運動消費エネルギーと食事の摂取エネルギー

痩せる／太るの境界をトライした結果から求めるのは時間がかかり大変なの
で、カロリー計算から求められないかどうかやってみました。

つまり運動での「消費エネルギー」と「食事からの摂取エネルギー」の収支から、
求てみようというものです。

先に書いた実際の減量トライと結果から、おおよその分界点を知るやり方は
数字で把握していくものではないので、感覚的なものになってしまいます。
何回か繰り返さないと、精度は良くなりません。

ですがカロリー計算から体重変化を見ていくと、正しい数値がつかめるので
はないかと思っています。

算出する数値：
１．運動による消費カロリー・・・Ｕ
２．食事による摂取カロリー・・・Ｓ

測定するもの：
１．体重

求めるもの：
摂取カロリー（Ｕ）－　消費カロリー（Ｓ）＝　収支結果

この収支結果のカロリーがどのくらいになると、体重が減少に転じるかを知
ることができれば、以後、基準として使うことができ、すべてがすごく分か
り易くなるのですが。

やり方としては、毎日の運動と食事のカロリーより収支結果を算出し、それ
をグラフにします。そしてその下に体重変化も同じようにグラフで書きます。

収支カロリーがあるレベルを下回ったら、体重がマイナスになるのではない
かと推定しています。

その数値がつかめたら、運動量と食事のバランスがわかってくるはずです。

ということで、まず最初に運動での消費カロリーを試算する練習をやってみ
ました。

やり方ですが、運動量の把握は万歩計で歩数を記録して、それを消費カロリ
ーに換算しました。


９月２２日の例：
朝、ウォーキング　３１００　この日は３０分ほど歩きました。
家－会社　　　　　　 １６０　会社へ車で通勤
会社午前中　　　　１１５０　机に座ってレポート作成が主
会社午後　　　　 　２４６０　事務室と実験室を何度も往復
水泳、自宅　　　　 　５００　水泳を３５分やっていますが、歩数には入って
ーーーーーーーーーーー　 いません。
                       ７３７０歩

