体重コントロールの取り組みを再開

しばらく体重コントロールをサボっていたので、これから再出発します。

ここのところ食事は腹一杯食べることはなくなりましたが、ダイエット
をやっていた昨年や一昨年に比べると、今年は５０％程度の注力しかし
ていませんでした。

しかしもうすぐ還暦となるので、健康上の問題は最重要なので、まずは
体重を少し絞ろうと思います。


■体重と血液検査の状態

体重はかつて77.4kgから69.7kgまでいき、その後70.5kg程度で安定して
いたのですが、ここのところの無制御のため、72kgとなっています。

再度、70kgを切るべく、チャレンジし直しです。

また、血液検査の結果の状況は、問題ないレベルで安定しています。
体重が少し戻ってはいますが、かつてよりは大分少ない状態を維持して
いるからでしょうか。

ですが、まだまだあい変わらず糖尿病予備軍なので、食事と運動療法を
行います。

まず今日は、食事関係のチェックを行ってみます。


■食習慣のチェック

１）腹八分目を目安に　　⇒　△　　九分目となっている
２）食品の種類は多く　　⇒　○　　偏った食事はしていない
３）脂肪は控えめに　　　⇒　△　　特にコントロールしていない
４）食物繊維を多く取る　⇒　○　　まあまあ
５）１日３食規則正しく　 ⇒　○　　まあまあである
６）ゆっくりよく噛んで　  ⇒　×　　相変わらず早食い


■適正なエネルギー摂取量

平均的な数値は、
  １）男性：　1,400～1,800 kcal
  ２）女性：　1,200～1,600 kcal

自分の数値を計算してみます。

標準体重(kg) ＝ 身長(m) × 身長(m) × 22
                   ＝  1.7　　×  1.7　  × 22
　　　　　　       ＝  63.58

エネルギー摂取量 ＝ 標準体重 × 身体活動量
           　　         ＝  63.58　 ×　28 kcal/kg標準体重
           　　         ＝  1,780 kcal　（デスクワークなので）

ということで、男性の適正エネルギー摂取量の範囲内で、上限側の数値が
自分の目標値となるようです。

◆目標エネルギー摂取量：　1,700 kcal　に設定します！

糖尿病での血糖コントロール指標について

先の記事で７５ｇ糖負荷試験をやった結果をおさらいしてみると、空腹時
血糖値は正常範囲内であるものの、糖負荷後２時間の値から「予備軍」を
脱出できていないことがわかりました。

そこでもう一度「予備軍」脱出のため、気持ちを振り出しに戻して、改め
て改善の取り組みをやり直そうと考え直した次第です。


■血糖コントロール指標と評価
糖尿病治療の目標は、血糖や体重、血圧、脂質などを良好にコントロール
することにより、合併症の発症や進行を阻止し通常の日常生活ができるよ
うにすることです。

「予備軍」あるわたしの場合は、まだ完全な糖尿病にはなっていないので、
食事療法と運動療法を行いしっかりコントロールすることで、「予備軍」
を脱出することです。

積極的な取り組みを再開する前に、血糖値の指標について少し復習をして
みました。


■血糖コントロール指標と評価

　　　　　　　　　　　　　　 可　　　 　可
指標　　　 優　　　　良　　(不十分)　　(不良)　　不可

HbA1c %  6.2未満　6.2～6.9　6.9～7.4　7.4～8.4　8.4以上
(NGSP)
HbA1c %  5.8未満　5.8～6.5　6.5～7.0　7.0～8.0　8.0以上
(JDS)
空腹時　 80～110　110～130　　　130～160未満　　160以上
血糖値　　未満　　　未満

食後　　 80～140　140～180　　　180～220未満　　220以上
２時間
血糖値

上記、表の「良」、そして「優」を目指して取り組んでいくつもりです。

なおHbA1cには(NGSP)と(JDS)の２つの指標が載っています。
(NGSP)は国際標準化に伴い設定された新しい基準で、(JDS)は従来から国内で
使われてきた指標です。

