
・筋肉増大による体力アップ
・体が締まる （ウェストは随分細くなったよ）
・動作が俊敏になる （体が軽く感じるようになる）
・動くのがおっくうでなくなる （当然）
・何となく「体に良いことをやっている」という自己満足感がある
（半分ジョークです）
さらに内的な効果もまとめてみますと、
・代謝力のアップ
・体の活性化 （新陳代謝が良くなる感じ）
・脂肪から筋肉への置き替え （皮膚をつまんだ時の厚みが変わるよ！）
・引いては脂肪増加の防止 （お腹回りに効くと思う）
以上率直な感想ですが、筋トレしながらダイエットをすると、体が徐々に活性化
していくように感じます。若返るというか、動作がきびきびするようになってい
くような・・。
脂肪なども燃焼し易くなるような気がします。代謝が良くなるからかなー？
（近いうちに理論的なデータを示したいと思います）
減量するときに、あなたは筋トレをする派ですか？しない派ですか？
ここで言っている筋トレとは、ボディビルのようなハードなトレーニングをして
筋肉をモリモリ付けようと言っているわけではありません。１回５分程度のポイ
ントを押さえた簡単なダンベルトレーニングをやって、体を活性化させようと言
っているだけです。
◆◆◆ 話が脱線しますが、本日夕方、初めて７１ｋｇを切りました。
◆◆◆ １８時から３０分の水泳をやったあとのことです。
◆◆◆ ＜＜＜ 祝 ７０．９ｋｇ！ ＞＞＞
筋トレをするのとしないのとでは、あとで大きな差がつくことになります。
■筋トレやらない派
もしも筋トレをまったくやらない場合ですが、
・年齢が増えていくほどに体力が減少
・筋肉が衰え落ちて脂肪が増加
・動作がのろく、動くことがおっくうに
・代謝力が徐々に減少
というように、年齢の影響がそのまま出てくることになるでしょうね。
まあ、これが普通ですが。
■筋トレやる派
筋トレをやった場合は、続けていると体内と体外でいろいろな効果が出てきます。
まずは外的な効果ですが、今までやってきて感じたことをまとめてみると、次の
通りです。
・筋肉増大による体力アップ
・体が締まる （ウェストは随分細くなったよ）
・動作が俊敏になる （体が軽く感じるようになる）
・動くのがおっくうでなくなる （当然）
・何となく「体に良いことをやっている」という自己満足感がある
（半分ジョークです）
さらに内的な効果もまとめてみますと、
・代謝力のアップ
・体の活性化 （新陳代謝が良くなる感じ）
・脂肪から筋肉への置き替え （皮膚をつまんだ時の厚みが変わるよ！）
・引いては脂肪増加の防止 （お腹回りに効くと思う）
以上率直な感想ですが、筋トレしながらダイエットをすると、体が徐々に活性化
していくように感じます。若返るというか、動作がきびきびするようになってい
くような・・。
脂肪なども燃焼し易くなるような気がします。代謝が良くなるからかなー？
（近いうちに理論的なデータを示したいと思います）
2011年11月25日金曜日
健康的に痩せるための重要な２つのポイント
あなたはまだ体に無理をかけ消耗させるダイエットを続けますか？
自分に大きな我慢を強いてのダイエットや、栄養バランスを崩してのダイエットは、
害こそあっても良いことはほとんどありません。
防衛本能が働いて必ず止めようとの力が働き、そのような無理を押してのダイエット
は、必ず破綻するものです。
■痩せる本来の目的
本来は”ダイエット＝痩せる”というものではなく、”適正な体重に戻しより健康的
になる”ための減量でなければなりません。
従ってただ闇雲に減量して体力・気力を減退させたのでは意味がありません。健康的
に減量をして体の活力をアップさせ、より健康な体に戻るような取り組み方でなけれ
ばならないと思っています。
■運動の大事さ
このあとで、減量には運動よりも食事の影響がより大きいと書いています。しかし、
減量だけが最終目的ではなく、より健康な本来の体に戻るというのが本当の目的です
ので、食事のコントロールだけではなく運動の取り組みも必要条件なのです。
運動は健康とりわけ体力の維持向上と体の活性化に大きく関係します。こと減量に関
してはそれほど大きな影響にはなりませんが、健康に対してはかなり重要な要素であ
るということを理解しておいていただきたいと思います。
ここからは減量するには、食事の影響が大きいということを書きます。
■食事の影響の大きさ
若い頃は、ゴルフをしっかりやると歩行距離で１００００歩以上歩くことになり、
終わったときの体重は２ｋｇくらいは減少することから、運動をすれば痩せられると
思っていました。
ですから以前は、食事量は全く我慢せずに変えないで、運動量を増やすことだけで痩
せよう・・などと本気で考えていたものでした。
しかし最近まで減量を取り組んできた結果、運動量は体重の変化につながりますが、
食事の影響度に比べたらはなはだ小さいということがわかりました。
やはり一番大きなウェートを占めるのは「食事」です。一言で言えば、必要な量以上
食べるから太るのです。もしも、自分の体に対しての必要量以下ならば、確実に痩せ
ていきます。適正な体重でなく余分な脂肪がついているうちは、必ず痩せていくこと
になるのです。
ですから、太っている人は必要な量以上に食べているからなのです。
主食か副食か、それとも間食かどうかはわかりませんが。
■太っていた原因
わたしの場合は、太っていた原因は、
１）毎回お腹一杯食べていたこと
２）間食を取りすぎていたこと
この２点につきます。
■重要なポイント
従ってここで一番重要な点と思われることは、どのくらいの量になると（＋）側にな