カロリー換算：　体重７３ｋｇ／７３７０歩 ⇒ ３２０ｋｃａｌ　　（下記換算表より）

今日の昼食は ７５０ｋｃａｌ でしたので、７３７０歩を歩いても、昼食の半分も
カロリー消費できていないことになります。本当・・？

この日はどちらかというと少しだけ多く歩いたという日です。
報告書などを作成する仕事が中心の日は、ウォーキングがないと５０００歩も
いきません。

いかに事務仕事が多いと歩かないかということがわかります。
１日１万歩というのは、事務系の人にはすごい高いハードルだと思います。

いつも体を動かして仕事をしている人は、１日１万歩を超えているかを確認し
たら良いでしょう。そして何をやるかを決めれば良いと思います。

わたしはどちらかというと事務系に近いので、余程意識して運動をしないと
１万歩には到達しません。

朝のウォーキングで２５００歩
その他で４５００歩、
水泳をして４０００歩に相当するような運動
になっていると思います。

従って
水泳をする日は１１０００歩
やらない日は７０００歩程度
ではないかと思います。

水泳をする日は運動量に問題ないと思うのですが、それ以外の日はもう少し
運動量を増やすことを考えるか、食事の量をさらに減らすか・・です。

移動はほとんど車を利用する田舎の現代人が、いかに運動が少なく歩かない
かということが良くわかります。

ごはん減ったけど不足感を減らす方法にトライ

最初にステップ１では、主食のごはんを減らしたことを書きましたが、する
と当然のように不足感というか不満足感が出てきました。

今まで思う通り好きに食べていた訳ですから、当然の結果です。

何とかそれを乗り越えて習慣にすることで、胃袋を少しずつ小さくしていき
たいと思っているのですが・・。

いまの自分の胃袋が４ｋｇ痩せた程度の食事で、どのくらい小さくなったの
かあるいはなっていないのか、まったくわかりません。

ですが、次のようなご飯の食べ方をしたことで、少しは不満足感を抑えるこ
とができていると思っています。


１．一口で入れるごはんの量を少なくしました。（約半分に）

少ない量になったごはんで、少しでも長く味わって食べるためです。
最初は物足りなかったのですが、今は慣れてきたと思います。

２．よく噛んでゆっくり食べる。

わたしはとにかく早食いだったので消化に悪かったでしょうし、何より
も満腹感が遅れて出てくるので、よく食べ過ぎになっていました。

しかしこれも時間が経つと徐々に慣れてきました。約２週間の間、意識
してゆっくり食べるようにしたことで、いまは自然にゆっくり食べられ
ます。

そのおかげかどうかわかりませんが、最近は食べたあとで苦しくなるよ
うなことは、ほとんどなくなりました。

３．人と話をしながら食べる。景色・新聞を見ながら食べる。

あまり行儀が良いとは言えないのですが、とにかくゆっくり食べるため
です。
ヨーロッパ人のように２時間も掛けて食事をするというのは、さすがに
できませんが、できるだけ誰かと話しをしながら楽しく長く食事をする
ように心掛けています。


まだまだ不十分だと思いますが、前よりは不足感、不満足感を感じるのは
少なくなったように思います。

最初の頃感じた不足感を１００％とすると、いまは３０％くらいではないかと
思います。

前の時は、食後、目の前の皿は空っぽなのに、まだ何かを食べたくてキョ
ロキョロしていたのを覚えています。

ですから少しは前進していると思います。
はやく茶碗一杯で満腹だーー、と言えるようになりたいですね。

  

痩せる／太るの分界点見極めがとても大事

いままでダイエットにトライして１．５ヶ月で－４ｋｇ以上減量できましたが、
その中で一番大事だと感じたのは、痩せる／太るの境目、つまり分界点を見極
めることでした。

つまりどの程度運動してどの程度の食事をすると、プラスマイナス０から痩せる
側になっていくのかということです。


分水嶺：
日本列島の太平洋側から中央の山脈に向かって登り坂が続きますが、そこは全
て山から太平洋側へ水が流れていきます。

しかしあるポイントまで行くと、今度は水は日本海側へ流れるようになります。
そのポイントを「分水嶺」と言いますが、まさにダイエットでも同じようになも
のだと思います。


分界点：
痩せる側と太る側の境目。この分界点を見つけ、一度体で感じることが後々とて
も重要だと思っています。

体でどれくらい運動したら、どれくらいまでは食べても太らない・・というポイント。
明確につかんでいる人はどれくらいいるでしょうね。


最初にやったこと：
わたしは最初にこの分界点を見つけるためのトライをやりました。
そのやり方ですが、いっぺんにあれこれしないで、一つずつ効果を確認しながら
進めていきました。


ステップ１：
食事のごはんの量を少し減らしました。
炭水化物の食べ過ぎが太る元とか糖を高くするとか、情報があったからです。

朝は少しだけ減らし、昼は通常と同じとし、夜は半分くらいに減らしました。
しかしおかずは特に減らすことはしていません。

野菜を多く取るようにすることと、食材の多いバランスの良いものを食べるとい
う程度の気を使っているだけです。

                                            盛りを少なくしました。４０％減くらい？

ステップ１の結果：
まだまだ痩せるレベルの雰囲気ではありませんでした。


ステップ２：
夜、食事後の間食をやめました。
お酒を長い時間チョビチョビ飲みながら、剣先などのつまみを食べていましたが、
それを止めました。

夜の間食は良くないと思っていましたので、何とか我慢できるようになりました。
まずは間食のセーブなので、初めはお酒はよしとしました。


ステップ２の結果：
これは大分効いてきた感じでした。
何となくお腹がいつも苦しくならないような気になってきました。

それぞれ各ステップを１週間くらい様子を見て効果を確認しながら、ステップアッ
プして行きました。


ステップ３：　・・・　次の投稿までお待ちください。

ダイエット始めたときの状況と準備

－４ｋｇできたその詳細を書く前に、ダイエットに取り組んだときの状況と、
始めたときに準備したものについて整理しておきます。

体の各数値の状況：
血糖値　　：　１１６　（基準値： 70～110）
γ－ＧＴＰ ：　１０６　（基準値：  0～ 50）
Ｔ－ｃｈ　　 ：　２７７→２２５（薬服用）　（基準値： 220mg／dl以上異常）
ＬＤＬ　　 　：　２０８→１５５（薬服用）　（基準値： 140mg／dl以上異常）
身長　　　 ：　１７１ｃｍ
体重　　　 ：　　７７ｋｇ
腹囲　　　 ：　（最大）９７．５ｃｍ、（普通）８８ｃｍ、（最小）８１ｃｍ
でした。