過去の検査結果を確認するならば、(JDS)の数値で判断することになります。

空腹時血糖値は「70～100mg/dL」、食後２時間血糖値は「120mg/dL」未満。
HbA1cの値は、(NGSP)で6.2%未満、(JDS)なら5.8%未満を目標にした方が良い
ようです。


■体重・血圧・血清脂質のコントロール指標

体重：　標準体重（kg）＝ 身長（m）× 身長（m）× ２２

血圧：　降圧目標：　130／80 mmHg 未満

血清：　 LDLコレステロール　  120 mg/dL 未満
脂質　　HDLコレステロール　    40 mg/dL 以上
　　　　  中性脂肪　　　　　       150 mg/dL 未満（早朝空腹時）
　　　　  non=HDLｺﾚｽﾃﾛｰﾙ　  150 mg/dL 未満　　

今後の取り組みは、「食事療法」と「運動療法」をさらに積極的に取り組み、
血糖のさらなる減少を図り「予備軍」を返上させたいと思います。

まず食事の取り方と十分な有酸素運動を心掛けます！

食後血糖と７５ｇ糖負荷試験について

先日、糖尿病の関係の記事で、食後血糖のことが載っていました。
食後の血糖値が高くなる人は要注意と。

血糖値が高くなると血管の内部を傷つけることになり、そこから動脈硬化
性疾患などを発症すると。

それで２年前に近くの医院で糖負荷試験をやっていたので、その結果がど
うだったか再度確認してみました。

■７５ｇ糖負荷試験
一般に実施されているのは、７５ｇ経口ブドウ糖負荷試験（７５ｇOGTT）
で、その手順は次の通りです。

１．前夜９時以後絶食として、朝まで空腹のまま来院
２．空腹のまま採血し、血糖値を測定する
              ↓
３．ブドウ糖７５ｇを溶かした水を飲む（糖負荷）
              ↓
４．ブドウ糖負荷後、次の時間ごとに血糖を測定する
      ①３０分後
      ②１時間後
      ③２時間後
              ↓
５．糖尿病型、正常型、境界型のいずれかに判定する

■判定方法
空腹時の値と糖負荷後２時間の値を見て判定します。

１）糖尿病型
  空腹時：１２６mg/dl以上　  または　負荷後２時間：２００mg/dl以上

２）境界型
　空腹時： 110～126 mg/dl  または　負荷後２時間：140～200 mg/dl

３）正常型
  空腹時：１１０mg/dl未満　  および　負荷後２時間：１４０mg/dl未満


自分の結果：
  空腹時 　：　９９ mg/d
  ３０分後  ：１４９
　６０分後  ：１９４
　120 分後：１５３

でした。

・空腹時は「９９ mg/d」でセーフ。正常型
しかし、
・負荷後２時間は「１５３ mg/d」でアウト。境界型の判定でした。

やはり想像した通りの結果で、空腹時は正常ですがまだまだ予備軍は脱出
できていません。

当分、食事療法と運動療法は継続です！

■注意：負荷試験が正常型でも
糖負荷試験の結果が正常型であっても、１時間値が１８０mg/dl以上の場合
は、１８０mg/dl未満の場合に比べて糖尿病に移行する危険が高いとも書か
れていました。

この場合は、境界型に準じた取り扱いが必要のようです。

ランニングとウォーキングはどちらが体に良いか

ランニングとウォーキングはどちらが体にいいのか？
走るべきか、歩くべきか。

３０年以上もの間、走ることが好きな人や専門の医師を悩ませてきた
テーマです。

長い時間元気にウォーキングするのと、軽快にランニングをして脂肪
を燃焼させるのは、どちらが体にいいだろうかと。

その疑問に結論を出すべく、いろいろと調査をしてみました。
そしてようやく結論が出ましたので、その内容を書きたいと思います。
ご確認ください。

■実験の結果
アメリカのある高名な方がやった実験報告では、

ランニング：
　消費したカロリーが同じだとして、ウォーキングをする人よりも
　簡単に痩せられる。減量するにはランニングの方が良い。
　肥満の方の場合は特に効果あり。

