睡眠不足、不規則な生活と血糖値の関係

糖尿病の原因の一つがストレスだということはよく知られていますが、寝不足も
血糖値の上昇の原因となるようです。
　
■睡眠不足の影響
深い眠りを妨げて浅い睡眠が多くなるような実験を行って、毎朝インスリン感受性
を調べると、通常より２５％も低下していることがわかったとのこと。
　
健康な人にも関わらず、インスリン分泌が対応できずに血糖値が大幅に上昇して
いたということのようです。
　
このことより、睡眠不足が体に悪影響を及ぼしていると考えられますし、また睡眠
不足がストレスを招き、血糖値の上昇につながっているとも考えられます。
　
■不規則な生活の影響
さらに不規則な生活をすることも健康バランスを崩すことにつながり、結果として
血糖値の上昇につながり易いようです。
　
例えば、日中に寝て夜起きる昼夜逆転型の生活が続くと、体のサイクルが狂って
いき、血圧の上昇や血糖値の上昇につながると言われています。
　
いずれにしろ、睡眠不足の人や不規則な生活の人は、規則正しい生活でよく睡眠
を取っている人に比べると、糖尿病になる可能性が高いのだということです。
　
■早寝早起き
昔から「早寝早起きは三文の得」ということわざがありますが、糖尿予備軍の人に
もあてはまることだと思っています。
　
早寝早起きと規則正しい食生活をすることが、膵臓を休ませて再生させることに
つながり、血糖値コントロールを正常化することにつながります。
　
糖尿病の予防や改善において、生活週間の改善が重要なのはこのためなのです。
　

　
■これからは
ということで、現在の睡眠時間は５時間半なので、これからは８時間寝るようにし
たいと思います。
　
夜は１０時に寝て、朝は６時にきちっと起きれば、糖尿予備軍は間違いなく脱出で
きると・・・思いたい！
　
でも、１０時に眠れないんだよねー。
早く寝ると逆に眠れなくて悶々としてしまうのは・・・なぜー？

あと一歩で挫折を繰り返し。遠のく69kg台

一旦70.1kgまで３回行ったのですが、相変わらず70kgを切れずにいます。
その原因は、全て飲み会にあります。

■飲み会の影響
ここのところ毎週２回、飲み会があって、70kgを切る寸前だった体重が、
70.5～72kgの間を往復している状態が続いています。

飲み会が１回も無い週が２回も続けば、絶対に70kgを切れる自信はあるの
ですが、あと一歩のところで飲み会のために挫折しています。

■今月の体重変化
先月から今月の体重変化を次に示します。

「原料計画と現状」のページを合わせて見ていただければわかるように、
取り組み始めはどんどん減っていたのですが、昨年末より足踏み状態が続
いているのがわかります。

■今後の追加トライ
今後としては、新たに何かを追加しなければならないかなと思っています。
いろいろと考えてみたのですが、すぐにできることは運動関係ですね。

最近、春が近づいてきたせいか、随分気候が良くなって来ましたので、ウ
ォーキング時間を増やそうかと思っています。

冬の間は歩きにくかったので１０分程度の時間でしたが、最近は大分気候
も改善されてきていますので、あと少しだけ早起きして２０分程度に延長
をしようと思っています。

それと・・・あまりやりたくないのですが、いよいよ飲み会のコントロー
ル？

・・・ま、しばらく運動量を増やして対応してみます。

  

お酒のちょっといい話－適量とは

中高年になり健康に気をつけるようになりました。同期の人間の中でももう
数名が亡くなったり、ガンで胃を取ったとかの情報が入るようになったから
です。

自分だけは・・と思いたいのはやまやまですが、年１回の健康診断でもメタ
ボ症候群などで容赦の無い診断結果により、要精密検査・・というありがた
くない結果がぽつぽつ出るようにもなったからです。

そして「よし痩せよう！」とダイエットを継続して、何とかある成果を出すこと
ができたと感じています。

今年の診断でわたしより若い同僚が「脂肪肝の疑い」にチェックがつき、
ダイエットを頑張り腹囲が８ｃｍも減ったわたしは、「正常」という結果が返っ
てきたからです。

やはり健康には食べ過ぎが良くないのですね。特に悪いのは「間食」で、３
度３度食べるのは別に問題はなく、腹八分でいけるのがベストだと思ってい
ます。


■お酒のちょっといい話
お酒が好きでほぼ毎日飲む自分ですが、先日言った薬局に置いてあった
パンフレットに、お酒のことでちょっといい話が書かれていて、少しうれしく
なりました。