ダイエットで使っているもの：
体重計　：　体重を測定
ダンベル：　軽い筋肉トレーンニング用
巻き尺   ：　お腹回りを測定するため
ｍｐ３プレーヤー＋音楽、他：　ウォーキングのときに聞く
を準備しました。

体重計はシンプルなもので良いと思います。
絶対値を見るよりも、相対値（変化）を見るので。

筋肉の変化を見たい人は、体組成率を測定できるタイプにすれば良いで
しょう。無ければ腕・足の太さ等を測定していけば良いと思います。

ダンベルは軽い筋トレ用で、あまり筋肉トレーニングをやったことのない人
は、５ｋｇ程度のものが良いでしょう。女性は３ｋｇくらいと思います。

わたしは筋肉トレーニングをしたことがあるので、１０ｋｇのものを用意し
ました。

筋トレなどをする理由：
軽い筋トレをするのは、筋肉が増えると何もしなくても代謝がアップして、
消費カロリーが増えるからです。

ウォーキングは有酸素運動なので、健康にとても良いです。下半身を少しず
つ強化しながら、血液の流れなどを良くすることができます。

かなり昔ですが、毎日ゆっくりとジョギングを続けたら、血圧が下がりコレス
テロールが少し改善したのを覚えています。

有酸素運動は新陳代謝を促すのではないかと思っています。

ｍｐ３プレーヤーの役目：
ウォーキングのときに音楽などを聴きながら歩くのが気持良いです。
自己啓発のための音声データを聞くのも良いでしょう。

要は少しでも楽しくすることで、長く続けるためです。

昨日の体重：
そして昨日も健康ランド（ユアシス）に行きましたので、体重測定しました。
９月２４日現在の体重は７２．８ｋｇでした。－４．２ｋｇの減量です。


ここで再度ダイエットで取り組むことの復習です。
１）品数の多いバランスの良い料理を食べる
２）間食をしない
３）代謝を良くするため、適度な運動をする
４）お酒は糖の少ないものを適度な量にする

つまり食事習慣を少しだけ変えて、適度な運動をし、お酒も血糖に良いもの
にするというだけのことです。
 

１．５ヶ月で－４ｋｇ減量するのにやったこと

わたしが１．５ヶ月間で－４ｋｇのダイエットができるまでやってきたことを、順に
説明したいと思います。

まず先にわたしのダイエットのやり方に対する考え方を、明確にしておきます。
それは次の通りです。

わたしの考え方：

1. 費用や時間のかかる特別なことはやりません。
2. 無理な減量もやりません。
3. 普段ふつうにできることをやります。
4. ゆっくりと進めていきます。
5. そしてそれらを習慣化していきます。

以上のことを、楽に、楽しく進めていけるよう、いくつかの自分なりのアイデア
を入れて取り組んできました。そのアイデアの部分は、次の投稿で紹介したい
と思います。

それでは具体的にやってきたことについて書きます。

やってきたこと：
食事は適切な量を食べるだけで、レシピ詳細の検討まではやっていません。

１）できるだけ品数の多いバランスの良い料理を食べる。
      野菜を多く食べる。
      お菓子や果物などは食事の前後に食べる。
      食べ過ぎない。
２）間食をしない。　　　　　　　　　　　　         　（これが大事です）
３）代謝を良くするため、適度な運動をします。（これも大事です）
      有酸素運動をやるようにします。  （ウォーキング、水泳）
      軽い筋肉トレーニングをします。  （ダンベル、腕立て伏せ、等）
４）お酒は適度な量にする。
      ビール、日本酒を少な目にして、焼酎をメインに。
      飲み過ぎない。  （できたら週１回肝休日を）

