摂取カロリーは正直。体重は素直！
「体重は食生活の結果がそのまま出ているに過ぎない」
ということが、最近わかりました。
「何をいまさらそんな当たり前のことを・・」
と言われてしまいますが、今さらですが・・そう感じたのです。
■今までの考え方
今までは、体重はいろいろな要素の複合的な結果であると、思っていました。
もちろん「食事」「運動」「年齢」「体力」「体調」「消化能力」・・・。
そしてそれぞれがどのくらいの割合で影響しているかわからなかったので、
体重が増えても年齢が進み身体の成長が止まったせいだ・・くらいにしか
思っていませんでした。
■ここ最近の結果
しかし、ここ２ヶ月間の体重コントロール実験をやった結果、圧倒的に
「食事量が体重に直結する」
「見落とせないポイントは間食。特に夜食」
ということがわかりました。
運動等もそれなりに大きな影響するのですが、実際はかなりの量（時間）を
継続的に続けないと、平均値が大きく下がるほどまでは出てきません。
■うまく痩せれない人
痩せたいと少しだけ普段の食事をセーブして、なかなか結果が出なくて
「どうして痩せないんだろう？」
「わたしは太る体質なのかな？」
「水だけでも太ってしまう・・」
と思っている人が大勢います。
しかし実際は、
・通常の食事量を少しだけ抑えているが、
・間食のコントロールはできていない
ので、
・結果的にまだまだ必要カロリー量をオーバー
して、痩せるところまで行かないということなのです。
つまり主食以外の注目されていない部分で、カロリーオーバーを招いている
ケースが非常に多いのです。
■まずやるべきこと
しっかり自分の１日に必要なカロリーを知り、１日に摂取したカロリーをきちん
と計算してみると、なぜ痩せないのかはハッキリします。
必要以上にカロリーを摂取しているのです。
少しずつのオーバーしたカロリーが積算して、今の体重があるのです。
絶対に痩せると決めて、きちんと自分の食べているものを書き出してカロリー
チェックをしてみると、やるべきことが見えてきます。
■わたしの例
わたしの例で言いますと、ここ２ヶ月くらい体重を７１～７２ｋｇにコントロ
ールにトライしてきました。
９、１０月の２ヶ月でかなり早いペースで減量することができました。
「そのため、もしかして健康上で問題があって急激に痩せているのでは？」
「食事を元に戻しても痩せていく傾向が続くのでは？」
と疑問が起こり、そうではないということを確認したかったため、やってみた
のです。
また一方で、一旦、７１．５ｋｇで体重を安定させてから、
・多く食べた時の体重増加量はどのくらいか？
・どのくらいの期間でもとの体重に戻るのか？
を確認したかったからです。
■トライの結果
約２ヶ月間の結果は、特に健康上の問題は無いことが確認できました。
・カロリーの高いものを多く食べると、きちんと体重に反映
・現在のコントロールした食生活だと、だいたい２日で元の体重に
戻ってくることがわかりました。
具体的な体重を上げると、
・通常は ７１．５ｋｇ
・飲み会後 ７２．５ｋｇ（＋１ｋｇ）
・２日後 ７１．５ｋｇ（▲１ｋｇ）
という感じです。
毎回、飲み会のあとはこういう傾向をたどります。これは通常の食生活が、
１日の必要カロリーを若干下回っているからだということです。
このことがわかったので、飲み会があっても一切食べ物をセーブすることは
していません。その時だけは普通に飲んで食べて楽しみたいからです。
■まとめ
・カロリーは正直です。そして体重は素直ですね。
・１日の食事摂取量は現状若干マイナスを維持できている。
・飲み会のあとの１ｋｇ増加は、２日後に解消できる。
2011年12月27日火曜日
2011年12月22日木曜日
腹部エコー検査で脂肪肝をクリアし体重も新記録
１１月末に年１回のエコー定期検査があり、昨年より改善されていました。
たばこを止めて体重が一気に１０ｋｇ近く増え、５０代になってからはさらに
少しずつ増加を続けた体重が原因と思いますが、お腹や腰の回りが随分太く
なっていました。
そして昨年１１月の腹部エコー検査では、「脂肪肝／経過観察」のありがたい
メッセージをいただき、半分は年齢が年齢だから仕方のないこと・・とあきらめて
いました。
しかし、今年３月の健康診断で血糖値がひっかかり、「糖尿予備軍」のありが
たいお墨付きをいただいて発奮。いままで投稿してきたように「食事」と「運動」
をコントロールしながらダイエットしたおかげで、全ての数値が改善傾向になり
ました。
■改善された内容と値
・体重は、７７．５→７１．５ｋｇ、▲６ｋｇ。
・血糖値も、１１６→８４、▲３２。
・腹囲は膨らました時の数値で、９７．５→９０ｃｍ、▲７．５ｃｍ。
に大幅に変化。
■エコーの結果
今回の腹部エコー検査結果は「異常なし」
・・で、ありがたいメッセージはありませんでした。
やはり必要以上の栄養摂取と体重増加は、健康に対していろいろな悪影響を
及ぼしていくのだなと、改めて感じました。
■本日最低記録を更新
それと話は変わりますが、本日ダイエットを始めてから体重ベストを更新しま
した。数値は７０．５ｋｇです。仕事終わってから県営プールに行き、３０分
泳いだあとに測定したものです。
最近の体重は、少し食べ気味になると７２ｋｇ。ノーマルな時は７１．５ｋｇ。
プールのあとは７１ｋｇ・・という感じで落ち着いてきていました。
ようやくわずかずつですが、また下降傾向を確認することができました。
いままでやってきているような自然なダイエットが、やはり間違っていないと
いうことが確認できました。
たばこを止めて体重が一気に１０ｋｇ近く増え、５０代になってからはさらに
少しずつ増加を続けた体重が原因と思いますが、お腹や腰の回りが随分太く
なっていました。
そして昨年１１月の腹部エコー検査では、「脂肪肝／経過観察」のありがたい
メッセージをいただき、半分は年齢が年齢だから仕方のないこと・・とあきらめて
いました。
しかし、今年３月の健康診断で血糖値がひっかかり、「糖尿予備軍」のありが
たいお墨付きをいただいて発奮。いままで投稿してきたように「食事」と「運動」
をコントロールしながらダイエットしたおかげで、全ての数値が改善傾向になり
ました。
■改善された内容と値
・体重は、７７．５→７１．５ｋｇ、▲６ｋｇ。
・血糖値も、１１６→８４、▲３２。
・腹囲は膨らました時の数値で、９７．５→９０ｃｍ、▲７．５ｃｍ。
に大幅に変化。
■エコーの結果
今回の腹部エコー検査結果は「異常なし」
・・で、ありがたいメッセージはありませんでした。
やはり必要以上の栄養摂取と体重増加は、健康に対していろいろな悪影響を
及ぼしていくのだなと、改めて感じました。
■本日最低記録を更新
それと話は変わりますが、本日ダイエットを始めてから体重ベストを更新しま
した。数値は７０．５ｋｇです。仕事終わってから県営プールに行き、３０分
泳いだあとに測定したものです。
最近の体重は、少し食べ気味になると７２ｋｇ。ノーマルな時は７１．５ｋｇ。
プールのあとは７１ｋｇ・・という感じで落ち着いてきていました。
ようやくわずかずつですが、また下降傾向を確認することができました。
いままでやってきているような自然なダイエットが、やはり間違っていないと
いうことが確認できました。
2011年12月19日月曜日
健康に大きな影響。適度な運動
食べるのをコントロールすると、体重を減らすことはわりと簡単にできます。
しかし健康な身体、バランスのとれた身体をつくるには、それだけでは不十分
です。
やはり適度な運動が必要なのです。
人間の身体というのは、適度な食事と運動をすることで、バランスの良い活力
のある状態を維持できるのです。
■いま継続中の運動は
わたしは身体の代謝を高めるため、二つの運動をしています。
１つは筋力トレーニングです。もっぱら道具を使わず、すき間時間にできる
ミニ筋トレをやっています。場所を選ばず、時を選ばず、１日に３分程度を
数回行うことで、ずい分筋力がつきました。
もう１つは有酸素運動です。エアロビクスとも呼ばれます。
朝に軽いジョギングを行い、仕事あとには超ゆっくりスイミングをしています。
ジョギングは週に４回くらい、スイミングは週に２回です。
■以前のとき
以前、食事コントロールだけで減量に取り組んでいるときは、痩せていくこと
はできるのですが、何となく身体の切れが悪くなりパワーが減っていくような
感じがありました。お腹回りなどが楽になり身体も軽くなったような気がする
のですが、動きが鈍い感じでした。
■運動を取り入れてからは
しかし、軽い筋トレと水泳を並行して続けることで、痩せながらも少しずつ
筋力がついてきました。自分では脂肪が減ると同時に身体の活性度が上がった
と感じています。何となく身体の軽さというか、切れというか、サッと動ける
というかわかるのです。
食事のコントロールと一緒に、適度な運動を取り入れることで、ずい分身体の
状態をアップ（元の良い状態に近づける）させることができました。
身体の状態が整ってくるのを感じると、食事のコントロールも運動を続けるこ
とも全てが楽しくなってきます。
■さあスタート！
ですからまずは１分からでもいいので、取り組んでみましょう。
例え３分、たかが５分・・・でも、継続の力は偉大ですよ。
しかし健康な身体、バランスのとれた身体をつくるには、それだけでは不十分
です。
やはり適度な運動が必要なのです。
人間の身体というのは、適度な食事と運動をすることで、バランスの良い活力
のある状態を維持できるのです。
■いま継続中の運動は
わたしは身体の代謝を高めるため、二つの運動をしています。
１つは筋力トレーニングです。もっぱら道具を使わず、すき間時間にできる
ミニ筋トレをやっています。場所を選ばず、時を選ばず、１日に３分程度を
数回行うことで、ずい分筋力がつきました。
もう１つは有酸素運動です。エアロビクスとも呼ばれます。
朝に軽いジョギングを行い、仕事あとには超ゆっくりスイミングをしています。
ジョギングは週に４回くらい、スイミングは週に２回です。
■以前のとき
以前、食事コントロールだけで減量に取り組んでいるときは、痩せていくこと
はできるのですが、何となく身体の切れが悪くなりパワーが減っていくような
感じがありました。お腹回りなどが楽になり身体も軽くなったような気がする
のですが、動きが鈍い感じでした。
■運動を取り入れてからは
しかし、軽い筋トレと水泳を並行して続けることで、痩せながらも少しずつ
筋力がついてきました。自分では脂肪が減ると同時に身体の活性度が上がった
と感じています。何となく身体の軽さというか、切れというか、サッと動ける
というかわかるのです。
食事のコントロールと一緒に、適度な運動を取り入れることで、ずい分身体の
状態をアップ（元の良い状態に近づける）させることができました。
身体の状態が整ってくるのを感じると、食事のコントロールも運動を続けるこ
とも全てが楽しくなってきます。
■さあスタート！
ですからまずは１分からでもいいので、取り組んでみましょう。
例え３分、たかが５分・・・でも、継続の力は偉大ですよ。
2011年12月16日金曜日
ズボンサイズを３Ｌから２Ｌにダウンです！
会社で来ている作業服ですが、３Ｌから２Ｌにサイズダウンしました。
８月下旬より減量に取り組み、３ヶ月半で６ｋｇを減らすことができました。
おかげで随分とお腹の回りが楽になり、ベルトの穴は２つほど内側に移動して
います。
ここ最近は服を着替える時、ベルトを締めるとズボンの余った部分が二重に重
なるようになり、少し締めにくくなってきていました。
それでもしかしてズボンをサイズダウンできるのではと思い、数年前に穿いて
いた２Ｌサイズを引っ張り出して穿いてみると、みごとにピッタリ。
１ランク下のサイズに変更することができました。
■お腹回りのサイズは
あとで自宅に帰ってからお腹の回りのサイズを確認してみると、何と・・・
最大 普通 最低
8月17日 97.5 88 81
11月22日 92 86 77.5
12月16日 90 83 76
というお腹回りの寸法でした。
普通時のお腹の寸法で ８８－８３＝５ｃｍ 細くなっていました。
ちょうどベルトの穴二つくらいですね。
■昨夜は忘年会
それと蛇足かも知れませんが、上記のデータはイベント後で少し太めになって
いての数値です。
実は昨夜忘年会があり特にリミットをかけずに飲食をしました。おかげで前日
より１ｋｇ体重がアップ。終了間際にそばを食べたのが効いているような気が
します。
■イベント後の体重変化
しかしそういうイベントのあとの翌日の午前中は、良くトイレに行くことにな
ります。急速に処理が進むようです。そして体重がどんどん元の体重に戻って
いきます。最近の傾向からいくと、２日後には元の体重に戻ります。
朝 夕(ﾌﾟｰﾙのあと）
12月13日 71.7
12月14日 71.6 70.9
12月15日 71.5
12月16日 72.5 71.3 cm
忘年会はいまはまだ序章であり、今後もまだまだ嵐のように続きますので、
７０ｋｇ台への挑戦は忘年会シーズンが終了してからとなりそうです。
８月下旬より減量に取り組み、３ヶ月半で６ｋｇを減らすことができました。
おかげで随分とお腹の回りが楽になり、ベルトの穴は２つほど内側に移動して
います。
ここ最近は服を着替える時、ベルトを締めるとズボンの余った部分が二重に重
なるようになり、少し締めにくくなってきていました。
それでもしかしてズボンをサイズダウンできるのではと思い、数年前に穿いて
いた２Ｌサイズを引っ張り出して穿いてみると、みごとにピッタリ。
１ランク下のサイズに変更することができました。
■お腹回りのサイズは
あとで自宅に帰ってからお腹の回りのサイズを確認してみると、何と・・・
最大 普通 最低
8月17日 97.5 88 81
11月22日 92 86 77.5
12月16日 90 83 76
というお腹回りの寸法でした。
普通時のお腹の寸法で ８８－８３＝５ｃｍ 細くなっていました。
ちょうどベルトの穴二つくらいですね。
■昨夜は忘年会
それと蛇足かも知れませんが、上記のデータはイベント後で少し太めになって
いての数値です。
実は昨夜忘年会があり特にリミットをかけずに飲食をしました。おかげで前日
より１ｋｇ体重がアップ。終了間際にそばを食べたのが効いているような気が
します。
■イベント後の体重変化
しかしそういうイベントのあとの翌日の午前中は、良くトイレに行くことにな
ります。急速に処理が進むようです。そして体重がどんどん元の体重に戻って
いきます。最近の傾向からいくと、２日後には元の体重に戻ります。