るのかということです。その境目を知ることがポイントですね。
それさえわかってしまえば、あとはいつでも体重をコントロールすることができます。
いつでも痩せることができます。やせる度合いまでもコントロールできます。
但しわたしは健康上と気力充実の観点から、一気に短時間で多くの減量をすることは
良くないと思っています。むしろ害があると思っています。先に書いた通りです。
少しずつ少しずつ増えてきたものは、少しずつ少しずつ減らしていくべきだと思って
います。そうすれば無理なく、苦しい思いをせずに、自分の適正な体重に近づけて行
くことができます。
■まとめ
まとめますと、適正な体重に戻るために本当に重要な２つのポイントは、
１）必要な量以上食べない（腹八分目）→ 最適な数字であることを実感しています。
２）自分の体に必要な量を知る → 自分の分界点をチェックする。
となります。
□正しい食事と、適度な運動で、自分の本来の健康体を取り戻しましょう！
自分に大きな我慢を強いてのダイエットや、栄養バランスを崩してのダイエットは、
害こそあっても良いことはほとんどありません。
防衛本能が働いて必ず止めようとの力が働き、そのような無理を押してのダイエット
は、必ず破綻するものです。
■痩せる本来の目的
本来は”ダイエット＝痩せる”というものではなく、”適正な体重に戻しより健康的
になる”ための減量でなければなりません。
従ってただ闇雲に減量して体力・気力を減退させたのでは意味がありません。健康的
に減量をして体の活力をアップさせ、より健康な体に戻るような取り組み方でなけれ
ばならないと思っています。
■運動の大事さ
このあとで、減量には運動よりも食事の影響がより大きいと書いています。しかし、
減量だけが最終目的ではなく、より健康な本来の体に戻るというのが本当の目的です
ので、食事のコントロールだけではなく運動の取り組みも必要条件なのです。
運動は健康とりわけ体力の維持向上と体の活性化に大きく関係します。こと減量に関
してはそれほど大きな影響にはなりませんが、健康に対してはかなり重要な要素であ
るということを理解しておいていただきたいと思います。
ここからは減量するには、食事の影響が大きいということを書きます。
■食事の影響の大きさ
若い頃は、ゴルフをしっかりやると歩行距離で１００００歩以上歩くことになり、
終わったときの体重は２ｋｇくらいは減少することから、運動をすれば痩せられると
思っていました。
ですから以前は、食事量は全く我慢せずに変えないで、運動量を増やすことだけで痩
せよう・・などと本気で考えていたものでした。
しかし最近まで減量を取り組んできた結果、運動量は体重の変化につながりますが、
食事の影響度に比べたらはなはだ小さいということがわかりました。
やはり一番大きなウェートを占めるのは「食事」です。一言で言えば、必要な量以上
食べるから太るのです。もしも、自分の体に対しての必要量以下ならば、確実に痩せ
ていきます。適正な体重でなく余分な脂肪がついているうちは、必ず痩せていくこと
になるのです。
ですから、太っている人は必要な量以上に食べているからなのです。
主食か副食か、それとも間食かどうかはわかりませんが。
■太っていた原因
わたしの場合は、太っていた原因は、
１）毎回お腹一杯食べていたこと
２）間食を取りすぎていたこと
この２点につきます。
■重要なポイント
従ってここで一番重要な点と思われることは、どのくらいの量になると（＋）側にな
るのかということです。その境目を知ることがポイントですね。
それさえわかってしまえば、あとはいつでも体重をコントロールすることができます。
いつでも痩せることができます。やせる度合いまでもコントロールできます。
但しわたしは健康上と気力充実の観点から、一気に短時間で多くの減量をすることは
良くないと思っています。むしろ害があると思っています。先に書いた通りです。
少しずつ少しずつ増えてきたものは、少しずつ少しずつ減らしていくべきだと思って
います。そうすれば無理なく、苦しい思いをせずに、自分の適正な体重に近づけて行
くことができます。
■まとめ
まとめますと、適正な体重に戻るために本当に重要な２つのポイントは、
１）必要な量以上食べない（腹八分目）→ 最適な数字であることを実感しています。
２）自分の体に必要な量を知る → 自分の分界点をチェックする。
となります。
□正しい食事と、適度な運動で、自分の本来の健康体を取り戻しましょう！
2011年11月22日火曜日
順調に減りすぎて少し体重調整を実施中
■順調にダイエット
８月よりダイエットを開始して以来、順調に減量を行うことができています。
最初の頃はズブズブの生活をしていたので体が緩んでいるためと思いますが、月に
２ｋｇほど減量することができ、それ以降は平均的に月に１ｋｇずつ減量できてい
ます。
■ダイエットやって良かったこと
その中でのポイントとしては、自分の体重の増減の分界点を知ることができたこと
です。
そのことによりときおりおいしいものを食べてしまったり、飲み会で過ぎた食事を
してしまっても、あとで簡単に調整して取り返せるようになったことです。
どの程度の食事内容とすれば痩せる側になるか、どの程度なら太る側になるのかを、
大体わかっているからです。
■少し早く減りすぎ
ここ最近は継続して少し痩せる側が続いていたため、途中に何度か飲み会などのイ
ベントがありましたが、少しずつ減量が続いていました。
そして１１月に入ってからは、目標時期よりも大幅に前倒しで７２ｋｇを切ったた