ここからーーーー

●コミニュケーションを円滑に
お酒の席で「普段なかなか話せない人と腹を割って話せた」という経験は、
一度はあるのではないでしょうか？

人と親しくなりたいときや、本音で話したいときなどは、お酒を利用するの
もいいですね。

●血行促進でストレス解消
少量のお酒は血管を拡張させ、血行をよくします。これは冷えの改善や、
美肌などにも効果があります。

さらに血行が良くなると神経の緊張をほぐし、ストレス解消にも役立ちます。
ただし適量を守れば・・ですが。

●リラックス効果
ビールやワインの香りには、リラックス効果があるといわれています。
ビールの原料であるホップはラベンダーに似たリラックス効果をもたらし
ます。

●実は長生きにも貢献？
昔から「酒は百薬の長」を裏付けるもので、「毎日適量飲酒する人は、まっ
たく飲まない人に比べて、心筋梗塞などの冠動脈疾患による死亡率が低い」
という統計があります。

ここまでーーーー

★適量とは
お酒に関しては、あちこちで「適量ならば」という条件が書かれています。
それでは適量とはどれくらいなのでしょうか？

このパンフレットには「１日にビールの中瓶１本」と書かれていました。

「残念！」「もう少し・・多くても・・・」

高血糖のことを書いてある記事

先日近くの行きつけの医院に行き、定期血液検査を受けてきました。
検診が終わって薬局に行ったとき、健康関係のパンフレットが何冊も置い
てありました。

いろいろな製薬メーカーが発行していて、無料でどうぞ・・と置かれている
ものです。

その中の１冊に、糖尿病関係で少し参考になる記事が載っていましたので、
書きたいと思います。

■高血糖症状チェック
まず高血糖症状のチェックです！

最近、当てはまるものがありますか？

１）甘いものを食べたくなる　 →　夕方頃に、少しだけ甘いものが食べたく
                                            なることがある
２）食欲が異常に強い         →　そんなことはないね

３）のどが異常に乾く　　　　  →　これも大丈夫

４）水分をたくさん取る　　　  →　これも特に該当なし

５）尿量や排尿回数が異常に多くなる　→　該当なし

６）倦怠感・疲労感が強くなる →　大丈夫ですね

７）視力が低下する　　　　　   →　特に問題ないかな？

８）手足などに冷えを感じる　 →　少しあるかな？（ここは北国だけど・・）

９）立ちくらみをし易い　　　    →　大丈夫だ

10）虫歯になりやすい　　　　  →　特に問題無し

 ⇒ 該当する項目が多い場合は「危険信号です！」

ということで、現時点の自分としては、ほとんど合致していないと思うので、
まずは一安心でした。みなさんはどうでしょうか？

■４０代の予備軍比率
平成１８年の国民健康栄養調査の結果では、加齢と共に徐々に上昇して
いくのですが、強調して書かれていたのは４０代以上の予備軍比率。

大ザッぱにというと、４０代以上の２５％、４人に１人が糖尿病を発症と言
われているよう。

加齢とともに発症するリスクは上がる。
特に甘いものや炭水化物が好きな人は、手遅れになる前に医療機関に
行き、血糖値を調べるべきと書かれていました。

いちいち血糖値だけを調べるために医者に行くのも・・と思っていたのです
が、さすがに現代ですね、ハンディ血糖値測定器があるんですね。

「血糖値」「測定」「激安」とキーワードを入れて検索したら、いっぱい出てき
ました。

⇒とても小さく簡単に測定できるので、１台くらいは買って毎日測定をして
   みたいですね。


手頃なのはアキュチェックアビバという（アメリカ製血糖値測定装置）
6,800円 で買うことができるようです。

                                     商品内容 　　　　　  数量
・アキュチェックアビバ本体　　　　　(測定器) 　　　　　　  1
・アキュチェックマルチクリックス　　(穿刺器)　　　　　　　 1
・ASTキャップ　　　　　　　　　　　（指以外の穿刺に使用）  1
・ソフトケース                                             1