【実験結果１】　　　肥満の人の場合（BMI 28以上）
　ランニングはウォーキングに比べて９０％も痩せるのに効果的。

ウォーキング：
　高血圧や高コレステロール、糖尿病を予防するのには最良の選択。
　ウォーキングはランニングより健康改善の効果大。

■エネルギー消費と影響度
エネルギー消費が同じ場合で比較してみるとと、例えば女性の場合、

・５．２ｋｍのランニングは、７．４ｋｍのウォーキングに等しい
・４０分のランニングは、１時間２０分のウォーキングと同じ効果

・高血圧などメタボ関連のリスクは、ランニングで４．２％、ウォー
　キングで７．２％低下
・コレステロールは、ランニングで４．３％、ウォーキングで７％減
　る。
・糖尿病のリスクは、ランニングでもウォーキングでも１２％減少。

■ランニングでのリスク
ランニングの方が、痩せるための効果が大きいという結果があるので
すが、一方で下半身への負担は大きいのも事実です。

若い人がランニングをするのは、筋肉の発達につながりますが、高齢
の方が行う場合は、「アキレス腱石灰化」、「疲労骨折」、「ヒザの
炎症」などのリスクがあります。

また、かつてカリスマランナーだったジム・フィックスが、１９８４
年の夏に、早朝ランニングで心臓発作のため倒れ、死亡した事実もあ
ります。

早く痩せれるということは、体への負担が大きいということでもある
ので、自分の年齢・体力・走る目的をよく考えて、走るか歩くかを選
ぶべきだと思います。

■結論
いろいろな見方がありますが、重要なのは科学的観点においては両者
の結果に大きな違いはないということ。本質的には同じ効果があると
いうことです。

ランニングもウォーキングもどちらも健康を増進し、心臓疾患に関連
するリスクを減らす働きがあるということです。

■個人的見解
もちろん健康のこともあるが、痩せることと体を鍛えることが主目的
の人は「ランニング」

中年以上の人でメタボなどを考慮した健康増進が目的ならば、
「ウォーキング」というのがわたしの結論です。

最も大事なことは、運動に時間を割き続けること。

追）わたしはウォーミングアップの５分間をウォーキング、体が温ま
　　ってから１０分間をランニング、そしてクールダウンの５分間を、
　　再度ウォーキングするというやり方をしています。

大幅減少して少しだけ戻した最近の体重

２０１１年８月の体重７７．４ｋｇよりダイエットを開始し、２０１２年８月には
目標の７０ｋｇ以下をクリアしたことから、一応取り組みは終了としていま
した。

メタボ状態というのは、健康診断で出てくる数値の全てに悪い影響を与え
るようです。

わたしの場合ですが、体重を７０ｋｇまで落としたことにより、血液検査で
出てくるいろいろな数値が、大幅に改善されました。

肝臓の数値も正常範囲外から、正常範囲内に戻りました。
コレステロール関係も、正常範囲となりました。

また一番気にしている血糖値も、今は正常範囲内になっています。

■血液検査結果の代表的な数値：（かつて正常範囲をオーバーしていたもの）
一番悪かった頃の数値に対して、７０ｋｇ以下を達成してからここ最近の数
値は、次の通りです。
　　　　　　　   検査結果 　 正常範囲
・ＧＰＴ　　　　  54 →  29　　  6～45
・γ－ＧＴＰ　 103 →  51　  　0～50

・Ｔ－ｃｈ　　 　273 → 219　130～220
・ＬＤＬｃｈ　 　 208 → 117　  70～140
・中性脂肪 　 211 →  78　  40～170