朝 夕(ﾌﾟｰﾙのあと）
12月13日 71.7
12月14日 71.6 70.9
12月15日 71.5
12月16日 72.5 71.3 cm
忘年会はいまはまだ序章であり、今後もまだまだ嵐のように続きますので、
７０ｋｇ台への挑戦は忘年会シーズンが終了してからとなりそうです。
2011年12月12日月曜日
ここ最近の体重は７１～７１．５ｋｇで安定
１１月下旬から１２月に入り、忘年会等のイベントが増えていて、体重の変化
が激しくなっています。この時期に楽しいイベントを避けて、一人でダイエット
のペースを守るというのは、至難の業です。
イベントの後におとなしい生活をすると体重はすぐに戻るので、イベント内で
飲食をセーブすることはしていません。
その場合の体重変化を注意して観察し、そのデータを今後の対応に反映させ
ようと思っています。（たまには、リミッターを外しても良いですよね！）
■イベント後の体重変化
脂っこいものを食べて良く飲むと、やはり次の日は体重が増えますね。
ですがそのあとに通常の生活をしていると、２日程度で元の体重に戻ってきま
す。
１日の中で一番体重が減少するのは、夕方の仕事帰りにプールに行って３０分
ほど泳いだあとで、ここ最近は７１ｋｇ前後となっています。
通常の体重は７１．５ｋｇ程度ですね。良く食べたり飲んだりすると、７２ｋｇちょっ
とになります。
８月下旬のダイエットスタート時の７７ｋｇ前後の時から考えると、
５．５ｋｇ減の７１～７１．５ｋｇでずいぶんと安定したように見えます。
■少し早いけど次のステップへ
１１月下旬から１２月上旬の体重を見てみると、上に書いたように７１ｋｇ台
で安定したような気配がありますので、少し早いですがそろそろ第２ステップ
に進めようと思っています。
目標は１ｋｇ減の「７０．５ｋｇ付近で体重を安定させること」です。
計画を修正して、１月末頃までに達成させたいと考えています。
■具体的な行動
さらに１ｋｇ減とさせるために、具体的にどんな行動をとるかというと、特に
特別なことはやりません。
現在、少しだけ許している間食（夜食の際のデザートと休日の昼の間食）の量
をあと少し減らすだけです。その他を特に変えなくとも、７０．５ｋｇ定着は
十分達成できると思っています。
☆上のナビゲーターの「減量計画と現状」ページに、１１－１２月体重推移を
アップしていますので、ご確認下さい。
が激しくなっています。この時期に楽しいイベントを避けて、一人でダイエット
のペースを守るというのは、至難の業です。
イベントの後におとなしい生活をすると体重はすぐに戻るので、イベント内で
飲食をセーブすることはしていません。
その場合の体重変化を注意して観察し、そのデータを今後の対応に反映させ
ようと思っています。（たまには、リミッターを外しても良いですよね！）
■イベント後の体重変化
脂っこいものを食べて良く飲むと、やはり次の日は体重が増えますね。
ですがそのあとに通常の生活をしていると、２日程度で元の体重に戻ってきま
す。
１日の中で一番体重が減少するのは、夕方の仕事帰りにプールに行って３０分
ほど泳いだあとで、ここ最近は７１ｋｇ前後となっています。
通常の体重は７１．５ｋｇ程度ですね。良く食べたり飲んだりすると、７２ｋｇちょっ
とになります。
８月下旬のダイエットスタート時の７７ｋｇ前後の時から考えると、
５．５ｋｇ減の７１～７１．５ｋｇでずいぶんと安定したように見えます。
■少し早いけど次のステップへ
１１月下旬から１２月上旬の体重を見てみると、上に書いたように７１ｋｇ台
で安定したような気配がありますので、少し早いですがそろそろ第２ステップ
に進めようと思っています。
目標は１ｋｇ減の「７０．５ｋｇ付近で体重を安定させること」です。
計画を修正して、１月末頃までに達成させたいと考えています。
■具体的な行動
さらに１ｋｇ減とさせるために、具体的にどんな行動をとるかというと、特に
特別なことはやりません。
現在、少しだけ許している間食（夜食の際のデザートと休日の昼の間食）の量
をあと少し減らすだけです。その他を特に変えなくとも、７０．５ｋｇ定着は
十分達成できると思っています。
☆上のナビゲーターの「減量計画と現状」ページに、１１－１２月体重推移を
アップしていますので、ご確認下さい。
2011年12月9日金曜日
基礎代謝量の試算をして痩せるかを検証。すると・・
前回の記事は、自分がやっている具体的なダイエットのやり方を書きました。
そしてそれをそのまま実行すれば、若干マイナス側になり少しずつ少しずつ
痩せられると書きました。
今回、本当に痩せるのかどうかの部分について、基礎代謝量と必要エネルギーの
観点より、自分の例を使ってご説明したいと思います。
まずは下記のサイトで、自分の基礎代謝量と必要エネルギーを算出してみます。
◇筋トレ学園
インプット条件：
・年齢 ５８ 歳
・男性
・体重 ７２ ｋｇ（現在はさらに少し減量していますが）
・身長 １７１ ｃｍ
これをもとに１日の基礎代謝量を計算すると、
◇基礎代謝量：１４４８．３ ｋｃａｌ／日
（何もしなくとも消費されるエネルギー量）
■体重維持に必要なエネルギー量
基礎代謝量をもとに、体重を維持するために必要な１日の摂取エネルギー量
を求めてみました。
・体重維持エネルギー
２４１３．８ ｋｃａｌ／日（理論値・日常的に運動をしていない場合）
毎日、この数値のエネルギーを摂取していれば体重を維持できます。
・太るためには
２４１３．８ ｋｃａｌ／日 以上 のエネルギーを摂取する
・痩せるには
２４１３．８ ｋｃａｌ／日 以下 に摂取エネルギーを減らす
■自分の１日の摂取カロリーを計算
運動による消費カロリーは除いて、まずは食事で摂取しているカロリーを
計算してみたいと思います。
・朝食： ごはん（さらっと１杯） １６８ ｋｃａｌ
みそ汁 ５０
納豆 １００
卵焼き（半分） ４５
漬け物 ２０
----------------------------------------
小計 ３７８ ｋｃａｌ－－①
----------------------------------------
・昼食： 会社食堂の定食 ７５０ ｋｃａｌ－－②
・夕食： 昼食にほぼ同じ ７５０ ｋｃａｌ－－③
----------------------------------------
・その他： ブラックコーヒー ７０
アイスクリーム １００
果物、他 １００
----------------------------------------
小計 ２７０ ｋｃａｌ－－④
----------------------------------------
合計 ２，１４８ ｋｃａｌ（①＋②＋③＋④）
【判定結果】 痩せる （２，１４８ ＜ ２４１３．８ ｋｃａｌ）
運動消費カロリーを引いていない状態でも、
食事による摂取カロリーが体重維持カロリーより小さい。
☆参考：料理のカロリーは、下記サイトで簡単にわかります。
食品のカロリー － グラムのわかる写真館
■あなたの脂肪は燃えやすいか／燃えにくいか
体重１ｋｇ当たりの基礎代謝量（自分値）を算出し、基準値と比較します。
・基準値： ２１．５ ｋｃａｌ／ｋｇ／日 （５８歳、男性の場合）
・自分値： ２０．１ 〃
（１４４８．３ ÷ ７２ｋｇ ＝ ２０．１ ｋｃａｌ／ｋｇ／日）
・指 数 ： １．４ （基準値－自分値＝２１．５－２０．１＝１．４）
・指数がマイナス
１ｋｇ当たりの基礎代謝量が基準値よりも「高い」ため、脂肪が燃えやすい。
・指数がプラス
１ｋｇ当たりの基礎代謝量が基準値よりも「低い」ため、脂肪が燃えにくい。
と判断されるようです。
基準値を基点として、差が広がれば広がるほど「燃えやすさ」と「燃えにくさ」
のどちらかの傾向が強くなっていくとのこと。
■基礎代謝基準値と基礎代謝量（平均）
男性 女性
基準値 基礎代謝量 基準値 基礎代謝量
（Kcal/Kg/日）（Kcal/日）（Kcal/Kg/日）（Kcal/日）
1歳～ 2歳 61.0 700 59.7 700
3歳～ 5歳 54.8 900 52.2 860
6歳～ 8歳 44.3 1090 41.9 1000
9歳～11歳 37.4 1290 34.8 1180
12歳～14歳 31.0 1480 29.6 1340
15歳～17歳 27.0 1610 25.3 1300
18歳～29歳 24.0 1550 23.6 1210
30歳～49歳 22.3 1500 21.7 1170
50歳～69歳 21.5 1350 20.7 1110
70歳以上 21.5 1220 20.7 1010
（出典：厚生労働省：日本人の食事摂取基準-2005年版）
そしてそれをそのまま実行すれば、若干マイナス側になり少しずつ少しずつ
痩せられると書きました。
今回、本当に痩せるのかどうかの部分について、基礎代謝量と必要エネルギーの
観点より、自分の例を使ってご説明したいと思います。
まずは下記のサイトで、自分の基礎代謝量と必要エネルギーを算出してみます。
◇筋トレ学園
インプット条件：
・年齢 ５８ 歳
・男性
・体重 ７２ ｋｇ（現在はさらに少し減量していますが）
・身長 １７１ ｃｍ
これをもとに１日の基礎代謝量を計算すると、
◇基礎代謝量：１４４８．３ ｋｃａｌ／日
（何もしなくとも消費されるエネルギー量）
■体重維持に必要なエネルギー量
基礎代謝量をもとに、体重を維持するために必要な１日の摂取エネルギー量
を求めてみました。
・体重維持エネルギー
２４１３．８ ｋｃａｌ／日（理論値・日常的に運動をしていない場合）
毎日、この数値のエネルギーを摂取していれば体重を維持できます。
・太るためには
２４１３．８ ｋｃａｌ／日 以上 のエネルギーを摂取する
・痩せるには
２４１３．８ ｋｃａｌ／日 以下 に摂取エネルギーを減らす
■自分の１日の摂取カロリーを計算
運動による消費カロリーは除いて、まずは食事で摂取しているカロリーを
計算してみたいと思います。
・朝食： ごはん（さらっと１杯） １６８ ｋｃａｌ
みそ汁 ５０
納豆 １００
卵焼き（半分） ４５
漬け物 ２０
----------------------------------------
小計 ３７８ ｋｃａｌ－－①
----------------------------------------
・昼食： 会社食堂の定食 ７５０ ｋｃａｌ－－②
・夕食： 昼食にほぼ同じ ７５０ ｋｃａｌ－－③
----------------------------------------
・その他： ブラックコーヒー ７０
アイスクリーム １００
果物、他 １００
----------------------------------------
小計 ２７０ ｋｃａｌ－－④
----------------------------------------
合計 ２，１４８ ｋｃａｌ（①＋②＋③＋④）
【判定結果】 痩せる （２，１４８ ＜ ２４１３．８ ｋｃａｌ）
運動消費カロリーを引いていない状態でも、
食事による摂取カロリーが体重維持カロリーより小さい。
☆参考：料理のカロリーは、下記サイトで簡単にわかります。
食品のカロリー － グラムのわかる写真館
■あなたの脂肪は燃えやすいか／燃えにくいか
体重１ｋｇ当たりの基礎代謝量（自分値）を算出し、基準値と比較します。
・基準値： ２１．５ ｋｃａｌ／ｋｇ／日 （５８歳、男性の場合）
・自分値： ２０．１ 〃
（１４４８．３ ÷ ７２ｋｇ ＝ ２０．１ ｋｃａｌ／ｋｇ／日）
・指 数 ： １．４ （基準値－自分値＝２１．５－２０．１＝１．４）
・指数がマイナス
１ｋｇ当たりの基礎代謝量が基準値よりも「高い」ため、脂肪が燃えやすい。
・指数がプラス
１ｋｇ当たりの基礎代謝量が基準値よりも「低い」ため、脂肪が燃えにくい。
と判断されるようです。
基準値を基点として、差が広がれば広がるほど「燃えやすさ」と「燃えにくさ」
のどちらかの傾向が強くなっていくとのこと。
■基礎代謝基準値と基礎代謝量（平均）
男性 女性
基準値 基礎代謝量 基準値 基礎代謝量
（Kcal/Kg/日）（Kcal/日）（Kcal/Kg/日）（Kcal/日）
1歳～ 2歳 61.0 700 59.7 700
3歳～ 5歳 54.8 900 52.2 860
6歳～ 8歳 44.3 1090 41.9 1000
9歳～11歳 37.4 1290 34.8 1180
12歳～14歳 31.0 1480 29.6 1340
15歳～17歳 27.0 1610 25.3 1300
18歳～29歳 24.0 1550 23.6 1210
30歳～49歳 22.3 1500 21.7 1170
50歳～69歳 21.5 1350 20.7 1110
70歳以上 21.5 1220 20.7 1010
（出典：厚生労働省：日本人の食事摂取基準-2005年版）
2011年12月6日火曜日
健康的に痩せる具体的なダイエットのやり方
あなたのダイエットの目的は何ですか？
痩せることが目的ですか、それとも痩せて美しくなることですか？
「わたしは痩せて健康になること」です。
ただ痩せれば良いとか、体力や体調は考えずにとにかく痩せれば良い・・
という訳ではありません。当然ですよね。
■健康な痩せ方
そうなると痩せ方が問題ですよね。
つまり体力や体調、さらには活力を減退させてしまうような痩せ方は問題だと
いうことです。
太って重くなった体をダイエットすることにより、活力を高め、より健康的な方
へ改善していけるようなやり方をしなければなりません。
そうすると当然適度な食事、適度な運動をするという必要が出てくると思います。
食事は栄養バランスの取れたものにする必要があり、決して偏った食事内容にす
るべきではありません。
そのように健康に留意する中でダイエットを進めていく必要があります。
■取り組む内容について
１）食事の内容とバランスを良くする
通常通り配慮すれば良いと思います。
・脂っこいものは減らす
・野菜や海草を良く取る
・魚をよく食べる
・１日に３０品目以上を食べる
・
・
要はダイエット食品を食べると痩せるとのことで、そればかりを食べて
本来必要な食品を取らないというような、偏った食事内容にしないとい
うことです。
２）食事の量を適度な量にする
ここが重要な１つのポイントですが「腹一杯食べない」ということです。
いつも言っているように、とにかく「腹八分目」です。
自分の経験から、間食も上手にコントロールできるなら、週に１～２回
程度は、腹十分目くらいはＯＫです。
間食はいつもの半分にして、午前と午後１回（おおざっぱな目安ですが）