始めたころ：
お盆は連休だったため、結構それなりに食べていて、運動もほとんどしていな
かったため、体重は最大値の７７ｋｇに達していました。

それで「これではイカン！」と思い、「よーし、真剣にやるか」となった訳です。
そしてお盆明けから少しずつ始めていきました。

まずは間食を減らし、できるだけ食べ過ぎないようにしました。
また、途中から運動とわずか５分のダンベルトレーニングも始めていきました。

そして１０日後：
１０日後の８月２８日日曜日に、健康ランドに子どもといって体重を測ったら、
なんと７５ｋｇになっていたのです。びっくりしました。－２ｋｇ達成です。

何となくお腹回りが少し楽になったような気がしていましたが、２ｋｇも減って
いるとは思ってもいませんでした。

ここまでのまとめ：
このことにより、自分なりに考えてやり始めたことに対して、少しだけ手応えを
感じることができました。

そしてどうせやるならもう少し自分なりにアイデアを出し、楽しく長く取り組もう
と言う気になり、「さらに、もっとやったるぞー」となったのでした。

次の課題は、もう少し科学的に数字化して取り組み、やったこととその結果が
見えるようにすることです。

境界型糖尿病の宣告にびっくり！

今年の３月の健康診断で、初めて血糖値がひっかかりました。

数値は「１１６」。正常範囲は７０～１１０です。
今まで一度もひっかかったことが無かったので安心していたのですが、やはり
来たか・・との思いでした。

というのも母親が糖尿病までは行ってないと思うですが、高血糖で食事や飲み
物の制限を受けています。

また父親の弟が糖尿病で目に影響が出て、交通事故を起こしたりしているので、
遺伝性を気にしていたからです。　ですが・・・

■まだ「１１６」です。
安心するつもりは毛頭ありませんが、今だからこそしっかりとできることをや
って改善し、糖尿病へ進むのはおろか予備軍そのものから脱出しようと決心し
た次第です。ちなみに、

■わたしのスペックは、
年齢：もうすぐ５８歳、身長：１７１ｃｍ、体重：７７ｋｇ、趣味：釣り
の普通の少し元気なおっさんです。

■健康診断では、
いつも
１）γ－Ｇｔｐ　　　　　　肝臓
２）コレステロール　　ＬＤＬ
３）心電図　　　　　　　虚血性心疾患

の３つが引っかかっていました。
そして今年、血糖値が追加されてしまったわけです。

■原因は、
γ－Ｇｔｐはお酒で、平均１日２合ちょっと飲みます。
コレステロールはこれも遺伝性と思いますが、昨年より抑制剤を飲み始めまし
た。心電図はどうも２つのパルスの片方が時々ストップするようです。

■まずは痩せること
まあ、この年になればみなさんいろいろありますよね！
現在わたしが一番気にしているのは”血糖”です。
とにかく太ってくると出てくる病気ですから、まずは痩せようと思っています。

■ノーサプリ、ノー薬（ﾒﾃﾞｨｽﾝ）
しかし、まだ元気なおっさんなので、サプリメントを飲むとか薬を飲んで痩せ
ようとは、まったく思っていません。

現在の生活習慣を少しずつ変えていくことで、絶対に痩せることができると考
えているからです。

それでわたしは他の力に頼らずに自分の体の力で、必ず痩せて体質改善を
図ると決めました。

■何も使わず－４ｋｇダイエット
実はこのダイエットプロジェクトはすでに８月より開始しており、現在７７ｋｇが
７３ｋｇを切るところまできているのです。

薬も何も使わずに４ｋｇのダイエットに成功することができました。
ちょっとしたことを積み重ねただけなのです。

次回、８月より取り組んできた、このちょっとした生活習慣の変更の内容と
その結果から、まずはレポートしていきたいと思っています。

いろいろと参考になる部分があると思いますので、ときどき訪問していただけ
るとうれしいです。