・血糖値　　   116 →  90　  70～110

わたしの場合、かつて（ここ最近ではありません）７７→７０ｋｇに体重が
約１０％減少し、上記のように大幅に改善されました。

メタボの条件である高血糖・高血圧・脂質異常症は、体重増加とかなり密接
に関係があることがわかりました。

まずは体重を自分の標準体重に近づける努力をしたいものですね。

■ここ最近の体重
結論から言うと、現在の体重は７２ｋｇです。
昨年８月に７０ｋｇ以下を達成してから、無管理状態だったのですが、やは
り少し問題があるようです。

人が太るには太るだけの原因があるのです。

わたしが７０ｋｇ達成してから、現在７２ｋｇに戻ってしまったのですが、
やはり食べる量が少し増えたからでした。

お昼、カロリーを考え一切よけいなものは食べないようにしていたのですが、
ここ最近は、ラーメンやうどんを食べたとき、トッピングが一つ増えてしま
っていました。

野菜は大事な栄養源・・という理由で、サラダ関係だったらカロリーが少な
くて問題ないだろう・・と言い聞かせながら、要はトッピングを１つよけい
に食べるようになっていました。

やはり間食は禁物でした。

太り易い体質の人は、おいしいものを食べることや、おいしいものを作るこ
とに執着心があります。満腹感を味わいたいと思っているのです。

体の欲求ですね。それを満たすように行動すると、前の状態に戻るのです。
わたしが思うに、太り易い体質・・ということではなく、要は食べたがり屋
なのです。

そこをコントロールできるようにならないと、本当の意味で定着するダイエ
ットはできないのです。定着させるためには、やはり習慣化させるところま
でもっていかないと、むずかしいのだと思います。

■そろそろ再スタート
トッピングを一つ増やしてなってしまった７２ｋｇを、再度７０ｋｇをクリ
アするところまで、もって行きたいと思っています。

毎日体重計に載ることは、絶対に必要ですね！

ある悲しい出来事がきっかけとなった大きな変身

一人の友人がいて、最近、とても悲しい体験をしたのでした。
彼は太っているといわれるくらいの体で、そのためか少し引っ込み思案
でおとなしい性格でした。

そんな彼にも、前々から好きだと心を寄せていた彼女がいました。
ナガハマコーヒーで働いている人でした。

彼は仕事が終わると、毎日毎日コーヒーを飲みに行き、自分を覚えても
らおうとしました。


そしてあるときついに、彼は彼女に告白したのでした。
白い小さな紙に「あなたが好きです。わたしとつきあって欲しい！」と
書いて。

結果は翌日、彼女からの小さなメモによりわかりました。
「残念ですが、まだ誰ともつきあうつもりはありません」


彼は１週間ほど、まったく別人のようでした。
ふさぎこんで、まったく何も手に付かないような状態。

そしてあるとき一緒に食事しているときに、わたしが約１年掛けて減量
を行い、７ｋｇ以上痩せた話しをしました。

そこからです。

彼は何か一つの大きな決心をしたようで、毎日狂ったようにジムに通い
だしたのです。


そして２ヶ月が経ちました。
彼は見違えるほどの変身をしたのです。

・・・・・・・。

すいません。ここまでが前置きでした。
一つのすごいダイエット体験を書きたくて、載せたものでした。

結論が短いもんで。

何と彼は２ヶ月で８ｋｇ痩せたのでした。８０ｋｇから７２ｋｇに。
後姿がまったく別人のようにスリムに見えるようになりました。


あとでその２ヶ月の内容を聞いたところ、
本人曰く、醜く太っていたため姿形に引け目を感じていて、それが
きっかけで失恋をしたと考えたようなのです。

それでとにかく痩せようと決心し、週に５回ジムに通ったとのこと。
メニューは、毎回３０分のバイク（自転車）漕ぎがメイン。

あと週２回は筋力トレーニングを行い、そして週２回、３０分ほど
卓球をしたとのこと。食事は一切制限せずに。

その結果、２ヶ月で８ｋｇ痩せたのでした。

わたしのやり方とは少し違いますが、この彼のやり方とその体験は、
わたしにとって大きな参考になったのでした。

カロリーオーバーが連続、ついに７２ｋｇオーバーに

昨年の７月に、ダイエット目標の６９ｋｇ台を達成してから、その体重を維持
することに努めてきました。そして半年以上７０ｋｇ前後の体重をキープする
ことができていました。

