前回の記事は、自分がやっている具体的なダイエットのやり方を書きました。
そしてそれをそのまま実行すれば、若干マイナス側になり少しずつ少しずつ
痩せられると書きました。
今回、本当に痩せるのかどうかの部分について、基礎代謝量と必要エネルギーの
観点より、自分の例を使ってご説明したいと思います。
まずは下記のサイトで、自分の基礎代謝量と必要エネルギーを算出してみます。
◇筋トレ学園
インプット条件：
・年齢 ５８ 歳
・男性
・体重 ７２ ｋｇ（現在はさらに少し減量していますが）
・身長 １７１ ｃｍ
これをもとに１日の基礎代謝量を計算すると、
◇基礎代謝量：１４４８．３ ｋｃａｌ／日
（何もしなくとも消費されるエネルギー量）
■体重維持に必要なエネルギー量
基礎代謝量をもとに、体重を維持するために必要な１日の摂取エネルギー量
を求めてみました。
・体重維持エネルギー
２４１３．８ ｋｃａｌ／日（理論値・日常的に運動をしていない場合）
毎日、この数値のエネルギーを摂取していれば体重を維持できます。
・太るためには
２４１３．８ ｋｃａｌ／日 以上 のエネルギーを摂取する
・痩せるには
２４１３．８ ｋｃａｌ／日 以下 に摂取エネルギーを減らす
■自分の１日の摂取カロリーを計算
運動による消費カロリーは除いて、まずは食事で摂取しているカロリーを
計算してみたいと思います。
・朝食： ごはん（さらっと１杯） １６８ ｋｃａｌ
みそ汁 ５０
納豆 １００
卵焼き（半分） ４５
漬け物 ２０
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小計 ３７８ ｋｃａｌ－－①
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・昼食： 会社食堂の定食 ７５０ ｋｃａｌ－－②
・夕食： 昼食にほぼ同じ ７５０ ｋｃａｌ－－③
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・その他： ブラックコーヒー ７０
アイスクリーム １００
果物、他 １００
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小計 ２７０ ｋｃａｌ－－④
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合計 ２，１４８ ｋｃａｌ（①＋②＋③＋④）
【判定結果】 痩せる （２，１４８ ＜ ２４１３．８ ｋｃａｌ）
運動消費カロリーを引いていない状態でも、
食事による摂取カロリーが体重維持カロリーより小さい。
☆参考：料理のカロリーは、下記サイトで簡単にわかります。
食品のカロリー － グラムのわかる写真館
■あなたの脂肪は燃えやすいか／燃えにくいか
体重１ｋｇ当たりの基礎代謝量（自分値）を算出し、基準値と比較します。
・基準値： ２１．５ ｋｃａｌ／ｋｇ／日 （５８歳、男性の場合）
・自分値： ２０．１ 〃
（１４４８．３ ÷ ７２ｋｇ ＝ ２０．１ ｋｃａｌ／ｋｇ／日）
・指 数 ： １．４ （基準値－自分値＝２１．５－２０．１＝１．４）
・指数がマイナス
１ｋｇ当たりの基礎代謝量が基準値よりも「高い」ため、脂肪が燃えやすい。
・指数がプラス
１ｋｇ当たりの基礎代謝量が基準値よりも「低い」ため、脂肪が燃えにくい。
と判断されるようです。
基準値を基点として、差が広がれば広がるほど「燃えやすさ」と「燃えにくさ」
のどちらかの傾向が強くなっていくとのこと。
■基礎代謝基準値と基礎代謝量（平均）
男性 女性
基準値 基礎代謝量 基準値 基礎代謝量
（Kcal/Kg/日）（Kcal/日）（Kcal/Kg/日）（Kcal/日）
1歳～ 2歳 61.0 700 59.7 700
3歳～ 5歳 54.8 900 52.2 860
6歳～ 8歳 44.3 1090 41.9 1000
9歳～11歳 37.4 1290 34.8 1180
12歳～14歳 31.0 1480 29.6 1340
15歳～17歳 27.0 1610 25.3 1300
18歳～29歳 24.0 1550 23.6 1210
30歳～49歳 22.3 1500 21.7 1170
50歳～69歳 21.5 1350 20.7 1110
70歳以上 21.5 1220 20.7 1010
（出典：厚生労働省：日本人の食事摂取基準-2005年版）
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