※２００回使用可能

最近の体重変化と血液検査結果

ここ最近はスキーシーズンなので、例年通り友人や家族と毎週のように
スキーツアーに行っていました。

スキー場では比較的リーズナブルなホテルに泊まるのですが、最近は
どこのホテルも食事はバイキングが多く、ついつい食べ過ぎてしまい
ます。

別に卑しい根性ではないと思っているのですが、結果はしっかりと飲んで
食べてしまい、体重は素直にその結果を反映する始末。

とても寂シー気持になってしまいます。

いつも腹八分目で抑えている？食事のせいか、ついバイキングの魅力に
負けてお代わりをしてしまったためです。

食べる種類も豊富なため、大きなホテルでのバイキングは、ダイエットの
敵ですね・・・。

■最近の体重変化
ここ最近の食事コントロールの失敗の結果は以下の通りです。

■１月の血液検査結果
昨年、検診で引っかかったときの血液検査結果と、今年１月の血液検査
結果は次の通りでした。

夜の間食を止めており、その結果お酒も量も少し減ったので、γ－ＧＴＰ
が改善されています。γ－ＧＴＰというのは、お酒の量がしっかり反映
されるようですね。

前にも書きましたが、夜のスルメを食べることを止めたら、中性脂肪は
劇的に改善されました。

            2011  2012
            3/31  1/14　 正常範囲
◇肝臓関係
 ＧＯＴ       21   24    10～40
 ＧＰＴ       39   36     6～45
 γ－ＧＴＰ   80   59     0～50
 ＡＬＰ      208  205   125～335

◇腎臓関係
 ｸﾚｱﾁﾆﾝ      0.7  0.67   0.7～1.4
 尿酸        5.2   5.2   3.0～7.5

◇脂肪関係
 ＨＤＬｃｈ   60    57   32～75
 ＬＤＬｃｈ  155   112   70～140
 中性脂肪    211    63   40～170

◇血糖値
 血糖値      116   109   70～110
 ﾍﾓｸﾞﾛﾋﾞﾝA1c  －   5.2

体重変化の安定化法則？

体重変化には一つの法則があるように感じています。

どういうものかというと、体重変化が起こったときに数日である体重に戻る
のですが、その戻り先がどちらになるかということです。

■体重変化について
つまりダイエットをして体重を７０ｋｇから６５ｋｇまで５ｋｇ減らしたと
します。

この場合、最初は７０ｋｇが元の体重なので、体重変化があった時最終的に
は７０ｋｇに戻るようになります。

しかしダイエットして６５ｋｇになりその期間が長くなると、そこが元の体
重になるのだと思っています。

従って６５ｋｇから６７ｋｇに体重が変化しても、もとの６５ｋｇに戻るよ
うになっていきます。

まずはその元の体重というか現時点の基本体重は、どのくらいの期間その
付近の体重が続くと、中心体重が変化して定着するのかということです。

■自分のケース
明確ではないのですがわたしの場合だと、おおよそ１ヶ月に１ｋｇずつ減ら
してきたような結果になっています。

１ヶ月かけて体重を変化させると、その後の中心値が１ｋｇ減ったような結
果になっています。

つまり１ヶ月かけて中心値を１ｋｇ減少させた場合、その後はその値が中心
値として体重変化の元の体重になっているように感るということです。

言い替えると、１ヶ月以上の長いスパンをかけて少しずつ体重を変化させな
いと、自分の中心体重が変化しないということではないかと思っています。

つまり、ショートスパンで変化させた体重は、少しの時間経過で元へ戻って
しまうのです。

■体重変化を定着させるには
ゆえに減量した結果を現在のものとして安定させるためには、１ヶ月程度か
けて体重変化をさせていく必要があるということだと思っています。

同じ体重を１ヶ月程度継続させることで、ようやくその体重が自分の本当の
体重になるのではないでしょうか。

短期間での減量は、続かないとすぐに元に戻りますよー・・ということです!

なかなか７０ｋｇを切ることができず苦戦

なかなか７０ｋｇオーバーの未体験ゾーンへ突入することができません。
一時７０．１ｋｇまで２回も行ったのですが、いつもそこでストップ。

■飲み会がブレーキ
飲み会がやってきて特に飲食のセーブをしていないので、すぐに体重が増え
てしまい、以後数日はもとへ戻すのにかかってしまうのです。

そして７０ｋｇ近くまで戻ってくると、また飲み会があり体重が増えるというのを
繰り返してしまうのです。

毎日の腹八食を続けている分には体重がわずかずつ減少していくのですが、
飲み会があると一気に１．５～１．８ｋｇほど増加してしまい、もとの黙阿弥
となってしまうのです。

（体重）  朝　　夕方
3月1日木  70.7
3月2日金  71.4  71.1
3月3日土  70.4         ﾌﾟﾘﾝｽﾎﾃﾙでﾊﾞｲｷﾝｸﾞ
3月4日日  72.1          朝食：ﾊﾞｲｷﾝｸﾞ、夜食：回転寿司
3月5日月  72.8  71.4
3月6日火  71.5  71.2
3月7日水  71.8  70.7
3月8日木  71.6  70.6