無理して痩せない、自分の太る／痩せるの境界点を見つけ、それを超えない
食事に努める・・という減量法は、正しかったと思っています。

しかし、ここ最近、やはり・・という変化を出してしまいました。

何と体重が１年ぶりに７２ｋｇを超えてしまったのです。

原因はハッキリしています。ここ半月ほどの間、ずっと境界点を超え続けたか
らです。暗に予想していた通りになってしまいました。

原因１：
  毎週２～３回飲み会があり、いつも通り遠慮せずに飲食した。

原因２：
　飲み会のあとで、数回、付き合いで夜食のラーメンを食べに行った。

原因３：
　おいしいおつまみをもらい、いつまでも残っていたので、もったいないと思
  い毎日少しずつ食べてしまった。

要は、完全なカロリーオーバーです。

いつものときは、１・２度カロリーオーバーしても、そのあとの数日で減量し
ていき、もとに戻っていました。

しかし、ここ半月は、本当に間をおかず続いてしまったのです。

体重というものは素直です。自分の不摂生が即座に現れてしまいます。
しばらくは心を入れ替えて、質素な生活をしようと思っています。

お酒の飲み方で変わった肝臓の数値

メタボ対策で少し痩せようと取り組んだ中で、お酒の飲み方を少し変
えたところ、肝臓の状態を表す血液検査の数値（γ－Ｇｔｐなど）が
大きく改善されました。

３０代の頃から血液検査の結果を記録していますが、お酒が好きで
毎日のように飲んでいるため、長い間正常範囲を超える数値を示して
いました。

■お酒の飲み方
２０年以上、正常範囲を超え続けていたのですが、最近、お酒の飲み
方を変えてから初めて、すべて正常範囲に戻ったのです。

原因としては、お酒を飲んでいる時間が短くなったこと。
そして飲んでいる量が、少しくらいは減ったのかも知れません。

痩せようと思ってお酒の量を減らしたわけではありませんが、オンラ
イン英会話レッスンを始めたため、お酒はそれが終わってから飲むよ
うにしただけなのですが。

食事のときに飲んだりすると、レッスンでの会話が少しノンベー調に
なるため、相手に失礼となるので止めたのでした。

なので、レッスンがあるときは、お酒は終わってから飲むというスタ
イルに変わりました。

レッスンが２２時に終わるので、そのあとにリラックスして映画を見
ながらチビチビ飲むという形です。

■飲む種類、量
飲む量はさほど変わっていないと思いますが、うんと飲むときは日本
酒にして４～５合ほど。通常は１～２合程度の量です。

お酒の種類は、ビール、ワイン、ウィスキー、焼酎、ブランデー、
日本酒など、気分によって変えています。

以前は１９時頃に食事をしながらお酒を飲み始め、食後も少しずつ長
い時間飲み続けていました。

しかし今は、２２時頃から飲み始め、２３時半に飲み終わります。
飲む量はあまり大きく変わっていないと思いますが、飲んでいる時間
が４時間半から１時間半になりました。

■血液検査の結果
その結果、血液検査での肝臓関係の数値が、次のように変わりました。

　　　　　　         ＧＯＴ    ＧＰＴ　 γ－ＧＴＰ　 ＡＬＰ
　 　         10～40　 6～45　 0～50　 125～335

2010.05.10　　22　　　35　　　101　　　　192
2010.08.21　　26　　　46　　　103　　　　208

2010.10.01　　オンラインレッスン開始

2011.01.18　　28　　　54　　　 79　　　　198
2011.03.31　　21　　　39　　　 80　　　　208
2011.07.04　　20　　　31　　　 51　　　　180
2011.11.01　　27　　　43　　　 53　　　　198
2012.01.14　　24　　　36　　　 59　　　　205
2012.03.15　　27　　　43　　　 51　　　　239
2013.01.15　　25　　　40　　　 48　　　　223