め、健康のことを考えて体重調整をしようとしています。
■減量計画と体重推移
・計画
ステップ１： 8月17日～1月16日 5ヶ月間 77.0 → 72.0kg（－5.0kg）
ステップ２： 1月17日～5月16日 4ヶ月間 72.0 → 70.5kg（－1.5kg）
ステップ３： 5月17日～8月16日 3ヶ月間 70.5 → 69.8kg（－0.7kg）
・体重推移
■少しおいしいもの食べて調整中
リバウンドのようなものはまったくありませんが、時折おいしいものをお腹一杯食
べたいという欲求は未だに少し残っていますので、全て我慢するというのではなく、
以前の半分だけ食べて止める・・という形で、コントロールしています。
全てを止める・・という形で無理をすると、必ずどこかで無理が出て破綻してしま
うので、上手に量をコントロールするのが良いでしょう。
８月よりダイエットを開始して以来、順調に減量を行うことができています。
最初の頃はズブズブの生活をしていたので体が緩んでいるためと思いますが、月に
２ｋｇほど減量することができ、それ以降は平均的に月に１ｋｇずつ減量できてい
ます。
■ダイエットやって良かったこと
その中でのポイントとしては、自分の体重の増減の分界点を知ることができたこと
です。
そのことによりときおりおいしいものを食べてしまったり、飲み会で過ぎた食事を
してしまっても、あとで簡単に調整して取り返せるようになったことです。
どの程度の食事内容とすれば痩せる側になるか、どの程度なら太る側になるのかを、
大体わかっているからです。
■少し早く減りすぎ
ここ最近は継続して少し痩せる側が続いていたため、途中に何度か飲み会などのイ
ベントがありましたが、少しずつ減量が続いていました。
そして１１月に入ってからは、目標時期よりも大幅に前倒しで７２ｋｇを切ったた
め、健康のことを考えて体重調整をしようとしています。
■減量計画と体重推移
・計画
ステップ１： 8月17日～1月16日 5ヶ月間 77.0 → 72.0kg（－5.0kg）
ステップ２： 1月17日～5月16日 4ヶ月間 72.0 → 70.5kg（－1.5kg）
ステップ３： 5月17日～8月16日 3ヶ月間 70.5 → 69.8kg（－0.7kg）
・体重推移
■少しおいしいもの食べて調整中
リバウンドのようなものはまったくありませんが、時折おいしいものをお腹一杯食
べたいという欲求は未だに少し残っていますので、全て我慢するというのではなく、
以前の半分だけ食べて止める・・という形で、コントロールしています。
全てを止める・・という形で無理をすると、必ずどこかで無理が出て破綻してしま
うので、上手に量をコントロールするのが良いでしょう。
2011年11月19日土曜日
筋トレのやり方（その１）
一般に効率良く筋肉を鍛えるには、それなりのやり方というものがあります。
ある資料には、先に軽い負荷でウォーミングアップを２セット程度行ってか
ら本トレーニングを行うのが良いと書いてあります。
・８～１２回反復できる負荷で行う
・反復回数は限界までの数
・上記の負荷と反復回数で３セット程度行う
・セット間インターバルは１分程度
以上が、効率良くウェートトレーニングをやるための一般的な方法です。
しかし、多くの高価な道具が必要であり、いつでもどこでも気軽にというわ
けではありません。
目的は筋肉を増大させパワーアップさせるというレベルまでやろうとするも
のではなくて、少しずつ筋肉を増やして代謝レベルを上げていこうとするレ
ベルですので、いろいろと工夫した簡便なやり方を考えて行っています。
■簡便なやり方
とても簡単なすぐにできる軽微な筋トレ（Ａタイプ）と、ダンベルを使った
軽微な筋トレ（Ｂタイプ）の２本柱で取り組んでいます。
どちらもとても簡単で短時間でできるやり方で、とにかく続けることを主眼
にしています。
見る人が見ると「ナマケモノのやり方だ。そんなんじゃあ・・」と言われる
かも知れませんが、それでも長く続けることで少しずつ少しずつ効果が積み
上げられて来ています。
■Ａタイプ筋トレの特徴
このタイプの特徴は、
・いつでもどこでも
・ちょっとした空き時間で
・道具を使用しないで
・目立たずに
できるやり方です。
改めて筋トレをするというと、なんとなく構えてしまい大変だなと考えてし
まうので、まずは無理なく続けられるということを優先にして、取り組んで
います。
■やり方
やり方は簡単です。要は左手の手のひらで右の手のひらを押し、右の手のひ
らで左の手のひらを引き戻すようにします。つまり片方の手で押しながら、
もう片方の手では引いて、両方の手で押し合いをさせるわけです。
左手のひらと右手のひらは、十字状（クロスして）に重ね合わすことになり
ます。この運動は押す方が腕の二の腕の筋肉を鍛え、引く方は二の腕の内側
の筋肉を鍛えることになります。
また別のやり方ですが、両手それぞれでげんこつを握り、へその前でげんこ
つの内側の面を合わせます。つまり左手げんこつの右面（左手の親指側）と、
右手げんこつの左面を合わせて、両手で押し合いをさせます。
この運動は腕の内側の筋肉と胸筋を鍛えることになります。
げんこつをへその前で合わせたり、へそから離してやったり、体の後ろで合
わせたりして、いろいろと変化をさせてやってみると良いでしょう。
げんこつでは無く手のひらを合わせてやっても良いでしょう。
更に別のやり方ですが、今度は両手のげんこつで左右に押し合いをさせるの
ではなく、上下に押し合いをさせます。左手のげんこつを縦して置き、その