夜の間食は止める（小さい果物１個程度まで）
３）適度な運動をする
まずは１０分でも良いですから「ウォーキング」をしましょう。
身体を活性化させて、その高まった感覚を感じてみてください。
気分が良くなってきて、あと少し続けようと思うようになるでしょう。
慣れてきたら徐々に長くします。目標は２０分を週５回です。
ダンベル使い軽い筋トレを３分間行う。（別途やり方は説明する予定）
目標は５分間を１日２回です。
■実施した結果は
以上の内容でしっかりと行うことができれば、体重がプラス・マイナス・ゼロか
らわずかにマイナス側の収支になると思います。
個人差があるので必ずそうなるとは言えませんが、いずれにしろ近いところに
なったことを、感じ取れるようになるでしょう。そこで自分なりに若干微調整を
すれば良いでしょう。
わたしの場合は、エキストラ（追加分）で週に２回水泳をしています。
ウォーキングのようにゆっくりと３０分間です。それであと少しマイナス側の
収支に持っていっています。
追加部分はウォーキングでも良いし、卓球でもテニスでもＯＫです。
自分が好きな楽しめるものにするのが良いでしょう。
■わたしの場合の結果
上に書いたように８月下旬より取り組み、現在までの約３．５ヶ月間で、次の
ように改善をすることができました。
・体重 が ６ｋｇ減少（ 77.4 → 71.1 kg ）
・血糖値 が ３２減少（ 116 → 84 ）
・中性脂肪が １０９減少（ 211 → 102 ）
痩せることが目的ですか、それとも痩せて美しくなることですか？
「わたしは痩せて健康になること」です。
ただ痩せれば良いとか、体力や体調は考えずにとにかく痩せれば良い・・
という訳ではありません。当然ですよね。
■健康な痩せ方
そうなると痩せ方が問題ですよね。
つまり体力や体調、さらには活力を減退させてしまうような痩せ方は問題だと
いうことです。
太って重くなった体をダイエットすることにより、活力を高め、より健康的な方
へ改善していけるようなやり方をしなければなりません。
そうすると当然適度な食事、適度な運動をするという必要が出てくると思います。
食事は栄養バランスの取れたものにする必要があり、決して偏った食事内容にす
るべきではありません。
そのように健康に留意する中でダイエットを進めていく必要があります。
■取り組む内容について
１）食事の内容とバランスを良くする
通常通り配慮すれば良いと思います。
・脂っこいものは減らす
・野菜や海草を良く取る
・魚をよく食べる
・１日に３０品目以上を食べる
・
・
要はダイエット食品を食べると痩せるとのことで、そればかりを食べて
本来必要な食品を取らないというような、偏った食事内容にしないとい
うことです。
２）食事の量を適度な量にする
ここが重要な１つのポイントですが「腹一杯食べない」ということです。
いつも言っているように、とにかく「腹八分目」です。
自分の経験から、間食も上手にコントロールできるなら、週に１～２回
程度は、腹十分目くらいはＯＫです。
間食はいつもの半分にして、午前と午後１回（おおざっぱな目安ですが）
夜の間食は止める（小さい果物１個程度まで）
３）適度な運動をする
まずは１０分でも良いですから「ウォーキング」をしましょう。
身体を活性化させて、その高まった感覚を感じてみてください。
気分が良くなってきて、あと少し続けようと思うようになるでしょう。
慣れてきたら徐々に長くします。目標は２０分を週５回です。
ダンベル使い軽い筋トレを３分間行う。（別途やり方は説明する予定）
目標は５分間を１日２回です。
■実施した結果は
以上の内容でしっかりと行うことができれば、体重がプラス・マイナス・ゼロか
らわずかにマイナス側の収支になると思います。
個人差があるので必ずそうなるとは言えませんが、いずれにしろ近いところに
なったことを、感じ取れるようになるでしょう。そこで自分なりに若干微調整を
すれば良いでしょう。
わたしの場合は、エキストラ（追加分）で週に２回水泳をしています。
ウォーキングのようにゆっくりと３０分間です。それであと少しマイナス側の
収支に持っていっています。
追加部分はウォーキングでも良いし、卓球でもテニスでもＯＫです。
自分が好きな楽しめるものにするのが良いでしょう。
■わたしの場合の結果
上に書いたように８月下旬より取り組み、現在までの約３．５ヶ月間で、次の
ように改善をすることができました。
・体重 が ６ｋｇ減少（ 77.4 → 71.1 kg ）
・血糖値 が ３２減少（ 116 → 84 ）
・中性脂肪が １０９減少（ 211 → 102 ）
2011年12月4日日曜日
絶対に失敗しないダイエットのやり方とは
あなたはダイエットに失敗してリバウンドでさらに太ったという経験は
ありませんか？
こういう話は、枚挙にいとまが無いほど良くある話ですね。
なぜ失敗するのかというと、痩せて美しくなりたい、スタイルをすぐに良く
したい・・と、痩せることを急ぎすぎるあまり、大きな無理をしてのダイエット
をするからだと思います。
■絶対に失敗しないやり方
わたしが考えている絶対に失敗しないやり方は、
「無理をしないこと」
「少しずつ太ってきたのと同じ時間をかけること」
「食生活の内容を一気に変えないこと」
です。
ダイエットが失敗する一番の原因は、自分の長く抑えていた感情、食べたい
ものをお腹一杯食べたいという感情に負けてしまうからです。
勝負ではありませんから、何も抑える必要はありません。
負ける必要もないのです。食べても良いのです。
食べ方とその回数をうまくコントロールすれば良いのです。
一気にやるから失敗するのです。
何事も慣れるためには時間が必要です。
食事の量、間食の量、お菓子などの量を上手に時間をかけて調整し、慣れて
いけば良いのです。
・主食は腹八部目に
・間食を少しセーブする
この２つを守れば、確実に痩せることができます。
少しずつ少しずつですが。
■結果が出てくると喜びに
そのようにすれば、食事量をコントロールしたことによる結果が出てきます。
その結果を確認できるようになると、わずかな食事量のコントロールは苦しみ
ではなく、喜びに変わってきます。
そのようにしてダイエットする計画を作っていくべきなのです。
そうすれば、感情を無理して抑える必要もなく、リバウンドにより失敗すること
もありません。
楽しみながらダイエットをすることができるでしょう！
ありませんか？
こういう話は、枚挙にいとまが無いほど良くある話ですね。
なぜ失敗するのかというと、痩せて美しくなりたい、スタイルをすぐに良く
したい・・と、痩せることを急ぎすぎるあまり、大きな無理をしてのダイエット
をするからだと思います。
■絶対に失敗しないやり方
わたしが考えている絶対に失敗しないやり方は、
「無理をしないこと」
「少しずつ太ってきたのと同じ時間をかけること」
「食生活の内容を一気に変えないこと」
です。
ダイエットが失敗する一番の原因は、自分の長く抑えていた感情、食べたい
ものをお腹一杯食べたいという感情に負けてしまうからです。
勝負ではありませんから、何も抑える必要はありません。
負ける必要もないのです。食べても良いのです。
食べ方とその回数をうまくコントロールすれば良いのです。
一気にやるから失敗するのです。
何事も慣れるためには時間が必要です。
食事の量、間食の量、お菓子などの量を上手に時間をかけて調整し、慣れて
いけば良いのです。
・主食は腹八部目に
・間食を少しセーブする
この２つを守れば、確実に痩せることができます。
少しずつ少しずつですが。
■結果が出てくると喜びに
そのようにすれば、食事量をコントロールしたことによる結果が出てきます。
その結果を確認できるようになると、わずかな食事量のコントロールは苦しみ
ではなく、喜びに変わってきます。
そのようにしてダイエットする計画を作っていくべきなのです。
そうすれば、感情を無理して抑える必要もなく、リバウンドにより失敗すること
もありません。
楽しみながらダイエットをすることができるでしょう！
2011年12月2日金曜日
◆増加した体重、４日後に元のレベルに
油濃いものはやはり体重増加に大きな影響を与えるように思います。
カロリーの数値を見てもその通りです。
先日１度飲み会で油濃いものを大量に食べて、約１．５ｋｇほど増加して
しまったのですが、その後少しずつ戻していました。
３０日（水）の夕方、水泳をしたあとには７２．１ｋｇ。
翌朝には７２．０ｋｇ。
ですが昨日、具だくさんのチャーハンをたっぷり食べ、更にはカロリー
たっぷりの煮込みホルモンを食べ、加えて寝る前に間食でラ・フランスを
１個食べたので、再び増加してしまいました。
７２．０ｋｇまで減ってきていたのが、またまた増加傾向です。
２日朝には７２．６ｋｇまで増加してしまいました。
やはり、主食８分目、間食はわずか・・というのが良いところですね。
腹１０分目というのは、何となく±ゼロのラインで、さらにそこに間食が
増えると体重が増加側に行ってしまうように思います。
最近、このように自分の体重の増加／減少のイメージが掴めるように
なってきました。
そのうちに、前日の食べたものと運動の量をおさらいすると、次の日の
予想体重がイメージできるようになると思います。
ちなみにその後の体重変化です。
１１月２９日朝 ７１．４ｋｇ （夜：飲み会）
１１月３０日朝 ７２．９ｋｇ
１１月３０日夕 ７２．１ｋｇ
１２月 １日朝 ７２．０ｋｇ （夜：主食一杯食べ、間食も少し多め）
１２月 ２日朝 ７２．６ｋｇ
１２月 ２日夕 ７１．６ｋｇ （夕：pool）
４日間でほぼ増加した体重が、もとに戻ったように思います。
カロリーの数値を見てもその通りです。
先日１度飲み会で油濃いものを大量に食べて、約１．５ｋｇほど増加して
しまったのですが、その後少しずつ戻していました。
３０日（水）の夕方、水泳をしたあとには７２．１ｋｇ。
翌朝には７２．０ｋｇ。
ですが昨日、具だくさんのチャーハンをたっぷり食べ、更にはカロリー
たっぷりの煮込みホルモンを食べ、加えて寝る前に間食でラ・フランスを
１個食べたので、再び増加してしまいました。
７２．０ｋｇまで減ってきていたのが、またまた増加傾向です。
２日朝には７２．６ｋｇまで増加してしまいました。
やはり、主食８分目、間食はわずか・・というのが良いところですね。
腹１０分目というのは、何となく±ゼロのラインで、さらにそこに間食が
増えると体重が増加側に行ってしまうように思います。
最近、このように自分の体重の増加／減少のイメージが掴めるように
なってきました。
そのうちに、前日の食べたものと運動の量をおさらいすると、次の日の
予想体重がイメージできるようになると思います。
ちなみにその後の体重変化です。
１１月２９日朝 ７１．４ｋｇ （夜：飲み会）
１１月３０日朝 ７２．９ｋｇ
１１月３０日夕 ７２．１ｋｇ
１２月 １日朝 ７２．０ｋｇ （夜：主食一杯食べ、間食も少し多め）
１２月 ２日朝 ７２．６ｋｇ
１２月 ２日夕 ７１．６ｋｇ （夕：pool）
４日間でほぼ増加した体重が、もとに戻ったように思います。
2011年11月30日水曜日
飲み会で体重増加につながる４つの料理
あなたは飲み会で何の料理が体重増加につながり、何の料理がつながらない
かわかりますか？
何となくわかっているような気がするのですが、実はただ何となく思っているだ
けで、きちんとしたデータや自分の体験からくる事実としては、把握できていま
せん。
ここ最近ダイエットを続けてきて、飲み会の翌日にほとんど体重が増えていな
いときと、増える時があることがわかってきました。
■１ｋｇ超の体重変化
そのため最近は飲み会があるたびに、食べたものと翌朝の体重変化を確認し
てきました。
その結果、今までの飲み会ではあまり大きな体重変化がなかったのですが、
昨日の飲み会のあと、つまり今朝の体重測定値が大きく変動しました。
体重変化が１日で１ｋｇを超えたのです。
いままでの飲み会後での体重変化は、いずれも０．５ｋｇ以下だったのですが、
昨夜の飲み会のあとの変化は、１ｋｇ以上の変化となりました。
■チャンス！
「これは１つのチャンスだな！」と思いました。
どういうことかと言うと、何が影響するとこのような大きな体重変化につなが
るのかということです。それを突き止めて、飲み会に出席しても大きな変化を
招かないよう、うまくコントロールしたいと思っています。
その影響の大きいものを突き止めるための、大きな手がかりになります。
■食べた料理
前置きはこの程度として、実際にその飲み会で食べたものを、下記に書いて
みました。
以前の飲み会で食べたものと特徴：
シーザーサラダ、刺身、焼魚、焼き鳥（レバー、キモ、軟骨、他）、漬け物
⇒意外と油濃いものが少ない
昨夜の飲み会で食べたものと特徴：
バンバンジーサラダ、えびちりチャーハン、鳥唐揚げ、エビフラッター、あん
かけやきそば⇒油濃いものと炭水化物が多い
■体重増加へ影響大の料理
えびちりチャーハン、あんかけやきそばはもろ炭水化物、鳥唐揚げとエビフラ
ッターは油濃い料理でした。
夜遅くの過剰な炭水化物の接種と、油っこい料理を食べたことが、今回の大
きな体重変化に繋がっていると思います。この２つをうまくコントロールするこ
とで、飲み会での影響を次の日に出さないということができると思っています。
■正常化への日数
さらにもう一つは確認したいことは、一旦その大きな変化を招いてしまった場
合、どのくらいの日数で正常値に戻せるのか・・ということです。
その状況をあらかじめ確認しておくことで、時には大きな体重変化を起こすこ
とも許容しつつ、しっかりと正常値にコントロールをして行けたら良いなと思っ
ています。
かわかりますか？
何となくわかっているような気がするのですが、実はただ何となく思っているだ
けで、きちんとしたデータや自分の体験からくる事実としては、把握できていま
せん。
ここ最近ダイエットを続けてきて、飲み会の翌日にほとんど体重が増えていな
いときと、増える時があることがわかってきました。
■１ｋｇ超の体重変化
そのため最近は飲み会があるたびに、食べたものと翌朝の体重変化を確認し
てきました。
その結果、今までの飲み会ではあまり大きな体重変化がなかったのですが、
昨日の飲み会のあと、つまり今朝の体重測定値が大きく変動しました。
体重変化が１日で１ｋｇを超えたのです。
いままでの飲み会後での体重変化は、いずれも０．５ｋｇ以下だったのですが、
昨夜の飲み会のあとの変化は、１ｋｇ以上の変化となりました。
■チャンス！
「これは１つのチャンスだな！」と思いました。