中性脂肪に大きな影響与えるスルメ

以前、血液検査の結果を見て愕然としたことがあります。

それは何かと言うと、突然、中性脂肪が大幅に上昇したからです。
そのときは特別、食生活のことなどで思い当たることはありません
でした。

しかしあとで良く考えたら、一つだけ「もしかして・・」と思うも
のがありました。

「スルメ」です！

１ヶ月ちょっと前からダイエットの一環で、夜にいろいろと食べる
を止めるようにしたのです。

そして、その代わりにですが、口の寂しさをまぎらわすためスルメ
をしゃぶるようにしたのです。

ある人曰く、「お菓子類を食べるのは太ることに直結する」
しかし、「スルメは太ることにはつながらない」と。

それを聞いて、「なるほど良いことを聞いた」と思い、すぐに実行
したのでした。

スルメは好物の一つで、太ることにつながらないのなら、夜の食事
以降の口が寂しくなったときに、スルメを噛むことにしたのでした。


毎日１０本くらいずつ１ヶ月以上食べました。
血液検査のときまで。

そして血液検査の結果が「中性脂肪の激増」だったのです。

  ・2010.08.21　　82
  ・2011.01.18　　98
  ・2011.03.31　　77
　　　　　　　　　  ↓
  ・2011.07.04　 211

「もしやスルメが・・」と気がついてからは、すぐにスルメを噛む
ことを止めました。


そして２ヶ月後にその結果を確認しようと、血液検査をしてもらい
に行きました。

結果は「中性脂肪が激減」という内容でした。

  ・2011.07.04　 211
　　　　　　　　　  ↓
  ・2011.11.01　 102
  ・2012.01.14　　63

何事もやり過ぎるというのは良くありませんね！

スキーでは太ってしまったその理由

先週の土日に１泊２日でスキーに行き、３ｋｇ体重が増えてしまい
ました。

朝６時半に自家用車で自宅からホテルに移動し、着替えをしてから
スキー場に移動。リフト券を手に入れてからずっとスキーです。

スキーをした時間は、
  ・土曜日が、１０時～４時の６時間
  ・日曜日は、９時半～３時半までのやはり６時間

２日間で１２時間もスキーという運動をしたのに・・・・３ｋｇも
体重が増加。なぜなんでしょう。


ただ仕方がないとやり過ごしても何もならないので、今後のために
その原因について考察をしてみることにしました。


■２日間の事実関係
まずは２日間の事実を整理してみます。

１）移動
  自宅～ホテル～スキー場。スキー場～ホテル。宿泊
  ホテル～スキー場。スキー場～ホテル～自宅。帰宅

  ⇒全て自家用車で移動
      ほとんどカロリーの消費がありません。

２）スキー
  土・日曜日の２日間で１２時間。厳密には昼食の時間である１時
  間×２回を除くと、１０時間の運動です。

３）食事
  土曜日：朝食は自宅で普段通り。昼食はラーメンと餃子とビール
          夕食はホテル食で、普段の２倍のボリューム
          お酒も遠慮せずに痛飲
  日曜日：朝食はバイキングで普段の２倍は食べてしまいました
          昼食はエビフライ天丼とビール
          夕食は自宅到着後、普段通りの食事


■まとめ
土曜の夜と日曜の朝は、リミッター外してとにかくよく食べて、
よく飲みました。

これが今回太った元凶であるのは間違いありません。暴飲暴食をし
た結果でした。

ところがです、夜の飲み会があったときは、同じように飲食をした
ときは、かなりの回数あります。

しかしいずれも６２ｋｇ台まででした。６３．５ｋｇまで増えたこ
とはありませんでした。

自分では例えば６３ｋｇまでは太るけれど、スキーを２日間びっし
りしていたのですから、１ｋｇくらいは減って６２ｋｇ近辺だろう
と想像していたのです。

ですが、６３．５ｋｇでした。

この結果から考えると、自家用車の運転とスキーだけの運動では、
ほとんど運動によるカロリー消費が無いというように感じました。

確かによくよく考えてみると、スキーでは滑っているだけのときが
長いので、足腰の筋力を目一杯使うのですが、走ったときのように
ハアハアと息が切れることはありません。