上に右手のげんこつを縦にして載せ、両手のげんこつで上下方向で押し合い
をさせます。
この運動も腕の筋肉と胸の筋肉を鍛えることができます。
■会議中でも
こういったやり方ならば、いつでも、どこでも、目立たずに、道具なしでや
ることができます。電車の中、レストラン、書店、病院・・などなど、どこ
でも可能です。
会議中などにひっそりと目立たずに、繰り返しトレーニングをすることもで
きます。眠気防止にもなり、一石二鳥ではないでしょうか。
ある資料には、先に軽い負荷でウォーミングアップを２セット程度行ってか
ら本トレーニングを行うのが良いと書いてあります。
・８～１２回反復できる負荷で行う
・反復回数は限界までの数
・上記の負荷と反復回数で３セット程度行う
・セット間インターバルは１分程度
以上が、効率良くウェートトレーニングをやるための一般的な方法です。
しかし、多くの高価な道具が必要であり、いつでもどこでも気軽にというわ
けではありません。
目的は筋肉を増大させパワーアップさせるというレベルまでやろうとするも
のではなくて、少しずつ筋肉を増やして代謝レベルを上げていこうとするレ
ベルですので、いろいろと工夫した簡便なやり方を考えて行っています。
■簡便なやり方
とても簡単なすぐにできる軽微な筋トレ（Ａタイプ）と、ダンベルを使った
軽微な筋トレ（Ｂタイプ）の２本柱で取り組んでいます。
どちらもとても簡単で短時間でできるやり方で、とにかく続けることを主眼
にしています。
見る人が見ると「ナマケモノのやり方だ。そんなんじゃあ・・」と言われる
かも知れませんが、それでも長く続けることで少しずつ少しずつ効果が積み
上げられて来ています。
■Ａタイプ筋トレの特徴
このタイプの特徴は、
・いつでもどこでも
・ちょっとした空き時間で
・道具を使用しないで
・目立たずに
できるやり方です。
改めて筋トレをするというと、なんとなく構えてしまい大変だなと考えてし
まうので、まずは無理なく続けられるということを優先にして、取り組んで
います。
■やり方
やり方は簡単です。要は左手の手のひらで右の手のひらを押し、右の手のひ
らで左の手のひらを引き戻すようにします。つまり片方の手で押しながら、
もう片方の手では引いて、両方の手で押し合いをさせるわけです。
左手のひらと右手のひらは、十字状（クロスして）に重ね合わすことになり
ます。この運動は押す方が腕の二の腕の筋肉を鍛え、引く方は二の腕の内側
の筋肉を鍛えることになります。
また別のやり方ですが、両手それぞれでげんこつを握り、へその前でげんこ
つの内側の面を合わせます。つまり左手げんこつの右面（左手の親指側）と、
右手げんこつの左面を合わせて、両手で押し合いをさせます。
この運動は腕の内側の筋肉と胸筋を鍛えることになります。
げんこつをへその前で合わせたり、へそから離してやったり、体の後ろで合
わせたりして、いろいろと変化をさせてやってみると良いでしょう。
げんこつでは無く手のひらを合わせてやっても良いでしょう。
更に別のやり方ですが、今度は両手のげんこつで左右に押し合いをさせるの
ではなく、上下に押し合いをさせます。左手のげんこつを縦して置き、その
上に右手のげんこつを縦にして載せ、両手のげんこつで上下方向で押し合い
をさせます。
この運動も腕の筋肉と胸の筋肉を鍛えることができます。
■会議中でも
こういったやり方ならば、いつでも、どこでも、目立たずに、道具なしでや
ることができます。電車の中、レストラン、書店、病院・・などなど、どこ
でも可能です。
会議中などにひっそりと目立たずに、繰り返しトレーニングをすることもで
きます。眠気防止にもなり、一石二鳥ではないでしょうか。
2011年11月16日水曜日
筋トレで太りにくい身体づくり
新陳代謝や血流を良くして、内分泌系や自律神経系の働きを高めてくれるのが、
筋トレなどの無酸素運動です。
筋肉は糖や脂質を最もよく使う組織なので、筋肉の量が多く働きが大きいほど、
全身の代謝効率は高まります。
なので筋トレによって筋肉が強化されると、食べても太りにくい体質になるという
ことです。知っていましたでしょうか？
■基礎代謝とは・・
減量しつつ太りにくい身体作りをしたいのですから、基礎代謝について知ってお
く必要があります。そこで基礎代謝について簡単にまとめてみました。
基礎代謝とは、
・何もしなくても自然に消費されるエネルギー
・一日で消費する全エネルギーの約７０％
・基礎代謝の４０％は、筋肉維持のためのエネルギー消費
・筋肉維持のエネルギー消費量は筋肉の大きさに比例
基礎代謝量がアップすれば自然に消費されるエネルギーが増えるので、太りに
くくなる、ということになります。
■体重１キロ太るには・・
太るのは消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーの方が大きいからです。
余ったエネルギーは体内に蓄積され、７２００キロカロリーで体重が１キロ増える
ことになります。
同じ量を食べても、基礎代謝量が高い方が蓄積されるエネルギーが少なくなる
ため、太りにくくなるのです。
■筋トレで基礎代謝がアップするわけは・・
基礎代謝の４０％が筋肉によるエネルギー消費です。さらにエネルギー消費量
は筋肉の大きさに比例して増えていきます。
つまり筋トレによって筋肉が大きく成長すれば、基礎代謝量がアップするという
ことになります。筋トレによって筋肉が大きく成長しやすいのは速筋線維です。
太りにくい身体を作りたいなら、速筋線維を効果的に鍛えられるトレーニング
をするのが良いということになりますね。