どういうことかと言うと、何が影響するとこのような大きな体重変化につなが
るのかということです。それを突き止めて、飲み会に出席しても大きな変化を
招かないよう、うまくコントロールしたいと思っています。
その影響の大きいものを突き止めるための、大きな手がかりになります。
■食べた料理
前置きはこの程度として、実際にその飲み会で食べたものを、下記に書いて
みました。
以前の飲み会で食べたものと特徴：
シーザーサラダ、刺身、焼魚、焼き鳥（レバー、キモ、軟骨、他）、漬け物
⇒意外と油濃いものが少ない
昨夜の飲み会で食べたものと特徴：
バンバンジーサラダ、えびちりチャーハン、鳥唐揚げ、エビフラッター、あん
かけやきそば⇒油濃いものと炭水化物が多い
■体重増加へ影響大の料理
えびちりチャーハン、あんかけやきそばはもろ炭水化物、鳥唐揚げとエビフラ
ッターは油濃い料理でした。
夜遅くの過剰な炭水化物の接種と、油っこい料理を食べたことが、今回の大
きな体重変化に繋がっていると思います。この２つをうまくコントロールするこ
とで、飲み会での影響を次の日に出さないということができると思っています。
■正常化への日数
さらにもう一つは確認したいことは、一旦その大きな変化を招いてしまった場
合、どのくらいの日数で正常値に戻せるのか・・ということです。
その状況をあらかじめ確認しておくことで、時には大きな体重変化を起こすこ
とも許容しつつ、しっかりと正常値にコントロールをして行けたら良いなと思っ
ています。
2011年11月28日月曜日
筋トレで得られる８つの効果
「ダイエットに筋トレなんか関係ない！」「面倒くさい！」
減量するときに、あなたは筋トレをする派ですか？しない派ですか？
ここで言っている筋トレとは、ボディビルのようなハードなトレーニングをして
筋肉をモリモリ付けようと言っているわけではありません。１回５分程度のポイ
ントを押さえた簡単なダンベルトレーニングをやって、体を活性化させようと言
っているだけです。
◆◆◆ 話が脱線しますが、本日夕方、初めて７１ｋｇを切りました。
◆◆◆ １８時から３０分の水泳をやったあとのことです。
◆◆◆ ＜＜＜ 祝 ７０．９ｋｇ！ ＞＞＞
筋トレをするのとしないのとでは、あとで大きな差がつくことになります。
■筋トレやらない派
もしも筋トレをまったくやらない場合ですが、
・年齢が増えていくほどに体力が減少
・筋肉が衰え落ちて脂肪が増加
・動作がのろく、動くことがおっくうに
・代謝力が徐々に減少
というように、年齢の影響がそのまま出てくることになるでしょうね。
まあ、これが普通ですが。
■筋トレやる派
筋トレをやった場合は、続けていると体内と体外でいろいろな効果が出てきます。
まずは外的な効果ですが、今までやってきて感じたことをまとめてみると、次の
通りです。
・筋肉増大による体力アップ
・体が締まる （ウェストは随分細くなったよ）
・動作が俊敏になる （体が軽く感じるようになる）
・動くのがおっくうでなくなる （当然）
・何となく「体に良いことをやっている」という自己満足感がある
（半分ジョークです）
さらに内的な効果もまとめてみますと、
・代謝力のアップ
・体の活性化 （新陳代謝が良くなる感じ）
・脂肪から筋肉への置き替え （皮膚をつまんだ時の厚みが変わるよ！）
・引いては脂肪増加の防止 （お腹回りに効くと思う）
以上率直な感想ですが、筋トレしながらダイエットをすると、体が徐々に活性化
していくように感じます。若返るというか、動作がきびきびするようになってい
くような・・。
脂肪なども燃焼し易くなるような気がします。代謝が良くなるからかなー？
（近いうちに理論的なデータを示したいと思います）
減量するときに、あなたは筋トレをする派ですか？しない派ですか？
ここで言っている筋トレとは、ボディビルのようなハードなトレーニングをして
筋肉をモリモリ付けようと言っているわけではありません。１回５分程度のポイ
ントを押さえた簡単なダンベルトレーニングをやって、体を活性化させようと言
っているだけです。
◆◆◆ 話が脱線しますが、本日夕方、初めて７１ｋｇを切りました。
◆◆◆ １８時から３０分の水泳をやったあとのことです。
◆◆◆ ＜＜＜ 祝 ７０．９ｋｇ！ ＞＞＞
筋トレをするのとしないのとでは、あとで大きな差がつくことになります。
■筋トレやらない派
もしも筋トレをまったくやらない場合ですが、
・年齢が増えていくほどに体力が減少
・筋肉が衰え落ちて脂肪が増加
・動作がのろく、動くことがおっくうに
・代謝力が徐々に減少
というように、年齢の影響がそのまま出てくることになるでしょうね。
まあ、これが普通ですが。
■筋トレやる派
筋トレをやった場合は、続けていると体内と体外でいろいろな効果が出てきます。
まずは外的な効果ですが、今までやってきて感じたことをまとめてみると、次の
通りです。
・筋肉増大による体力アップ
・体が締まる （ウェストは随分細くなったよ）
・動作が俊敏になる （体が軽く感じるようになる）
・動くのがおっくうでなくなる （当然）
・何となく「体に良いことをやっている」という自己満足感がある
（半分ジョークです）
さらに内的な効果もまとめてみますと、
・代謝力のアップ
・体の活性化 （新陳代謝が良くなる感じ）
・脂肪から筋肉への置き替え （皮膚をつまんだ時の厚みが変わるよ！）
・引いては脂肪増加の防止 （お腹回りに効くと思う）
以上率直な感想ですが、筋トレしながらダイエットをすると、体が徐々に活性化
していくように感じます。若返るというか、動作がきびきびするようになってい
くような・・。
脂肪なども燃焼し易くなるような気がします。代謝が良くなるからかなー？
（近いうちに理論的なデータを示したいと思います）
2011年11月25日金曜日
健康的に痩せるための重要な２つのポイント
あなたはまだ体に無理をかけ消耗させるダイエットを続けますか？
自分に大きな我慢を強いてのダイエットや、栄養バランスを崩してのダイエットは、
害こそあっても良いことはほとんどありません。
防衛本能が働いて必ず止めようとの力が働き、そのような無理を押してのダイエット
は、必ず破綻するものです。
■痩せる本来の目的
本来は”ダイエット＝痩せる”というものではなく、”適正な体重に戻しより健康的
になる”ための減量でなければなりません。
従ってただ闇雲に減量して体力・気力を減退させたのでは意味がありません。健康的
に減量をして体の活力をアップさせ、より健康な体に戻るような取り組み方でなけれ
ばならないと思っています。
■運動の大事さ
このあとで、減量には運動よりも食事の影響がより大きいと書いています。しかし、
減量だけが最終目的ではなく、より健康な本来の体に戻るというのが本当の目的です
ので、食事のコントロールだけではなく運動の取り組みも必要条件なのです。
運動は健康とりわけ体力の維持向上と体の活性化に大きく関係します。こと減量に関
してはそれほど大きな影響にはなりませんが、健康に対してはかなり重要な要素であ
るということを理解しておいていただきたいと思います。
ここからは減量するには、食事の影響が大きいということを書きます。
■食事の影響の大きさ
若い頃は、ゴルフをしっかりやると歩行距離で１００００歩以上歩くことになり、
終わったときの体重は２ｋｇくらいは減少することから、運動をすれば痩せられると
思っていました。
ですから以前は、食事量は全く我慢せずに変えないで、運動量を増やすことだけで痩
せよう・・などと本気で考えていたものでした。
しかし最近まで減量を取り組んできた結果、運動量は体重の変化につながりますが、
食事の影響度に比べたらはなはだ小さいということがわかりました。
やはり一番大きなウェートを占めるのは「食事」です。一言で言えば、必要な量以上
食べるから太るのです。もしも、自分の体に対しての必要量以下ならば、確実に痩せ
ていきます。適正な体重でなく余分な脂肪がついているうちは、必ず痩せていくこと
になるのです。
ですから、太っている人は必要な量以上に食べているからなのです。
主食か副食か、それとも間食かどうかはわかりませんが。
■太っていた原因
わたしの場合は、太っていた原因は、
１）毎回お腹一杯食べていたこと
２）間食を取りすぎていたこと
この２点につきます。
■重要なポイント
従ってここで一番重要な点と思われることは、どのくらいの量になると（＋）側にな
るのかということです。その境目を知ることがポイントですね。
それさえわかってしまえば、あとはいつでも体重をコントロールすることができます。
いつでも痩せることができます。やせる度合いまでもコントロールできます。
但しわたしは健康上と気力充実の観点から、一気に短時間で多くの減量をすることは
良くないと思っています。むしろ害があると思っています。先に書いた通りです。
少しずつ少しずつ増えてきたものは、少しずつ少しずつ減らしていくべきだと思って
います。そうすれば無理なく、苦しい思いをせずに、自分の適正な体重に近づけて行
くことができます。
■まとめ
まとめますと、適正な体重に戻るために本当に重要な２つのポイントは、
１）必要な量以上食べない（腹八分目）→ 最適な数字であることを実感しています。
２）自分の体に必要な量を知る → 自分の分界点をチェックする。
となります。
□正しい食事と、適度な運動で、自分の本来の健康体を取り戻しましょう！
自分に大きな我慢を強いてのダイエットや、栄養バランスを崩してのダイエットは、
害こそあっても良いことはほとんどありません。
防衛本能が働いて必ず止めようとの力が働き、そのような無理を押してのダイエット
は、必ず破綻するものです。
■痩せる本来の目的
本来は”ダイエット＝痩せる”というものではなく、”適正な体重に戻しより健康的
になる”ための減量でなければなりません。
従ってただ闇雲に減量して体力・気力を減退させたのでは意味がありません。健康的
に減量をして体の活力をアップさせ、より健康な体に戻るような取り組み方でなけれ
ばならないと思っています。
■運動の大事さ
このあとで、減量には運動よりも食事の影響がより大きいと書いています。しかし、
減量だけが最終目的ではなく、より健康な本来の体に戻るというのが本当の目的です
ので、食事のコントロールだけではなく運動の取り組みも必要条件なのです。
運動は健康とりわけ体力の維持向上と体の活性化に大きく関係します。こと減量に関
してはそれほど大きな影響にはなりませんが、健康に対してはかなり重要な要素であ
るということを理解しておいていただきたいと思います。
ここからは減量するには、食事の影響が大きいということを書きます。
■食事の影響の大きさ
若い頃は、ゴルフをしっかりやると歩行距離で１００００歩以上歩くことになり、
終わったときの体重は２ｋｇくらいは減少することから、運動をすれば痩せられると
思っていました。
ですから以前は、食事量は全く我慢せずに変えないで、運動量を増やすことだけで痩
せよう・・などと本気で考えていたものでした。
しかし最近まで減量を取り組んできた結果、運動量は体重の変化につながりますが、
食事の影響度に比べたらはなはだ小さいということがわかりました。
やはり一番大きなウェートを占めるのは「食事」です。一言で言えば、必要な量以上
食べるから太るのです。もしも、自分の体に対しての必要量以下ならば、確実に痩せ
ていきます。適正な体重でなく余分な脂肪がついているうちは、必ず痩せていくこと
になるのです。
ですから、太っている人は必要な量以上に食べているからなのです。
主食か副食か、それとも間食かどうかはわかりませんが。
■太っていた原因
わたしの場合は、太っていた原因は、
１）毎回お腹一杯食べていたこと
２）間食を取りすぎていたこと
この２点につきます。
■重要なポイント
従ってここで一番重要な点と思われることは、どのくらいの量になると（＋）側にな
るのかということです。その境目を知ることがポイントですね。
それさえわかってしまえば、あとはいつでも体重をコントロールすることができます。
いつでも痩せることができます。やせる度合いまでもコントロールできます。
但しわたしは健康上と気力充実の観点から、一気に短時間で多くの減量をすることは
良くないと思っています。むしろ害があると思っています。先に書いた通りです。
少しずつ少しずつ増えてきたものは、少しずつ少しずつ減らしていくべきだと思って
います。そうすれば無理なく、苦しい思いをせずに、自分の適正な体重に近づけて行
くことができます。
■まとめ
まとめますと、適正な体重に戻るために本当に重要な２つのポイントは、
１）必要な量以上食べない（腹八分目）→ 最適な数字であることを実感しています。
２）自分の体に必要な量を知る → 自分の分界点をチェックする。
となります。
□正しい食事と、適度な運動で、自分の本来の健康体を取り戻しましょう！
2011年11月22日火曜日
順調に減りすぎて少し体重調整を実施中
■順調にダイエット
８月よりダイエットを開始して以来、順調に減量を行うことができています。
最初の頃はズブズブの生活をしていたので体が緩んでいるためと思いますが、月に
２ｋｇほど減量することができ、それ以降は平均的に月に１ｋｇずつ減量できてい
ます。
■ダイエットやって良かったこと
その中でのポイントとしては、自分の体重の増減の分界点を知ることができたこと
です。
そのことによりときおりおいしいものを食べてしまったり、飲み会で過ぎた食事を
してしまっても、あとで簡単に調整して取り返せるようになったことです。
どの程度の食事内容とすれば痩せる側になるか、どの程度なら太る側になるのかを、
大体わかっているからです。
■少し早く減りすぎ
ここ最近は継続して少し痩せる側が続いていたため、途中に何度か飲み会などのイ
ベントがありましたが、少しずつ減量が続いていました。
そして１１月に入ってからは、目標時期よりも大幅に前倒しで７２ｋｇを切ったた
め、健康のことを考えて体重調整をしようとしています。
■減量計画と体重推移
・計画
ステップ１： 8月17日～1月16日 5ヶ月間 77.0 → 72.0kg（－5.0kg）
ステップ２： 1月17日～5月16日 4ヶ月間 72.0 → 70.5kg（－1.5kg）
ステップ３： 5月17日～8月16日 3ヶ月間 70.5 → 69.8kg（－0.7kg）
・体重推移
■少しおいしいもの食べて調整中
リバウンドのようなものはまったくありませんが、時折おいしいものをお腹一杯食
べたいという欲求は未だに少し残っていますので、全て我慢するというのではなく、