筋力トレーニングはしているが、有酸素運動はまったくしていない
スキーという運動は、カロリー消費が極めて少なくて、痩せる効果
はあまり期待できないということがわかりました。


■暴飲暴食について
しっかり飲み食いをしても、その後３日間ほど通常通りの食生活を
すると、もとの体重に戻るということは、わかっています。

そのため、ストレスを溜め込まないために、イベントがあるときは
お酒も食事もコントロールはしていません。

ガス抜き程度の感覚です。しかし、今回はさすがに少し多く食べ過
ぎてしまったなと・・・反省です！

ここ最近の体重の状況

一昨日、久しぶりに水泳に行ってきました。
１月の２０日過ぎより２月４日まで、県営プールは点検、メンテナンス
期間だったからです。

それで３０分ほど泳いだ後、体重を測ってみました。
すると70.2ｋｇ。以前、減量に取り組んでいたときに報告していた数値
とほとんど変わりません。

ベスト（最軽量値）は69.1kgでしたが、それに比べると1kgは多いですが。

以前は、腹八分目の食事をしよう・・と言っていましたが、ここ最近は
ずっと腹九分目の食事をしています。

通常の食事は、ほんとに少しだけ少なめの程度ですが、間食をできるだけ
しないようにしていることが大きいです。

それと単にカロリー消費だけの問題ではなく、水泳は体の代謝を促進して
減量がスムーズに働き出すようにさせる役目があると思います。

その点では運動で消費したカロリー以上の働きがあると、今まで取り組ん
できた中で感じています。

あまり無理をせずに、少しずつ少しずつ減量していくのが良いと思ってい
ます。精神的にも健康的にも良いはずです。

従ってここ最近の食事に対しての考え方は、
　①九分目の食事（個人差があると思いますが）
　②間食は午前・午後１回で少しだけ
　③３０分程度の連続運動を週２回程度

というあたりが、無理なく続けられる減量のやり方かなと、改めて思っ
ています。

わたしの場合は、それをしっかり守れば、体重がオーバー気味の時は
減量となりますし、70kg前後のときは、ほぼ現状維持となることがわか
っています。　（非常になだらかな減少かもしれません）

糖尿病予備軍からの脱出（復習編１）

糖尿病予備軍になって久しいのですが、一昨年の８月より食事のコント
ロールと有酸素運動を心がけてから、ずい分改善しました。

食事は腹八分で間食を大幅削減、有酸素運動は水泳を週２回30分。

血糖値は、かつて116から100（これはまだまだですね）、体重は77.5kg
から70.5kg（現在）に。

肝臓関係やコレステロールの関係も、すべて大幅改善したので、やはり
減量するということの効果の大きさを痛感しています。


■血糖について
以上のように、減量をしたことでずい分いろいろな点が改善されたので
すが、本丸である血糖値はいまひとつです。

80台の数値が出ることもあるのですが、まだ100台の数値が出ることも
時たまあります。

そのため、あと少し血糖値を下げるために、何かできることをしようと
久しぶりにネットで調査してみました。


■糖尿病予防のアイデア
調査した記事の中に、糖尿病を予防するためにすることは、
　・５～７％の減量と一日30分のエクササイズ

と、結論が書かれていました。

減量の部分については、77.5kg×0.07＝5.5kg、77.5－5.5＝72kg > 70.5kg
となり、すでに達成しています。

１日30分のエクササイズ、これは未達成です。
北国の冬季なので、運動量が激減しています。

ウォーキングは雪の中を、朝１０分程度。
水泳は、１度風邪をひいてからお休み中なので。

まずは、水泳を復活させようと思います。
早朝の雪の中のウォーキングは、なかなか難しいのであきらめて、会社の
中でよく歩くように心がけるつもりです。

まずは、少しでもやれることを！

次は、食事コントロールでさらにできることを、整理してみたいと思います。