次回はトレーニングのやり方について、整理してみたいと思います。
筋トレなどの無酸素運動です。
筋肉は糖や脂質を最もよく使う組織なので、筋肉の量が多く働きが大きいほど、
全身の代謝効率は高まります。
なので筋トレによって筋肉が強化されると、食べても太りにくい体質になるという
ことです。知っていましたでしょうか？
■基礎代謝とは・・
減量しつつ太りにくい身体作りをしたいのですから、基礎代謝について知ってお
く必要があります。そこで基礎代謝について簡単にまとめてみました。
基礎代謝とは、
・何もしなくても自然に消費されるエネルギー
・一日で消費する全エネルギーの約７０％
・基礎代謝の４０％は、筋肉維持のためのエネルギー消費
・筋肉維持のエネルギー消費量は筋肉の大きさに比例
基礎代謝量がアップすれば自然に消費されるエネルギーが増えるので、太りに
くくなる、ということになります。
■体重１キロ太るには・・
太るのは消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーの方が大きいからです。
余ったエネルギーは体内に蓄積され、７２００キロカロリーで体重が１キロ増える
ことになります。
同じ量を食べても、基礎代謝量が高い方が蓄積されるエネルギーが少なくなる
ため、太りにくくなるのです。
■筋トレで基礎代謝がアップするわけは・・
基礎代謝の４０％が筋肉によるエネルギー消費です。さらにエネルギー消費量
は筋肉の大きさに比例して増えていきます。
つまり筋トレによって筋肉が大きく成長すれば、基礎代謝量がアップするという
ことになります。筋トレによって筋肉が大きく成長しやすいのは速筋線維です。
太りにくい身体を作りたいなら、速筋線維を効果的に鍛えられるトレーニング
をするのが良いということになりますね。
次回はトレーニングのやり方について、整理してみたいと思います。
2011年11月13日日曜日
痩せることがこんなに簡単とは・・
ここ最近の体重はほぼ７２ｋｇに安定してきました。
水泳をやった一番体重が減ったタイミングでは７１ｋｇの前半で、普段は７２ｋｇ
近辺で落ち着いています。
１０月上旬は７３ｋｇ。１０月下旬は７２．５ｋｇ。そして１１月上旬は７２ｋｇ
というペースで、月平均１ｋｇずつ減量してきています。
週に１回程度は飲み会があり、更に１回ほどは家族で外食して、あまり大きく食べ
るものをセーブするということはしていません。
１日の運動と食事の内容が、カロリーバランスにおいて若干のマイナス側になって
いることで、月１ｋｇの体重減少につながっていると思います。
今までのトライした結果から、普段の生活内容を大きく変えなくても、少しずつなら
減量ができていくものだと実感しています。要は
「腹八部目の食生活」
「間食は少な目に」
「お酒もほどほどで」
「運動もほどほどで良い」
とすれば、少しずつ減量できて適切な体重になるという
ことです。大きな無理をする必要はまったくありません。
年齢がいくほどにだんだん食べること以外楽しいことがなくなってくると、必然的
にカロリーの高いおいしいものを食べるようになります。
また経済的にもゆったりしてくると、よけいおいしいお菓子なども食べる機会が増
えてきます。ダイエットは無理な減量をするというイメージではなく、食事やお菓子
などの過ぎた内容を普通に戻すということだけです。
現在、本来の適切な体重より太っている人は、それだけで体重は減少していくで
しょう。
以上、ただ痩せる（本来の適切な体重に戻す）ということは、比較的簡単にできる
ことです。しかしそれだけではなく、さらに健康的に活力を高めつつ痩せるという
ことが、とても大事だと思っています。
そのための方法が「ミニ筋トレ」と思っています。
次回はそのことについて書きたいと思います。
水泳をやった一番体重が減ったタイミングでは７１ｋｇの前半で、普段は７２ｋｇ
近辺で落ち着いています。
１０月上旬は７３ｋｇ。１０月下旬は７２．５ｋｇ。そして１１月上旬は７２ｋｇ
というペースで、月平均１ｋｇずつ減量してきています。
週に１回程度は飲み会があり、更に１回ほどは家族で外食して、あまり大きく食べ
るものをセーブするということはしていません。
１日の運動と食事の内容が、カロリーバランスにおいて若干のマイナス側になって
いることで、月１ｋｇの体重減少につながっていると思います。
今までのトライした結果から、普段の生活内容を大きく変えなくても、少しずつなら
減量ができていくものだと実感しています。要は
「腹八部目の食生活」
「間食は少な目に」
「お酒もほどほどで」
「運動もほどほどで良い」
とすれば、少しずつ減量できて適切な体重になるという
ことです。大きな無理をする必要はまったくありません。
年齢がいくほどにだんだん食べること以外楽しいことがなくなってくると、必然的
にカロリーの高いおいしいものを食べるようになります。
また経済的にもゆったりしてくると、よけいおいしいお菓子なども食べる機会が増
えてきます。ダイエットは無理な減量をするというイメージではなく、食事やお菓子
などの過ぎた内容を普通に戻すということだけです。
現在、本来の適切な体重より太っている人は、それだけで体重は減少していくで
しょう。
以上、ただ痩せる（本来の適切な体重に戻す）ということは、比較的簡単にできる
ことです。しかしそれだけではなく、さらに健康的に活力を高めつつ痩せるという
ことが、とても大事だと思っています。
そのための方法が「ミニ筋トレ」と思っています。
次回はそのことについて書きたいと思います。
2011年11月9日水曜日