以前の半分だけ食べて止める・・という形で、コントロールしています。
全てを止める・・という形で無理をすると、必ずどこかで無理が出て破綻してしま
うので、上手に量をコントロールするのが良いでしょう。
８月よりダイエットを開始して以来、順調に減量を行うことができています。
最初の頃はズブズブの生活をしていたので体が緩んでいるためと思いますが、月に
２ｋｇほど減量することができ、それ以降は平均的に月に１ｋｇずつ減量できてい
ます。
■ダイエットやって良かったこと
その中でのポイントとしては、自分の体重の増減の分界点を知ることができたこと
です。
そのことによりときおりおいしいものを食べてしまったり、飲み会で過ぎた食事を
してしまっても、あとで簡単に調整して取り返せるようになったことです。
どの程度の食事内容とすれば痩せる側になるか、どの程度なら太る側になるのかを、
大体わかっているからです。
■少し早く減りすぎ
ここ最近は継続して少し痩せる側が続いていたため、途中に何度か飲み会などのイ
ベントがありましたが、少しずつ減量が続いていました。
そして１１月に入ってからは、目標時期よりも大幅に前倒しで７２ｋｇを切ったた
め、健康のことを考えて体重調整をしようとしています。
■減量計画と体重推移
・計画
ステップ１： 8月17日～1月16日 5ヶ月間 77.0 → 72.0kg（－5.0kg）
ステップ２： 1月17日～5月16日 4ヶ月間 72.0 → 70.5kg（－1.5kg）
ステップ３： 5月17日～8月16日 3ヶ月間 70.5 → 69.8kg（－0.7kg）
・体重推移
■少しおいしいもの食べて調整中
リバウンドのようなものはまったくありませんが、時折おいしいものをお腹一杯食
べたいという欲求は未だに少し残っていますので、全て我慢するというのではなく、
以前の半分だけ食べて止める・・という形で、コントロールしています。
全てを止める・・という形で無理をすると、必ずどこかで無理が出て破綻してしま
うので、上手に量をコントロールするのが良いでしょう。
2011年11月19日土曜日
筋トレのやり方（その１）
一般に効率良く筋肉を鍛えるには、それなりのやり方というものがあります。
ある資料には、先に軽い負荷でウォーミングアップを２セット程度行ってか
ら本トレーニングを行うのが良いと書いてあります。
・８～１２回反復できる負荷で行う
・反復回数は限界までの数
・上記の負荷と反復回数で３セット程度行う
・セット間インターバルは１分程度
以上が、効率良くウェートトレーニングをやるための一般的な方法です。
しかし、多くの高価な道具が必要であり、いつでもどこでも気軽にというわ
けではありません。
目的は筋肉を増大させパワーアップさせるというレベルまでやろうとするも
のではなくて、少しずつ筋肉を増やして代謝レベルを上げていこうとするレ
ベルですので、いろいろと工夫した簡便なやり方を考えて行っています。
■簡便なやり方
とても簡単なすぐにできる軽微な筋トレ（Ａタイプ）と、ダンベルを使った
軽微な筋トレ（Ｂタイプ）の２本柱で取り組んでいます。
どちらもとても簡単で短時間でできるやり方で、とにかく続けることを主眼
にしています。
見る人が見ると「ナマケモノのやり方だ。そんなんじゃあ・・」と言われる
かも知れませんが、それでも長く続けることで少しずつ少しずつ効果が積み
上げられて来ています。
■Ａタイプ筋トレの特徴
このタイプの特徴は、
・いつでもどこでも
・ちょっとした空き時間で
・道具を使用しないで
・目立たずに
できるやり方です。
改めて筋トレをするというと、なんとなく構えてしまい大変だなと考えてし
まうので、まずは無理なく続けられるということを優先にして、取り組んで
います。
■やり方
やり方は簡単です。要は左手の手のひらで右の手のひらを押し、右の手のひ
らで左の手のひらを引き戻すようにします。つまり片方の手で押しながら、
もう片方の手では引いて、両方の手で押し合いをさせるわけです。
左手のひらと右手のひらは、十字状（クロスして）に重ね合わすことになり
ます。この運動は押す方が腕の二の腕の筋肉を鍛え、引く方は二の腕の内側
の筋肉を鍛えることになります。
また別のやり方ですが、両手それぞれでげんこつを握り、へその前でげんこ
つの内側の面を合わせます。つまり左手げんこつの右面（左手の親指側）と、
右手げんこつの左面を合わせて、両手で押し合いをさせます。
この運動は腕の内側の筋肉と胸筋を鍛えることになります。
げんこつをへその前で合わせたり、へそから離してやったり、体の後ろで合
わせたりして、いろいろと変化をさせてやってみると良いでしょう。
げんこつでは無く手のひらを合わせてやっても良いでしょう。
更に別のやり方ですが、今度は両手のげんこつで左右に押し合いをさせるの
ではなく、上下に押し合いをさせます。左手のげんこつを縦して置き、その
上に右手のげんこつを縦にして載せ、両手のげんこつで上下方向で押し合い
をさせます。
この運動も腕の筋肉と胸の筋肉を鍛えることができます。
■会議中でも
こういったやり方ならば、いつでも、どこでも、目立たずに、道具なしでや
ることができます。電車の中、レストラン、書店、病院・・などなど、どこ
でも可能です。
会議中などにひっそりと目立たずに、繰り返しトレーニングをすることもで
きます。眠気防止にもなり、一石二鳥ではないでしょうか。
ある資料には、先に軽い負荷でウォーミングアップを２セット程度行ってか
ら本トレーニングを行うのが良いと書いてあります。
・８～１２回反復できる負荷で行う
・反復回数は限界までの数
・上記の負荷と反復回数で３セット程度行う
・セット間インターバルは１分程度
以上が、効率良くウェートトレーニングをやるための一般的な方法です。
しかし、多くの高価な道具が必要であり、いつでもどこでも気軽にというわ
けではありません。
目的は筋肉を増大させパワーアップさせるというレベルまでやろうとするも
のではなくて、少しずつ筋肉を増やして代謝レベルを上げていこうとするレ
ベルですので、いろいろと工夫した簡便なやり方を考えて行っています。
■簡便なやり方
とても簡単なすぐにできる軽微な筋トレ（Ａタイプ）と、ダンベルを使った
軽微な筋トレ（Ｂタイプ）の２本柱で取り組んでいます。
どちらもとても簡単で短時間でできるやり方で、とにかく続けることを主眼
にしています。
見る人が見ると「ナマケモノのやり方だ。そんなんじゃあ・・」と言われる
かも知れませんが、それでも長く続けることで少しずつ少しずつ効果が積み
上げられて来ています。
■Ａタイプ筋トレの特徴
このタイプの特徴は、
・いつでもどこでも
・ちょっとした空き時間で
・道具を使用しないで
・目立たずに
できるやり方です。
改めて筋トレをするというと、なんとなく構えてしまい大変だなと考えてし
まうので、まずは無理なく続けられるということを優先にして、取り組んで
います。
■やり方
やり方は簡単です。要は左手の手のひらで右の手のひらを押し、右の手のひ
らで左の手のひらを引き戻すようにします。つまり片方の手で押しながら、
もう片方の手では引いて、両方の手で押し合いをさせるわけです。
左手のひらと右手のひらは、十字状（クロスして）に重ね合わすことになり
ます。この運動は押す方が腕の二の腕の筋肉を鍛え、引く方は二の腕の内側
の筋肉を鍛えることになります。
また別のやり方ですが、両手それぞれでげんこつを握り、へその前でげんこ
つの内側の面を合わせます。つまり左手げんこつの右面（左手の親指側）と、
右手げんこつの左面を合わせて、両手で押し合いをさせます。
この運動は腕の内側の筋肉と胸筋を鍛えることになります。
げんこつをへその前で合わせたり、へそから離してやったり、体の後ろで合
わせたりして、いろいろと変化をさせてやってみると良いでしょう。
げんこつでは無く手のひらを合わせてやっても良いでしょう。
更に別のやり方ですが、今度は両手のげんこつで左右に押し合いをさせるの
ではなく、上下に押し合いをさせます。左手のげんこつを縦して置き、その
上に右手のげんこつを縦にして載せ、両手のげんこつで上下方向で押し合い
をさせます。
この運動も腕の筋肉と胸の筋肉を鍛えることができます。
■会議中でも
こういったやり方ならば、いつでも、どこでも、目立たずに、道具なしでや
ることができます。電車の中、レストラン、書店、病院・・などなど、どこ
でも可能です。
会議中などにひっそりと目立たずに、繰り返しトレーニングをすることもで
きます。眠気防止にもなり、一石二鳥ではないでしょうか。
2011年11月16日水曜日
筋トレで太りにくい身体づくり
新陳代謝や血流を良くして、内分泌系や自律神経系の働きを高めてくれるのが、
筋トレなどの無酸素運動です。
筋肉は糖や脂質を最もよく使う組織なので、筋肉の量が多く働きが大きいほど、
全身の代謝効率は高まります。
なので筋トレによって筋肉が強化されると、食べても太りにくい体質になるという
ことです。知っていましたでしょうか？
■基礎代謝とは・・
減量しつつ太りにくい身体作りをしたいのですから、基礎代謝について知ってお
く必要があります。そこで基礎代謝について簡単にまとめてみました。
基礎代謝とは、
・何もしなくても自然に消費されるエネルギー
・一日で消費する全エネルギーの約７０％
・基礎代謝の４０％は、筋肉維持のためのエネルギー消費
・筋肉維持のエネルギー消費量は筋肉の大きさに比例
基礎代謝量がアップすれば自然に消費されるエネルギーが増えるので、太りに
くくなる、ということになります。
■体重１キロ太るには・・
太るのは消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーの方が大きいからです。
余ったエネルギーは体内に蓄積され、７２００キロカロリーで体重が１キロ増える
ことになります。
同じ量を食べても、基礎代謝量が高い方が蓄積されるエネルギーが少なくなる
ため、太りにくくなるのです。
■筋トレで基礎代謝がアップするわけは・・
基礎代謝の４０％が筋肉によるエネルギー消費です。さらにエネルギー消費量
は筋肉の大きさに比例して増えていきます。
つまり筋トレによって筋肉が大きく成長すれば、基礎代謝量がアップするという
ことになります。筋トレによって筋肉が大きく成長しやすいのは速筋線維です。
太りにくい身体を作りたいなら、速筋線維を効果的に鍛えられるトレーニング
をするのが良いということになりますね。
次回はトレーニングのやり方について、整理してみたいと思います。
筋トレなどの無酸素運動です。
筋肉は糖や脂質を最もよく使う組織なので、筋肉の量が多く働きが大きいほど、
全身の代謝効率は高まります。
なので筋トレによって筋肉が強化されると、食べても太りにくい体質になるという
ことです。知っていましたでしょうか？
■基礎代謝とは・・
減量しつつ太りにくい身体作りをしたいのですから、基礎代謝について知ってお
く必要があります。そこで基礎代謝について簡単にまとめてみました。
基礎代謝とは、
・何もしなくても自然に消費されるエネルギー
・一日で消費する全エネルギーの約７０％
・基礎代謝の４０％は、筋肉維持のためのエネルギー消費
・筋肉維持のエネルギー消費量は筋肉の大きさに比例
基礎代謝量がアップすれば自然に消費されるエネルギーが増えるので、太りに
くくなる、ということになります。
■体重１キロ太るには・・
太るのは消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーの方が大きいからです。
余ったエネルギーは体内に蓄積され、７２００キロカロリーで体重が１キロ増える
ことになります。
同じ量を食べても、基礎代謝量が高い方が蓄積されるエネルギーが少なくなる
ため、太りにくくなるのです。
■筋トレで基礎代謝がアップするわけは・・
基礎代謝の４０％が筋肉によるエネルギー消費です。さらにエネルギー消費量
は筋肉の大きさに比例して増えていきます。
つまり筋トレによって筋肉が大きく成長すれば、基礎代謝量がアップするという
ことになります。筋トレによって筋肉が大きく成長しやすいのは速筋線維です。
太りにくい身体を作りたいなら、速筋線維を効果的に鍛えられるトレーニング
をするのが良いということになりますね。
次回はトレーニングのやり方について、整理してみたいと思います。
2011年11月13日日曜日
痩せることがこんなに簡単とは・・
ここ最近の体重はほぼ７２ｋｇに安定してきました。
水泳をやった一番体重が減ったタイミングでは７１ｋｇの前半で、普段は７２ｋｇ
近辺で落ち着いています。
１０月上旬は７３ｋｇ。１０月下旬は７２．５ｋｇ。そして１１月上旬は７２ｋｇ
というペースで、月平均１ｋｇずつ減量してきています。
週に１回程度は飲み会があり、更に１回ほどは家族で外食して、あまり大きく食べ
るものをセーブするということはしていません。
１日の運動と食事の内容が、カロリーバランスにおいて若干のマイナス側になって
いることで、月１ｋｇの体重減少につながっていると思います。
今までのトライした結果から、普段の生活内容を大きく変えなくても、少しずつなら
減量ができていくものだと実感しています。要は
「腹八部目の食生活」
「間食は少な目に」
「お酒もほどほどで」
「運動もほどほどで良い」
とすれば、少しずつ減量できて適切な体重になるという
ことです。大きな無理をする必要はまったくありません。
年齢がいくほどにだんだん食べること以外楽しいことがなくなってくると、必然的
にカロリーの高いおいしいものを食べるようになります。
また経済的にもゆったりしてくると、よけいおいしいお菓子なども食べる機会が増
えてきます。ダイエットは無理な減量をするというイメージではなく、食事やお菓子
などの過ぎた内容を普通に戻すということだけです。
現在、本来の適切な体重より太っている人は、それだけで体重は減少していくで
しょう。
以上、ただ痩せる（本来の適切な体重に戻す）ということは、比較的簡単にできる
ことです。しかしそれだけではなく、さらに健康的に活力を高めつつ痩せるという
ことが、とても大事だと思っています。
そのための方法が「ミニ筋トレ」と思っています。
次回はそのことについて書きたいと思います。
水泳をやった一番体重が減ったタイミングでは７１ｋｇの前半で、普段は７２ｋｇ
近辺で落ち着いています。
１０月上旬は７３ｋｇ。１０月下旬は７２．５ｋｇ。そして１１月上旬は７２ｋｇ
というペースで、月平均１ｋｇずつ減量してきています。
週に１回程度は飲み会があり、更に１回ほどは家族で外食して、あまり大きく食べ