■だけど飲み会では・・
しかし今のところは飲み会でつまみの食べる量をコントロールしたり、お酒を
セーブしようとは思っていません。

普段腹一杯食べたいときもあるのを、少し我慢しているのですから、飲み会
のときくらいセーブせずに楽しみたいと思っているからです。

■痩せるほど脂肪を蓄積しやすい？
かつては７７ｋｇ超の体重の時は、飲み会のあとに体重が増えても、割合すぐ
にもとに戻ったのですが、最近は少し時間がかかるようになった気がします。

しっかり脂肪を蓄積しているときは、さらに脂肪を蓄えようとはしないのです
が、ある程度絞った状態になってくると、すぐに身体はもしもの時に備えて
脂肪を蓄えようとするのではないかと思います。

そして一端蓄えた脂肪を燃焼させるのは、脂肪が減って体重が軽くなってい
くほど、むずかしくなっていくような感じがします。

■何か特効薬を・・
飲み会は唯一の楽しみなので、何とかコントロールすることは避けたいので、
何か別の手段を考えないといけません。

ようやく長い冬が終わりに近づいたので、今後は少しウォーキングの距離を
元に戻して身体の活性度を高めるようにすることが一つ。

食事はもう少し野菜や果物類を増やしてみようかと思います。低脂肪ダイエ
ットの記事には、果物はＬＤＬコレステロールの低下にかなり効果があると書
いてありましたので。

もっと何か・・特効薬を考えねば・・・。

体重減少したおかげでスキーが・・

３月３日に久しぶりにスキーをしに行ってきました。

そしてまた一つ体重が減ったことによる喜ばしい効果を確認することが
できました。

それは何かというと、長い距離を休まず滑れるようになったのです。

当日の天気は雪模様で、１日中ずっと小さな雪が降っていました。
しかしあまり風は強くなかったので、凍えることもなくそれなりに快調に
滑ることができました。

■最近のスキー
さすがに若い頃のように長いダウンヒルを休まずに滑り降りるということ
はできなくなりましたが、昨年よりは随分良くなりました。

何が違うかというと、トップからゲレンデまで滑り降りるときの途中の
休憩回数が、大きく違うと言うことです。

昨年は４ｋｍ強のダウンヒルを７回ほど途中休止を入れて滑り降りて
いました。

別に休みたくて休んでいるわけではなく、普段の運動不足のせいで太股
の筋肉が痛くなるからです。

■今年のスキー
しかし今年は７ｋｇも身軽になったため、腿への負担が軽減されたため
と思いますが、すぐに腿が痛くならなくなりました。

そのため、３回くらいの小休止で問題なく滑りきれるようになったのです。

最初の疲れが蓄積していないときならば、もっと少なくできるような気が
します。

体重が減ったことによりスポーツもより楽しめるようになれるとわかり、
今の体重を絶対にキープしないといけないなと、改めて思った１日でした。

突然パンツのゴムが伸びてしまった・・？

つい先日ふと気がついたのですが、どうもパンツのゴムひもが伸びてしまっ
たようです。

一応ブランド品をカミさんが買ってくれたので、それなりに大事に使っていた
のですが。

■パンツの状態は
普段ズボンを履いてベルトで締めているときはいいのですが、風呂に入ろう
としてズボンを脱ぐと、パンツが下にズリ落ちそうな感覚になるのです。

それでゴムが伸びて締める力が弱くなり、かろうじて肌との空間を埋めること
ができる程度になってしまったのだろうと思っていました。

そのときは少し早いけど「お疲れさん」という気持ちでした。

■ところがよく確認すると、
先日２月１７日ですが、昨年８月よりダイエットに取り組んでからちょうど
６ヶ月目にあたるため、体重だけではなくお腹周りも測定しました。

するとなんと ８ｃｍ も減っているではありませんか。

わたしはお腹周りのこととパンツのことは、まったくつなげて考えていなか
ったのです。

ぼけていると言えば、まさにぼけているような話ですよね。

■再確認すると、
確かにパンツのゴムひもを力を入れて引っ張ってみると、まだ寿命が残って
いるような弾力なのです。とてもご臨終一歩手前という感じではありません。

そしてなぜだろう・・と考えて、本当の原因はウェストが細くなったからだと気
がついて、かなりうれしくなってしまいました。

■あちこちに変化が
体重が77.4kgから70.4kgになり、7kg減ったのは当然気がついていたの
ですが、お腹周りには考えが至っていませんでした。

よく気をつけてみると、7kgの体重変化はあちこちに出ていました。

「お腹周り」「わきの下の肉」「胸の脂肪の厚み」・・　そして何よりも　・・・
「頬のこけ具合」が大きく変わっていました。