ついに７１．２ｋｇまで来ました。すごく早いペース！
夕方体重計に載ったら、何と「７１．２ｋｇ」でした！
今日、仕事を終わってからプールへ行き、約３０分間平泳ぎとクロールを５０ｍ毎に
チェンジして、連続で泳ぎました。もちろん苦しくならないような泳ぎなので、ゆっ
くりゆっくり泳法で泳ぎました。
ところで最近は集中的に運動をしたとかのイベントはなかったため、体重には特に
大きな減量の期待をしていませんでした。
しかし体重計に載ってみると７１．２ｋｇ。びっくりしました！
１月１６日までは７２ｋｇを切れば良い・・という目標を立てているのですが、もうかな
り来ているように思います。
このまま行くと確実に７１ｋｇを下回り、５月１６日までの目標を年内に達成すると
いうことになるかも知れません。
体重を測った後で思ったのですが、体重が減るとお腹の回りが何となくスキスキに
なったようで、お腹の回りが楽になった感じがします。また腕時計のバンドがゆるく
なったような感じがしてくるので、何となく痩せたことの兆候はわかるようになってき
ました。
あまり大きく無理をしないで順調に痩せているので、あとしばらくこの調子で続けて
いってみたいと思います。
今日、仕事を終わってからプールへ行き、約３０分間平泳ぎとクロールを５０ｍ毎に
チェンジして、連続で泳ぎました。もちろん苦しくならないような泳ぎなので、ゆっ
くりゆっくり泳法で泳ぎました。
ところで最近は集中的に運動をしたとかのイベントはなかったため、体重には特に
大きな減量の期待をしていませんでした。
しかし体重計に載ってみると７１．２ｋｇ。びっくりしました！
１月１６日までは７２ｋｇを切れば良い・・という目標を立てているのですが、もうかな
り来ているように思います。
このまま行くと確実に７１ｋｇを下回り、５月１６日までの目標を年内に達成すると
いうことになるかも知れません。
体重を測った後で思ったのですが、体重が減るとお腹の回りが何となくスキスキに
なったようで、お腹の回りが楽になった感じがします。また腕時計のバンドがゆるく
なったような感じがしてくるので、何となく痩せたことの兆候はわかるようになってき
ました。
あまり大きく無理をしないで順調に痩せているので、あとしばらくこの調子で続けて
いってみたいと思います。
2011年11月7日月曜日
体重５ｋｇ減って血糖値も３２マイナス。正常値に
８月より血糖値を下げるためダイエットを取り組み２．５ヶ月で５ｋｇを減少。
無理をせずに少しずつ取り組んできたため、リバウンドもなく７２ｋｇ前後で安定
しています。
以前、糖尿予備軍との診断結果だった３月測定の血糖値がどうなったか、近い
うちに確認したいと思っていました。
また前回、通常値よりも異常に高かった中性脂肪が、その後どうなっているか
についても、早く知りたいと思っていました。
■１１月１日に血液検査
年と共に・・と思ってあきらめかけた数値ですが、大きく減量できたことで変わっ
ているのではないかと期待しながら、１１月１日かかりつけの医院で血液検査を
行いました。
かかりつけの医院は大病院ではないので、血液検査は外部の会社に委託して
いて、結果は２日後になりますとのこと。
仕事があるためウィークディは行くことができず、５日土曜の午前に結果を確認
しに行ってきました。
■検査結果
検査結果を見てびっくり！
何と前回の悪かった数値が大幅に改善していました。
３月３１日 １１月１日
・血糖値 ： １１６ → ８４ （mg/dl）
７月 ４日 １１月１日
・中性脂肪： ２１１ → １０２ （mg/dl）
血糖値は大きく減少し、前回の数値１１６が今回は８４まで改善。
４５歳以降に一度もなかった８０台の数値となっていました。
中性脂肪も大幅に減少。２１１が１０２と半減以下となって、以前のときの正常
値にもどりました。これは４～７月頃、間食を減らそうとお菓子などを食べずに、
ひたすらスルメをしゃぶってまぎらわすことをしていたことが、原因と思っていま
す。
何かの本にスルメをしゃぶってダイエット・・という記事があり、単純にどっしり
したものを食べずにスルメだけを食べるのなら、きっと痩せることができるの
ではと思ってしたことでした。
それで中性脂肪が以前の倍である２１１になったときに、すぐに思い当たった
ため、それ以降は一切スルメを食べるのは止めました。今回その結果が出た
のだと思っています。
何事もやりすぎは良くないですね！
γ－ＧＴＰもダイエット取り組んでからの改善傾向を維持しています。
以前、３桁の数値だったのが現在は、２桁の中くらいまで戻っています。
■身長に見合う体重であること
体重減少して種々の検査値が大幅に改善されることを実際に確認し、カロリー
接種過多で太ることの血液への影響を目の当たりに感じました。
体に明らかな障害が出てくる前にその状態に気づき、素直に改善に取り組んで
体調を戻すことができたので、とても良かったと感じています。
５８歳になり同期の中では体調不調により、重大な状態になる人も出てきている
今日この頃。健康の大事さを再認識して、さらに７０ｋｇを切り正常体重に何とか
して近づけようと、再決心した１日でした。
無理をせずに少しずつ取り組んできたため、リバウンドもなく７２ｋｇ前後で安定
しています。
以前、糖尿予備軍との診断結果だった３月測定の血糖値がどうなったか、近い
うちに確認したいと思っていました。
また前回、通常値よりも異常に高かった中性脂肪が、その後どうなっているか
についても、早く知りたいと思っていました。
■１１月１日に血液検査