るものをセーブするということはしていません。
１日の運動と食事の内容が、カロリーバランスにおいて若干のマイナス側になって
いることで、月１ｋｇの体重減少につながっていると思います。
今までのトライした結果から、普段の生活内容を大きく変えなくても、少しずつなら
減量ができていくものだと実感しています。要は
「腹八部目の食生活」
「間食は少な目に」
「お酒もほどほどで」
「運動もほどほどで良い」
とすれば、少しずつ減量できて適切な体重になるという
ことです。大きな無理をする必要はまったくありません。
年齢がいくほどにだんだん食べること以外楽しいことがなくなってくると、必然的
にカロリーの高いおいしいものを食べるようになります。
また経済的にもゆったりしてくると、よけいおいしいお菓子なども食べる機会が増
えてきます。ダイエットは無理な減量をするというイメージではなく、食事やお菓子
などの過ぎた内容を普通に戻すということだけです。
現在、本来の適切な体重より太っている人は、それだけで体重は減少していくで
しょう。
以上、ただ痩せる（本来の適切な体重に戻す）ということは、比較的簡単にできる
ことです。しかしそれだけではなく、さらに健康的に活力を高めつつ痩せるという
ことが、とても大事だと思っています。
そのための方法が「ミニ筋トレ」と思っています。
次回はそのことについて書きたいと思います。
2011年11月9日水曜日
ついに７１．２ｋｇまで来ました。すごく早いペース！
夕方体重計に載ったら、何と「７１．２ｋｇ」でした！
今日、仕事を終わってからプールへ行き、約３０分間平泳ぎとクロールを５０ｍ毎に
チェンジして、連続で泳ぎました。もちろん苦しくならないような泳ぎなので、ゆっ
くりゆっくり泳法で泳ぎました。
ところで最近は集中的に運動をしたとかのイベントはなかったため、体重には特に
大きな減量の期待をしていませんでした。
しかし体重計に載ってみると７１．２ｋｇ。びっくりしました！
１月１６日までは７２ｋｇを切れば良い・・という目標を立てているのですが、もうかな
り来ているように思います。
このまま行くと確実に７１ｋｇを下回り、５月１６日までの目標を年内に達成すると
いうことになるかも知れません。
体重を測った後で思ったのですが、体重が減るとお腹の回りが何となくスキスキに
なったようで、お腹の回りが楽になった感じがします。また腕時計のバンドがゆるく
なったような感じがしてくるので、何となく痩せたことの兆候はわかるようになってき
ました。
あまり大きく無理をしないで順調に痩せているので、あとしばらくこの調子で続けて
いってみたいと思います。
今日、仕事を終わってからプールへ行き、約３０分間平泳ぎとクロールを５０ｍ毎に
チェンジして、連続で泳ぎました。もちろん苦しくならないような泳ぎなので、ゆっ
くりゆっくり泳法で泳ぎました。
ところで最近は集中的に運動をしたとかのイベントはなかったため、体重には特に
大きな減量の期待をしていませんでした。
しかし体重計に載ってみると７１．２ｋｇ。びっくりしました！
１月１６日までは７２ｋｇを切れば良い・・という目標を立てているのですが、もうかな
り来ているように思います。
このまま行くと確実に７１ｋｇを下回り、５月１６日までの目標を年内に達成すると
いうことになるかも知れません。
体重を測った後で思ったのですが、体重が減るとお腹の回りが何となくスキスキに
なったようで、お腹の回りが楽になった感じがします。また腕時計のバンドがゆるく
なったような感じがしてくるので、何となく痩せたことの兆候はわかるようになってき
ました。
あまり大きく無理をしないで順調に痩せているので、あとしばらくこの調子で続けて
いってみたいと思います。
2011年11月7日月曜日
体重５ｋｇ減って血糖値も３２マイナス。正常値に
８月より血糖値を下げるためダイエットを取り組み２．５ヶ月で５ｋｇを減少。
無理をせずに少しずつ取り組んできたため、リバウンドもなく７２ｋｇ前後で安定
しています。
以前、糖尿予備軍との診断結果だった３月測定の血糖値がどうなったか、近い
うちに確認したいと思っていました。
また前回、通常値よりも異常に高かった中性脂肪が、その後どうなっているか
についても、早く知りたいと思っていました。
■１１月１日に血液検査
年と共に・・と思ってあきらめかけた数値ですが、大きく減量できたことで変わっ
ているのではないかと期待しながら、１１月１日かかりつけの医院で血液検査を
行いました。
かかりつけの医院は大病院ではないので、血液検査は外部の会社に委託して
いて、結果は２日後になりますとのこと。
仕事があるためウィークディは行くことができず、５日土曜の午前に結果を確認
しに行ってきました。
■検査結果
検査結果を見てびっくり！
何と前回の悪かった数値が大幅に改善していました。
３月３１日 １１月１日
・血糖値 ： １１６ → ８４ （mg/dl）
７月 ４日 １１月１日
・中性脂肪： ２１１ → １０２ （mg/dl）
血糖値は大きく減少し、前回の数値１１６が今回は８４まで改善。
４５歳以降に一度もなかった８０台の数値となっていました。
中性脂肪も大幅に減少。２１１が１０２と半減以下となって、以前のときの正常
値にもどりました。これは４～７月頃、間食を減らそうとお菓子などを食べずに、
ひたすらスルメをしゃぶってまぎらわすことをしていたことが、原因と思っていま
す。
何かの本にスルメをしゃぶってダイエット・・という記事があり、単純にどっしり
したものを食べずにスルメだけを食べるのなら、きっと痩せることができるの
ではと思ってしたことでした。
それで中性脂肪が以前の倍である２１１になったときに、すぐに思い当たった
ため、それ以降は一切スルメを食べるのは止めました。今回その結果が出た
のだと思っています。
何事もやりすぎは良くないですね！
γ－ＧＴＰもダイエット取り組んでからの改善傾向を維持しています。
以前、３桁の数値だったのが現在は、２桁の中くらいまで戻っています。
■身長に見合う体重であること
体重減少して種々の検査値が大幅に改善されることを実際に確認し、カロリー
接種過多で太ることの血液への影響を目の当たりに感じました。
体に明らかな障害が出てくる前にその状態に気づき、素直に改善に取り組んで
体調を戻すことができたので、とても良かったと感じています。
５８歳になり同期の中では体調不調により、重大な状態になる人も出てきている
今日この頃。健康の大事さを再認識して、さらに７０ｋｇを切り正常体重に何とか
して近づけようと、再決心した１日でした。
無理をせずに少しずつ取り組んできたため、リバウンドもなく７２ｋｇ前後で安定
しています。
以前、糖尿予備軍との診断結果だった３月測定の血糖値がどうなったか、近い
うちに確認したいと思っていました。
また前回、通常値よりも異常に高かった中性脂肪が、その後どうなっているか
についても、早く知りたいと思っていました。
■１１月１日に血液検査
年と共に・・と思ってあきらめかけた数値ですが、大きく減量できたことで変わっ
ているのではないかと期待しながら、１１月１日かかりつけの医院で血液検査を
行いました。
かかりつけの医院は大病院ではないので、血液検査は外部の会社に委託して
いて、結果は２日後になりますとのこと。
仕事があるためウィークディは行くことができず、５日土曜の午前に結果を確認
しに行ってきました。
■検査結果
検査結果を見てびっくり！
何と前回の悪かった数値が大幅に改善していました。
３月３１日 １１月１日
・血糖値 ： １１６ → ８４ （mg/dl）
７月 ４日 １１月１日
・中性脂肪： ２１１ → １０２ （mg/dl）
血糖値は大きく減少し、前回の数値１１６が今回は８４まで改善。
４５歳以降に一度もなかった８０台の数値となっていました。
中性脂肪も大幅に減少。２１１が１０２と半減以下となって、以前のときの正常
値にもどりました。これは４～７月頃、間食を減らそうとお菓子などを食べずに、
ひたすらスルメをしゃぶってまぎらわすことをしていたことが、原因と思っていま
す。
何かの本にスルメをしゃぶってダイエット・・という記事があり、単純にどっしり
したものを食べずにスルメだけを食べるのなら、きっと痩せることができるの
ではと思ってしたことでした。
それで中性脂肪が以前の倍である２１１になったときに、すぐに思い当たった
ため、それ以降は一切スルメを食べるのは止めました。今回その結果が出た
のだと思っています。
何事もやりすぎは良くないですね！
γ－ＧＴＰもダイエット取り組んでからの改善傾向を維持しています。
以前、３桁の数値だったのが現在は、２桁の中くらいまで戻っています。
■身長に見合う体重であること
体重減少して種々の検査値が大幅に改善されることを実際に確認し、カロリー
接種過多で太ることの血液への影響を目の当たりに感じました。
体に明らかな障害が出てくる前にその状態に気づき、素直に改善に取り組んで
体調を戻すことができたので、とても良かったと感じています。
５８歳になり同期の中では体調不調により、重大な状態になる人も出てきている
今日この頃。健康の大事さを再認識して、さらに７０ｋｇを切り正常体重に何とか
して近づけようと、再決心した１日でした。
2011年11月5日土曜日
ずい分早く第１ステップの目標達成。次にやることは
まず最近の体重の状況ですが次の通りです。ここ最近徐々に減少してきていて、
１月１６日までの目標としていた７２ｋｇアンダーが、すでに達成できそうな雰囲気
に感じられます。
１月１６日までの目標としていた７２ｋｇアンダーが、すでに達成できそうな雰囲気
に感じられます。
■初めての７１．６ｋｇ
そしてここ２日は７２ｋｇを下回り、さらに７１．６ｋｇの数値が出ました。
まだ水泳直後の瞬間値なので、実力値ではないと思いますが。
昔の話ですが２０代の頃の体重は、６５ｋｇ前後でした。それが３０歳のとき
にタバコを止めてからは７３ｋｇまで体重が増え、結婚して生活が安定してか
らはさらに増えて７７ｋｇになってしまいました。
ですから、タバコを止めた３０歳以降で初めて、２７年間経って初めて７１ｋ
ｇ台の体重になっています。お腹の回りが本当にスキスキになり、自分一人で
「良くできたなー」と感激の乾杯をしたほどです。
■次の展開を見直し
７２ｋｇ前後になって安定してきていると思いましたので、何か次のやるべき
ことを見つけて実行しないと、７１ｋｇまでもっていけないのでは・・と思い始めて
いました。
しかし昨日は７１．６ｋｇの数値が出てびっくりして、このペースを続けていくと
まだまだ下がるのではないかと考えを改めました。
つまり減量のための新たな何かをやらなくても、現在の食生活と運動の状況を
大きく乱さなければ、まだまだ少しずつ減っていきそうだなと。
2011年11月3日木曜日
ウォーキングで血圧が低下。その効果について
ここ１０年ほど早朝ウォーキングを続けています。仕事は技術職なのですが、
ずっと同じ場所で作業を行うため、どちらかというと事務職に近いです。
そのためとにかく運動不足で、積極的に運動しないとどうしようもない体に
なるのでは・・という懸念から、何となく止めることができずに続けている
というのが実態です。
早朝の２０分程度のウォーキングなので、天気の良い日などはとてもすがす
がしく、気持の良い日も多いので、続けることには大きな苦労は必要ありま
せん。
家の近所を回るコースで、毎日１．５ｋｍ前後を歩いています。毎日コース
が同じだと飽きてくるので、その日の気分で歩くコースを決めています。
ただ歩くのももったいないので、いつも英語ニュースを聞きながら語学の勉
強を兼ねてウォーキングをしています。週４～５回で、雨の日も傘をさしな
がら続けています。
毎日の時間は短いのですが、１０年以上も続けているので、少しは健康上で
の効果が出ていると思っています。
その１つが「血圧の低下」です。
以前は最高血圧が一瞬ですが１５０を超えたことがあったのですが、ジョギ
ングとウォーキングをずっと続けるうちに、１２５くらいまで下がりました。
現在、５７歳ですが、血圧は最高１２７、最低７６といったあたりで落ち着
いています。
それとプラスαの効果ですが、かなりの英語基本文を覚えたことと、英文を
聞くことに慣れたため、映画の音声がかなり聞き取れるようになりました。
■ウォーキングの注意点
姿勢、歩き方、歩幅などいろいろと模範的なやり方が紹介されていますが、
わたしはあまりこだわらずにリラックスしてやっています。唯一気をつけて
いるのは、有酸素運動になるようきびきびと素早くあるくようにしています。
だらだらゆっくり歩くのは、有酸素運動にならず効果が少ないような気がし
ますので。
■ウォーキングの姿勢
・腰は常に同じ高さを保つようにして
・かかとから着地し、つま先で地面をけり出すように
・足を置く位置は、左右の親指の間が12センチになるように
歩くのが良いと書いています。
歩幅の目安は、ウォーキングでは「身長×0.45が目標の歩幅」と言われてい
ます。身長160cmの人なら72cmですね。普段は身長×0.37くらいで歩いている
と言われるので、意識して少し大股で歩くようにするのが良さそうです。
■ウォーキングの消費カロリー
消費カロリーを次の通り上げます。ご確認下さい。
（30分での消費カロリー）
です。 （体格や年齢の違いによって、若干異なります）
■ウォーキングの効果
きびきびと大股で歩くと有酸素運動となり、１５分を過ぎたあたりから脂肪
が燃焼され始め、ダイエットの効果が出てくるようです。
確かに自分でウォーキングをやっていると、１５分くらい経過すると体が温
まってきて、ほんのり汗が出てきます。自分で体の状態に注意すると、体が
脂肪燃焼モードに変わったような感じがするのがわかります。
以前、毎日３０分ほどやっていた頃は、毎月きちんと１ｋｇくらいずつ体重
が減っていました。
■その他
痩せたいからと必要以上に速度を速めても、ダイエット効果が高くなるとい
うことではないとのこと。
ハードな運動で使うのは糖質なので、ダイエットで落としたい脂肪は、あま
り燃焼されないようです。
忙しいときには、週に２～３回でもOKです。ずっと続ければ、新陳代謝が良
くなり、脂肪が燃焼しやすい体質になっていきます。
週３～４回、２０～３０分、大股で少し早いペースで続け、少しずつゆっく
りと体の贅肉を落としていきたいものですね！
ずっと同じ場所で作業を行うため、どちらかというと事務職に近いです。
そのためとにかく運動不足で、積極的に運動しないとどうしようもない体に