年と共に・・と思ってあきらめかけた数値ですが、大きく減量できたことで変わっ
ているのではないかと期待しながら、１１月１日かかりつけの医院で血液検査を
行いました。
かかりつけの医院は大病院ではないので、血液検査は外部の会社に委託して
いて、結果は２日後になりますとのこと。
仕事があるためウィークディは行くことができず、５日土曜の午前に結果を確認
しに行ってきました。
■検査結果
検査結果を見てびっくり！
何と前回の悪かった数値が大幅に改善していました。
３月３１日 １１月１日
・血糖値 ： １１６ → ８４ （mg/dl）
７月 ４日 １１月１日
・中性脂肪： ２１１ → １０２ （mg/dl）
血糖値は大きく減少し、前回の数値１１６が今回は８４まで改善。
４５歳以降に一度もなかった８０台の数値となっていました。
中性脂肪も大幅に減少。２１１が１０２と半減以下となって、以前のときの正常
値にもどりました。これは４～７月頃、間食を減らそうとお菓子などを食べずに、
ひたすらスルメをしゃぶってまぎらわすことをしていたことが、原因と思っていま
す。
何かの本にスルメをしゃぶってダイエット・・という記事があり、単純にどっしり
したものを食べずにスルメだけを食べるのなら、きっと痩せることができるの
ではと思ってしたことでした。
それで中性脂肪が以前の倍である２１１になったときに、すぐに思い当たった
ため、それ以降は一切スルメを食べるのは止めました。今回その結果が出た
のだと思っています。
何事もやりすぎは良くないですね！
γ－ＧＴＰもダイエット取り組んでからの改善傾向を維持しています。
以前、３桁の数値だったのが現在は、２桁の中くらいまで戻っています。
■身長に見合う体重であること
体重減少して種々の検査値が大幅に改善されることを実際に確認し、カロリー
接種過多で太ることの血液への影響を目の当たりに感じました。
体に明らかな障害が出てくる前にその状態に気づき、素直に改善に取り組んで
体調を戻すことができたので、とても良かったと感じています。
５８歳になり同期の中では体調不調により、重大な状態になる人も出てきている
今日この頃。健康の大事さを再認識して、さらに７０ｋｇを切り正常体重に何とか
して近づけようと、再決心した１日でした。
2011年11月5日土曜日
ずい分早く第１ステップの目標達成。次にやることは
まず最近の体重の状況ですが次の通りです。ここ最近徐々に減少してきていて、
１月１６日までの目標としていた７２ｋｇアンダーが、すでに達成できそうな雰囲気
に感じられます。
１月１６日までの目標としていた７２ｋｇアンダーが、すでに達成できそうな雰囲気
に感じられます。
■初めての７１．６ｋｇ
そしてここ２日は７２ｋｇを下回り、さらに７１．６ｋｇの数値が出ました。
まだ水泳直後の瞬間値なので、実力値ではないと思いますが。
昔の話ですが２０代の頃の体重は、６５ｋｇ前後でした。それが３０歳のとき
にタバコを止めてからは７３ｋｇまで体重が増え、結婚して生活が安定してか
らはさらに増えて７７ｋｇになってしまいました。
ですから、タバコを止めた３０歳以降で初めて、２７年間経って初めて７１ｋ
ｇ台の体重になっています。お腹の回りが本当にスキスキになり、自分一人で
「良くできたなー」と感激の乾杯をしたほどです。
■次の展開を見直し
７２ｋｇ前後になって安定してきていると思いましたので、何か次のやるべき
ことを見つけて実行しないと、７１ｋｇまでもっていけないのでは・・と思い始めて
いました。
しかし昨日は７１．６ｋｇの数値が出てびっくりして、このペースを続けていくと
まだまだ下がるのではないかと考えを改めました。
つまり減量のための新たな何かをやらなくても、現在の食生活と運動の状況を
大きく乱さなければ、まだまだ少しずつ減っていきそうだなと。
2011年11月3日木曜日
ウォーキングで血圧が低下。その効果について
ここ１０年ほど早朝ウォーキングを続けています。仕事は技術職なのですが、
ずっと同じ場所で作業を行うため、どちらかというと事務職に近いです。
そのためとにかく運動不足で、積極的に運動しないとどうしようもない体に
なるのでは・・という懸念から、何となく止めることができずに続けている
というのが実態です。
早朝の２０分程度のウォーキングなので、天気の良い日などはとてもすがす
がしく、気持の良い日も多いので、続けることには大きな苦労は必要ありま
せん。
家の近所を回るコースで、毎日１．５ｋｍ前後を歩いています。毎日コース
が同じだと飽きてくるので、その日の気分で歩くコースを決めています。
ただ歩くのももったいないので、いつも英語ニュースを聞きながら語学の勉
強を兼ねてウォーキングをしています。週４～５回で、雨の日も傘をさしな
がら続けています。
毎日の時間は短いのですが、１０年以上も続けているので、少しは健康上で
の効果が出ていると思っています。
その１つが「血圧の低下」です。
以前は最高血圧が一瞬ですが１５０を超えたことがあったのですが、ジョギ
ングとウォーキングをずっと続けるうちに、１２５くらいまで下がりました。
現在、５７歳ですが、血圧は最高１２７、最低７６といったあたりで落ち着
いています。
それとプラスαの効果ですが、かなりの英語基本文を覚えたことと、英文を
聞くことに慣れたため、映画の音声がかなり聞き取れるようになりました。
■ウォーキングの注意点
姿勢、歩き方、歩幅などいろいろと模範的なやり方が紹介されていますが、
わたしはあまりこだわらずにリラックスしてやっています。唯一気をつけて