なるのでは・・という懸念から、何となく止めることができずに続けている
というのが実態です。
早朝の２０分程度のウォーキングなので、天気の良い日などはとてもすがす
がしく、気持の良い日も多いので、続けることには大きな苦労は必要ありま
せん。
家の近所を回るコースで、毎日１．５ｋｍ前後を歩いています。毎日コース
が同じだと飽きてくるので、その日の気分で歩くコースを決めています。
ただ歩くのももったいないので、いつも英語ニュースを聞きながら語学の勉
強を兼ねてウォーキングをしています。週４～５回で、雨の日も傘をさしな
がら続けています。
毎日の時間は短いのですが、１０年以上も続けているので、少しは健康上で
の効果が出ていると思っています。
その１つが「血圧の低下」です。
以前は最高血圧が一瞬ですが１５０を超えたことがあったのですが、ジョギ
ングとウォーキングをずっと続けるうちに、１２５くらいまで下がりました。
現在、５７歳ですが、血圧は最高１２７、最低７６といったあたりで落ち着
いています。
それとプラスαの効果ですが、かなりの英語基本文を覚えたことと、英文を
聞くことに慣れたため、映画の音声がかなり聞き取れるようになりました。
■ウォーキングの注意点
姿勢、歩き方、歩幅などいろいろと模範的なやり方が紹介されていますが、
わたしはあまりこだわらずにリラックスしてやっています。唯一気をつけて
いるのは、有酸素運動になるようきびきびと素早くあるくようにしています。
だらだらゆっくり歩くのは、有酸素運動にならず効果が少ないような気がし
ますので。
■ウォーキングの姿勢
・腰は常に同じ高さを保つようにして
・かかとから着地し、つま先で地面をけり出すように
・足を置く位置は、左右の親指の間が12センチになるように
歩くのが良いと書いています。
歩幅の目安は、ウォーキングでは「身長×0.45が目標の歩幅」と言われてい
ます。身長160cmの人なら72cmですね。普段は身長×0.37くらいで歩いている
と言われるので、意識して少し大股で歩くようにするのが良さそうです。
■ウォーキングの消費カロリー
消費カロリーを次の通り上げます。ご確認下さい。
（30分での消費カロリー）
ウォーキング 145kcal ジョギング 210kcal テニス 200kcal 水泳 180kcal エアロビクス 150kcal ボーリング 70kcal 自転車 70kcal 徒歩 80kcal 入浴 80kcal
です。 （体格や年齢の違いによって、若干異なります）
■ウォーキングの効果
きびきびと大股で歩くと有酸素運動となり、１５分を過ぎたあたりから脂肪
が燃焼され始め、ダイエットの効果が出てくるようです。
確かに自分でウォーキングをやっていると、１５分くらい経過すると体が温
まってきて、ほんのり汗が出てきます。自分で体の状態に注意すると、体が
脂肪燃焼モードに変わったような感じがするのがわかります。
以前、毎日３０分ほどやっていた頃は、毎月きちんと１ｋｇくらいずつ体重
が減っていました。
■その他
痩せたいからと必要以上に速度を速めても、ダイエット効果が高くなるとい
うことではないとのこと。
ハードな運動で使うのは糖質なので、ダイエットで落としたい脂肪は、あま
り燃焼されないようです。
忙しいときには、週に２～３回でもOKです。ずっと続ければ、新陳代謝が良
くなり、脂肪が燃焼しやすい体質になっていきます。
週３～４回、２０～３０分、大股で少し早いペースで続け、少しずつゆっく
りと体の贅肉を落としていきたいものですね！
2011年10月30日日曜日
自分の痩せ方のイメージがわかった！
最近、少しずつ減量していっているのですが、その痩せ方のイメージが何と
なくわかるようになってきました。
■２種類の脂肪
わたしのイメージですが、人間の体の中の脂肪のストックには２つの種類が
あって、一つはボリュームが大きく内蔵付近に集中しているストック。
もう一つはあまりボリュームがないですが、全身に分布しているストック。
つまり分かり易く言うと、内蔵の回りに集中している脂肪と、体全身に層を
作って分布している脂肪の２種類です。それらは脂肪の質が違っているよう
に思っています。
お腹の回りの脂肪は、体の状況や要求に応じて簡単に変換されるものではな
いかと思っています。
一方、全身に分布する脂肪は、簡単には変換されない脂肪で、運動と関係す
る脂肪ではないかと思います。感じているのは食事でコントロールできるの
は、お腹の回りに分布する脂肪で、全身に分布する脂肪は有酸素運動などに
よって変換されるのではないかということです。
■お腹、脂肪肝、運動の関係
これはわたしのあくまでの推定で、まったく違っているかも知れません。
ですが最近、食事をコントロールしていながら、水泳などをするときとしな
いときの体重変化を見ているうちに、そのように感じるようになってきたわ
けです。
従ってお腹の回りや脂肪肝はどちらかというと食事側で、全身のぽっちゃり
を減らすにはジョギングや水泳、ウォーキングといった運動が効くのではな
いかと思っています。
■水泳が効いている
今のわたしの摂取カロリーと体重のバランスは、抑えた食事と通常の行動で
プラスマイナスがバランスしており、ウォーキングや水泳をした分だけ減量
していってるというイメージです。
特に水泳の影響が大きいと思います。いつもやるたびに0.6kgくらいは前後
で減少しますし、平均値を0.2kgくらい下げているように感じています。
なくわかるようになってきました。
■２種類の脂肪
わたしのイメージですが、人間の体の中の脂肪のストックには２つの種類が
あって、一つはボリュームが大きく内蔵付近に集中しているストック。
もう一つはあまりボリュームがないですが、全身に分布しているストック。
つまり分かり易く言うと、内蔵の回りに集中している脂肪と、体全身に層を
作って分布している脂肪の２種類です。それらは脂肪の質が違っているよう
に思っています。
お腹の回りの脂肪は、体の状況や要求に応じて簡単に変換されるものではな
いかと思っています。
一方、全身に分布する脂肪は、簡単には変換されない脂肪で、運動と関係す
る脂肪ではないかと思います。感じているのは食事でコントロールできるの
は、お腹の回りに分布する脂肪で、全身に分布する脂肪は有酸素運動などに
よって変換されるのではないかということです。
■お腹、脂肪肝、運動の関係
これはわたしのあくまでの推定で、まったく違っているかも知れません。
ですが最近、食事をコントロールしていながら、水泳などをするときとしな
いときの体重変化を見ているうちに、そのように感じるようになってきたわ
けです。
従ってお腹の回りや脂肪肝はどちらかというと食事側で、全身のぽっちゃり
を減らすにはジョギングや水泳、ウォーキングといった運動が効くのではな
いかと思っています。
■水泳が効いている
今のわたしの摂取カロリーと体重のバランスは、抑えた食事と通常の行動で
プラスマイナスがバランスしており、ウォーキングや水泳をした分だけ減量
していってるというイメージです。
特に水泳の影響が大きいと思います。いつもやるたびに0.6kgくらいは前後
で減少しますし、平均値を0.2kgくらい下げているように感じています。
2011年10月27日木曜日
少ーしずつ減量することの大きな効果について
少しずつ少しずつ時間をかけて減量していくことによる利点が、さらに一つ見えて
きました。それは何かというと多少の食事量のバラツキがあっても、体重が大きく
変動しないということです。
つまり何かイベントがあってお酒や食事の量が増えたときでも、一旦安定した体重
はそんなに大きくバラツかないということです。
■飲み会後の体重
先週、人事異動があり２回ほど飲み会があったのですが、翌朝に体重を測るとどち
らの日も72.5kg付近でした。特にセーブすることなしに飲食する飲み会が２回も続
いたので、1kg程度の体重増加は覚悟していたのですが。
前に書いたようにわたしは普段は間食をしたりせずに食事の量が大きく振れないよ
うにしていますが、イベントの時だけは特に制限をしないようにしています。
つまりその時だけは、普段のセーブする努力に対するご褒美的な位置づけにしてお
り、食べ過ぎない、飲み過ぎない・・という程度にしているだけです。あれはダメ、
これはダメとはやっていません。
なので、飲み会があった翌日はてっきり体重が増えると思っていたのですが、意外
や意外、大きく変動することはありませんでした。せいぜいトイレに入っている時
間が、少しだけ長くなったという程度でした。
■今の体重
そして今朝も72.4kgでした。おそらく会社帰りに水泳をすると、71.8kgの数値が出
ると思います。
時間をかけて少しずつ体重をコントロールしていると、食べたいものを一気に大き
く我慢しているわけではないので、おいしいものを思いっきり食べたいという意識
が高まってきて、そのうちどこかで爆発するというような反動はありません。
１ヶ月前は73.5kg付近だったのが、今は完全に72.5kgを下回るあたりに落ち着いて
います。１ヶ月に1kgの減量というのは、無理のない良い数値だと思います。
きました。それは何かというと多少の食事量のバラツキがあっても、体重が大きく
変動しないということです。
つまり何かイベントがあってお酒や食事の量が増えたときでも、一旦安定した体重
はそんなに大きくバラツかないということです。
■飲み会後の体重
先週、人事異動があり２回ほど飲み会があったのですが、翌朝に体重を測るとどち
らの日も72.5kg付近でした。特にセーブすることなしに飲食する飲み会が２回も続
いたので、1kg程度の体重増加は覚悟していたのですが。
前に書いたようにわたしは普段は間食をしたりせずに食事の量が大きく振れないよ
うにしていますが、イベントの時だけは特に制限をしないようにしています。
つまりその時だけは、普段のセーブする努力に対するご褒美的な位置づけにしてお
り、食べ過ぎない、飲み過ぎない・・という程度にしているだけです。あれはダメ、
これはダメとはやっていません。
なので、飲み会があった翌日はてっきり体重が増えると思っていたのですが、意外
や意外、大きく変動することはありませんでした。せいぜいトイレに入っている時
間が、少しだけ長くなったという程度でした。
■今の体重
そして今朝も72.4kgでした。おそらく会社帰りに水泳をすると、71.8kgの数値が出
ると思います。
時間をかけて少しずつ体重をコントロールしていると、食べたいものを一気に大き
く我慢しているわけではないので、おいしいものを思いっきり食べたいという意識
が高まってきて、そのうちどこかで爆発するというような反動はありません。
１ヶ月前は73.5kg付近だったのが、今は完全に72.5kgを下回るあたりに落ち着いて
います。１ヶ月に1kgの減量というのは、無理のない良い数値だと思います。
2011年10月23日日曜日
祝、71.9kg 達成！！
ここのところ連続して飲み会が続いたので少し心配していたのですが、水泳を
したあとの体重で、ついに 71.9kg を達成しました。
先週末仕事が終わったあと水泳に行き、約３０分間、ゆったり平泳ぎとゆった
りクロールを交互に泳ぎました。ゆったりと泳ぐので、途中の休憩はしないで
連続で泳いでいます。
スピードを上げると苦しくなってきて気持良くないので、いつも本当にゆっくり
と泳いでいます。まさにウォーキングのようなものです。
終わってからシャワーを浴びて髪を乾かしたあと、いつものように体重計で測
ったら、なんと初めて 71.9kg の数値が出ました。
何とか第１ステップの目標寸前まできました。
目標値はまずは７２ｋｇなのですが、瞬間値ではなく通常値で７２kg となること
ですので。
■減量計画（目標値）
実はいままで目標値を公開していませんでしたが、次のように設定しています。
ステップ１： 8月17日～1月16日 5ヶ月間 77.0 → 72.0kg（－5.0kg）
ステップ２： 1月17日～5月16日 4ヶ月間 72.0 → 70.5kg（－1.5kg）
ステップ３： 5月17日～8月16日 3ヶ月間 70.5 → 69.8kg（－0.7kg）
おそらく最初はズブズブなので、結構スムーズに減量できるのではないかと思
い、１ヶ月に１ｋｇペースの減量を設定しました。
それ以降は健康状態に影響を出さないように、少しずつ進めていく必要がある
ため、かなり抑えた数値にしています。
無理なく、リバウンドなく、少しずつ、少しずつ減量していくことを目標にして
進めています。
糖尿病予備軍だった８月より１年計画で７．２ｋｇの減量を行い、７０ｋｇを切った
理想に近い体重にもっていき、予備軍を脱出するという遠大な計画なのです。
■現在までの状況
２ヶ月ちょっとの現在（１０月２３日）で、すでに７２ｋｇを瞬間ですが切るところ
まで来ました。なので今後しばらくは、瞬間値ではなく定常的に７２ｋｇを維持
できるように、進めていきたいと思っています。
■おまけ
効果があったのかどうなのかわかりませんが、わたしの部屋には
「７１．９ｋｇを示す体重計」 の写真が貼ってあります。
これを毎日見て目に焼き付けていますし、１日のいろいろな時点にそれを
目の奥にイメージし直しています。自己暗示みたいなものですね。
効果があったのかは不明ですが、そのイメージはきっちりと実現できたこと
になりました！
したあとの体重で、ついに 71.9kg を達成しました。
先週末仕事が終わったあと水泳に行き、約３０分間、ゆったり平泳ぎとゆった
りクロールを交互に泳ぎました。ゆったりと泳ぐので、途中の休憩はしないで
連続で泳いでいます。
スピードを上げると苦しくなってきて気持良くないので、いつも本当にゆっくり
と泳いでいます。まさにウォーキングのようなものです。
終わってからシャワーを浴びて髪を乾かしたあと、いつものように体重計で測
ったら、なんと初めて 71.9kg の数値が出ました。
何とか第１ステップの目標寸前まできました。
目標値はまずは７２ｋｇなのですが、瞬間値ではなく通常値で７２kg となること
ですので。
■減量計画（目標値）
実はいままで目標値を公開していませんでしたが、次のように設定しています。
ステップ１： 8月17日～1月16日 5ヶ月間 77.0 → 72.0kg（－5.0kg）
ステップ２： 1月17日～5月16日 4ヶ月間 72.0 → 70.5kg（－1.5kg）
ステップ３： 5月17日～8月16日 3ヶ月間 70.5 → 69.8kg（－0.7kg）
おそらく最初はズブズブなので、結構スムーズに減量できるのではないかと思