いるのは、有酸素運動になるようきびきびと素早くあるくようにしています。
だらだらゆっくり歩くのは、有酸素運動にならず効果が少ないような気がし
ますので。
■ウォーキングの姿勢
・腰は常に同じ高さを保つようにして
・かかとから着地し、つま先で地面をけり出すように
・足を置く位置は、左右の親指の間が12センチになるように
歩くのが良いと書いています。
歩幅の目安は、ウォーキングでは「身長×0.45が目標の歩幅」と言われてい
ます。身長160cmの人なら72cmですね。普段は身長×0.37くらいで歩いている
と言われるので、意識して少し大股で歩くようにするのが良さそうです。
■ウォーキングの消費カロリー
消費カロリーを次の通り上げます。ご確認下さい。
（30分での消費カロリー）
です。 （体格や年齢の違いによって、若干異なります）
■ウォーキングの効果
きびきびと大股で歩くと有酸素運動となり、１５分を過ぎたあたりから脂肪
が燃焼され始め、ダイエットの効果が出てくるようです。
確かに自分でウォーキングをやっていると、１５分くらい経過すると体が温
まってきて、ほんのり汗が出てきます。自分で体の状態に注意すると、体が
脂肪燃焼モードに変わったような感じがするのがわかります。
以前、毎日３０分ほどやっていた頃は、毎月きちんと１ｋｇくらいずつ体重
が減っていました。
■その他
痩せたいからと必要以上に速度を速めても、ダイエット効果が高くなるとい
うことではないとのこと。
ハードな運動で使うのは糖質なので、ダイエットで落としたい脂肪は、あま
り燃焼されないようです。
忙しいときには、週に２～３回でもOKです。ずっと続ければ、新陳代謝が良
くなり、脂肪が燃焼しやすい体質になっていきます。
週３～４回、２０～３０分、大股で少し早いペースで続け、少しずつゆっく
りと体の贅肉を落としていきたいものですね！
ずっと同じ場所で作業を行うため、どちらかというと事務職に近いです。
そのためとにかく運動不足で、積極的に運動しないとどうしようもない体に
なるのでは・・という懸念から、何となく止めることができずに続けている
というのが実態です。
早朝の２０分程度のウォーキングなので、天気の良い日などはとてもすがす
がしく、気持の良い日も多いので、続けることには大きな苦労は必要ありま
せん。
家の近所を回るコースで、毎日１．５ｋｍ前後を歩いています。毎日コース
が同じだと飽きてくるので、その日の気分で歩くコースを決めています。
ただ歩くのももったいないので、いつも英語ニュースを聞きながら語学の勉
強を兼ねてウォーキングをしています。週４～５回で、雨の日も傘をさしな
がら続けています。
毎日の時間は短いのですが、１０年以上も続けているので、少しは健康上で
の効果が出ていると思っています。
その１つが「血圧の低下」です。
以前は最高血圧が一瞬ですが１５０を超えたことがあったのですが、ジョギ
ングとウォーキングをずっと続けるうちに、１２５くらいまで下がりました。
現在、５７歳ですが、血圧は最高１２７、最低７６といったあたりで落ち着
いています。
それとプラスαの効果ですが、かなりの英語基本文を覚えたことと、英文を
聞くことに慣れたため、映画の音声がかなり聞き取れるようになりました。
■ウォーキングの注意点
姿勢、歩き方、歩幅などいろいろと模範的なやり方が紹介されていますが、
わたしはあまりこだわらずにリラックスしてやっています。唯一気をつけて
いるのは、有酸素運動になるようきびきびと素早くあるくようにしています。
だらだらゆっくり歩くのは、有酸素運動にならず効果が少ないような気がし
ますので。
■ウォーキングの姿勢
・腰は常に同じ高さを保つようにして
・かかとから着地し、つま先で地面をけり出すように
・足を置く位置は、左右の親指の間が12センチになるように
歩くのが良いと書いています。
歩幅の目安は、ウォーキングでは「身長×0.45が目標の歩幅」と言われてい
ます。身長160cmの人なら72cmですね。普段は身長×0.37くらいで歩いている
と言われるので、意識して少し大股で歩くようにするのが良さそうです。
■ウォーキングの消費カロリー
消費カロリーを次の通り上げます。ご確認下さい。
（30分での消費カロリー）
ウォーキング 145kcal ジョギング 210kcal テニス 200kcal 水泳 180kcal エアロビクス 150kcal ボーリング 70kcal 自転車 70kcal 徒歩 80kcal 入浴 80kcal
です。 （体格や年齢の違いによって、若干異なります）
■ウォーキングの効果
きびきびと大股で歩くと有酸素運動となり、１５分を過ぎたあたりから脂肪
が燃焼され始め、ダイエットの効果が出てくるようです。
確かに自分でウォーキングをやっていると、１５分くらい経過すると体が温
まってきて、ほんのり汗が出てきます。自分で体の状態に注意すると、体が
脂肪燃焼モードに変わったような感じがするのがわかります。
以前、毎日３０分ほどやっていた頃は、毎月きちんと１ｋｇくらいずつ体重
が減っていました。
■その他
痩せたいからと必要以上に速度を速めても、ダイエット効果が高くなるとい
うことではないとのこと。
ハードな運動で使うのは糖質なので、ダイエットで落としたい脂肪は、あま
り燃焼されないようです。
忙しいときには、週に２～３回でもOKです。ずっと続ければ、新陳代謝が良
くなり、脂肪が燃焼しやすい体質になっていきます。
週３～４回、２０～３０分、大股で少し早いペースで続け、少しずつゆっく
りと体の贅肉を落としていきたいものですね！