い、１ヶ月に１ｋｇペースの減量を設定しました。
それ以降は健康状態に影響を出さないように、少しずつ進めていく必要がある
ため、かなり抑えた数値にしています。
無理なく、リバウンドなく、少しずつ、少しずつ減量していくことを目標にして
進めています。
糖尿病予備軍だった８月より１年計画で７．２ｋｇの減量を行い、７０ｋｇを切った
理想に近い体重にもっていき、予備軍を脱出するという遠大な計画なのです。
■現在までの状況
２ヶ月ちょっとの現在（１０月２３日）で、すでに７２ｋｇを瞬間ですが切るところ
まで来ました。なので今後しばらくは、瞬間値ではなく定常的に７２ｋｇを維持
できるように、進めていきたいと思っています。
■おまけ
効果があったのかどうなのかわかりませんが、わたしの部屋には
「７１．９ｋｇを示す体重計」 の写真が貼ってあります。
つまり第１ステップの目標である「７２ｋｇをわずかに切る」ということを、写真
で表したものです。これを毎日見て目に焼き付けていますし、１日のいろいろな時点にそれを
目の奥にイメージし直しています。自己暗示みたいなものですね。
効果があったのかは不明ですが、そのイメージはきっちりと実現できたこと
になりました！
2011年10月19日水曜日
ダイエットに適したお酒の飲み方（その２）
前回お酒を飲むと食が進むので、食べ過ぎになり易いと書きました。それで
今回はお酒を飲むときに食べる「おつまみとカロリー」について、調べてみ
ました。
■高カロリーのおつまみ
■低カロリーおつまみ
（注：あくまで目安です）
■アルコールで太る？
アルコールは体の組織にはならないため摂取しても体脂肪にならず、代謝に
よって消費されます。
それならおつまみを食べなければ太らないのでは？と思うかもしれませんが、
お酒を飲むときは胃腸や肝臓への負担を減らすためにも、おつまみは取るよ
うにすべきです。
アルコールは肝臓で処理されますが、その際にタンパク質とビタミンB類・
ビタミンCが必要になってきますので。
■おつまみでの注意
できるだけ体のためにヘルシーで低カロリーなもの。
そして、高たんぱく・低脂肪・低塩分・ビタミンが豊富なものを食べるよう
にするのが良いでしょう。
脂肪の少ない肉や魚介類、豆腐類、野菜や果物をつまみにしながら飲めば、
低カロリーメニューでアルコールの代謝も良くなり、二日酔いの防止にもな
ります。
■お酒／おつまみの目安
お酒とおつまみの食べる量の目安は、
「 お酒は 200kcal 」に、「 おつまみは 400kcal 」
くらいを基本にしましょう。
くれぐれも飲んだ後のラーメンやお茶漬けは取らないように！
今回はお酒を飲むときに食べる「おつまみとカロリー」について、調べてみ
ました。
■高カロリーのおつまみ
ソーセージ盛合せ ……350kcal （大1本、中2本程度） フライドポテト一皿……350kcal シーザーサラダ ……200kcal （1人前） カマンベールチーズ……194kcal （3切れ） ピッツア一切れ ……180kcal 肉じゃが ……220kcal （小鉢1杯） 出し巻き卵 ……130kcal （大1切れ） 鶏のからあげ …… 80kcal （1個）
■低カロリーおつまみ
枝豆 …… 60kcal （1人前） キムチ …… 60kcal （1人前） 刺身盛り合わせ ……150kcal （1人前） 揚げだし豆腐 ……150kcal （1/2人前） 焼き鶏もも …… 70kcal （中サイズ1本） 焼き野菜 ……3～30kcal（串焼き1本） 野菜の煮物 …… 70kcal （1人前） かまぼこ …… 20kcal （2枚） 生牡蠣 …… 20kcal （中1個） 焼きおにぎり ……120kcal （小1個）
（注：あくまで目安です）
■アルコールで太る？
アルコールは体の組織にはならないため摂取しても体脂肪にならず、代謝に
よって消費されます。
それならおつまみを食べなければ太らないのでは？と思うかもしれませんが、
お酒を飲むときは胃腸や肝臓への負担を減らすためにも、おつまみは取るよ
うにすべきです。
アルコールは肝臓で処理されますが、その際にタンパク質とビタミンB類・
ビタミンCが必要になってきますので。
■おつまみでの注意
できるだけ体のためにヘルシーで低カロリーなもの。
そして、高たんぱく・低脂肪・低塩分・ビタミンが豊富なものを食べるよう
にするのが良いでしょう。
脂肪の少ない肉や魚介類、豆腐類、野菜や果物をつまみにしながら飲めば、
低カロリーメニューでアルコールの代謝も良くなり、二日酔いの防止にもな
ります。
■お酒／おつまみの目安
お酒とおつまみの食べる量の目安は、
「 お酒は 200kcal 」に、「 おつまみは 400kcal 」
くらいを基本にしましょう。
くれぐれも飲んだ後のラーメンやお茶漬けは取らないように！
2011年10月17日月曜日
ダイエットに適したお酒の飲み方、影響
今わたしの楽しみで大きな位置を占めるのは「おいしくお酒を飲むこと」です。
このお酒を大きく制限することになることは、自分にとって大きな影響があり
ますので、この際「お酒のカロリー」「お酒の体重／健康への影響」「どんな
飲み方が良い」かについて調べました。
■お酒のカロリー
■カクテルのカロリー
■体への影響
アルコールそのものは、ものすごい高カロリーというわけではありません。
またアルコールのカロリーは、血行促進や体熱上昇などで消費されて燃焼して
しまいますので、体内にはほとんど蓄積されないと言われています。
しかし、食欲が増進されて適量を守れなくなり、暴飲・暴食を繰り返してカロ
リーオーバーになるケースがあります。
また、脂っこいつまみばかり食べたり、夜遅くまで飲んで寝てしまう場合は、
過剰なエネルギーが消費されないことになり、脂肪となって蓄積されて太るこ
とになります。
100gあたり、清酒には5.0g、ビールには3.1g、ワインには2.0gの糖質が含まれ
ていますが、焼酎やウイスキーには含まれていません。
焼酎やウイスキーなどは水割りにして薄めれば、さらにカロリーを抑えること
ができます。
ワインは、赤の方が少し低カロリーです。抗酸化力があり成人病予防にも効果
があると言われているポリフェノールも多く含まれています。白ワインは大腸
内の細菌バランスを整える作用があります。
■良い飲み方
お酒はあくまでも健康的に楽しみたいものです。飲み過ぎたり食べ過ぎたりし
て、ついカロリーオーバーになってしまいがちです。
飲み過ぎずに適量を守れば、ストレス解消やリラックス効果で１日の疲れを癒
してくれます。自分のペースでゆっくりとお酒を味わい、笑いながら楽しく飲
むようにするのがベストですね。
★１：アルコールは150～200kcalくらいまでにしておきたいものです。
★２：週に１～２日は「休肝日」をもうけ、お酒に依存しないように。
★３：寝酒が習慣化すると量が増えていきます。習慣にならないように。
このお酒を大きく制限することになることは、自分にとって大きな影響があり
ますので、この際「お酒のカロリー」「お酒の体重／健康への影響」「どんな
飲み方が良い」かについて調べました。
■お酒のカロリー
生ビール大ジョッキ（700ml、706g) ……282kcal 生ビール中ジョッキ（435ml、438g）……175kcal 生ビール小 （360ml、363g）……145kcal 日本酒 （吟醸酒1合180ml、179g）……186kcal 焼酎 （乙類1合180ml、175g）……256kcal ウイスキー (シングル30ml）…… 71kcal 梅酒 （100ml、104g）……162kcal グラスワイン白 （100ml、99.8g）…… 73kcal グラスワイン赤 （100ml、99.6g）…… 73kcal
■カクテルのカロリー
スプモーニ …… 93kcal モスコミュール ……120kcal ジンフィズ ……124kcal スクリュードライバー ……290kcal ダイキリ ……128kcal カルーアミルク ……171kcal
■体への影響
アルコールそのものは、ものすごい高カロリーというわけではありません。
またアルコールのカロリーは、血行促進や体熱上昇などで消費されて燃焼して
しまいますので、体内にはほとんど蓄積されないと言われています。
しかし、食欲が増進されて適量を守れなくなり、暴飲・暴食を繰り返してカロ
リーオーバーになるケースがあります。
また、脂っこいつまみばかり食べたり、夜遅くまで飲んで寝てしまう場合は、
過剰なエネルギーが消費されないことになり、脂肪となって蓄積されて太るこ
とになります。
100gあたり、清酒には5.0g、ビールには3.1g、ワインには2.0gの糖質が含まれ
ていますが、焼酎やウイスキーには含まれていません。
焼酎やウイスキーなどは水割りにして薄めれば、さらにカロリーを抑えること
ができます。
ワインは、赤の方が少し低カロリーです。抗酸化力があり成人病予防にも効果
があると言われているポリフェノールも多く含まれています。白ワインは大腸
内の細菌バランスを整える作用があります。
■良い飲み方
お酒はあくまでも健康的に楽しみたいものです。飲み過ぎたり食べ過ぎたりし
て、ついカロリーオーバーになってしまいがちです。
飲み過ぎずに適量を守れば、ストレス解消やリラックス効果で１日の疲れを癒
してくれます。自分のペースでゆっくりとお酒を味わい、笑いながら楽しく飲
むようにするのがベストですね。
★１：アルコールは150～200kcalくらいまでにしておきたいものです。
★２：週に１～２日は「休肝日」をもうけ、お酒に依存しないように。
★３：寝酒が習慣化すると量が増えていきます。習慣にならないように。
2011年10月15日土曜日
何と２ヶ月で腹囲が４ｃｍも減少
先に最近の体重は７３ｋｇちょっとで安定していると書きましたが、ここしばらく
規則的な生活を続けたら、７２ｋｇ付近まで減少してきました。
自分で無理なく減量するとして考えたやり方で、着実に成果が出てきていることが
わかり、とてもうれしいです。
■腹囲が大幅減少！
最近の取り組んできた経緯はあとで書きますが、まずは７２ｋｇまで減ってきた効
果があるのかどうか、腹囲を確認してみました。
そしたら・・何と！
８月１７日腹囲 １０月１３日腹囲
最大 ９７．５ → ９１．０ｃｍ （－６．５）
普通 ８８．０ → ８４．０ｃｍ （－４．０）
最小 ８１．０ → ７７．５ｃｍ （－３．５）
となっていました。
できるだけ測定誤差が出ないよう、
最大＝お腹を目一杯膨らませた時の数値
普通＝普通にしたときの数値
最小＝お腹を目一杯すぼめた時の数値
という３つの数値で確認しています。
どうりでお腹回りが苦しく無くなったなと感じる訳です。
■最近までの状況
少し前の記事には、実際のところ最近の体重は７３～７３．５ｋｇくらいと書きま
したが、良く出る数値は７３．３と７３．４ｋｇでした。
ところがここ最近３日ほど連続して７３．０ｋｇが出ていたので、微減の状態だな
と感じていました。
それからあとで書いていますが、実はその数値よりも実際はさらにあと少し減って
いたということがわかりました。
今まで通常は自宅の体重計で測っていたのですが、古いものなのでその数値が正し
い数値なのか確認してみようと思っていました。
そして１３日に会社を退社したあと水泳に行きましたので、終わったあと体重計で
測定しました。
そしてさ帰宅したあと、再度、家の体重計でも測定して比較してみました。
その結果は次の通りでした。
■県営プール／自宅体重計の数値
・水泳３０分後の体重 ７２．１ｋｇ
・自宅体重計の数値 ７２．４ｋｇ
つまり県営プールに設置された高価な体重計を正しいとすれば、自宅の体重計は
０．３ｋｇ
だけ上乗せされた数値となっていたことがわかりました。
もともとからズレていたのかはわかりませんが、要は現時点の体重は７２ｋｇに
ずいぶん近づいているということです。
■今朝の自宅での体重
指示値に０．３ｋｇのズレがありましたので、自宅の体重計を０．３ｋｇマイナス
側にセットし直しました。
そして今朝一番に体重測定をしたら、何と同じ７２．１ｋｇという結果。
最近の食生活と運動を続けることで、いよいよ少しずつ減量できて７２ｋｇが目前
であることを確信しました。
ちなみに毎日の体重測定は、できるだけコンデションが同じタイミングで測定でき
るように、朝一番の起きたときに自宅体重計で測定しています。
■大事なこと
ところで上の記事を書いたのは、体重が減ったことがうれしくて書き始めたのでは
ありません。体重の変化のことはとてもうれしいのですが、それ以上にを言いたか
ったのは、
「現在の食事内容と運動を規則正しく続けていれば、少しずつ減るということ」
です。
前にも書きましたが、この目安を知るということは、体重をコントロールしようと
思っている人間には非常に貴重な情報だということです。
まず第１ステップは７７ｋｇ→７２ｋｇを４ヶ月間での目標にしていますので、そ
の半分の期間で達成目前まできています。
あと一歩です。
規則的な生活を続けたら、７２ｋｇ付近まで減少してきました。
自分で無理なく減量するとして考えたやり方で、着実に成果が出てきていることが
わかり、とてもうれしいです。
■腹囲が大幅減少！
最近の取り組んできた経緯はあとで書きますが、まずは７２ｋｇまで減ってきた効
果があるのかどうか、腹囲を確認してみました。
そしたら・・何と！
８月１７日腹囲 １０月１３日腹囲
最大 ９７．５ → ９１．０ｃｍ （－６．５）
普通 ８８．０ → ８４．０ｃｍ （－４．０）
最小 ８１．０ → ７７．５ｃｍ （－３．５）
となっていました。
できるだけ測定誤差が出ないよう、
最大＝お腹を目一杯膨らませた時の数値
普通＝普通にしたときの数値
最小＝お腹を目一杯すぼめた時の数値
という３つの数値で確認しています。
どうりでお腹回りが苦しく無くなったなと感じる訳です。
■最近までの状況
少し前の記事には、実際のところ最近の体重は７３～７３．５ｋｇくらいと書きま
したが、良く出る数値は７３．３と７３．４ｋｇでした。
ところがここ最近３日ほど連続して７３．０ｋｇが出ていたので、微減の状態だな
と感じていました。
それからあとで書いていますが、実はその数値よりも実際はさらにあと少し減って
いたということがわかりました。
今まで通常は自宅の体重計で測っていたのですが、古いものなのでその数値が正し
い数値なのか確認してみようと思っていました。
そして１３日に会社を退社したあと水泳に行きましたので、終わったあと体重計で
測定しました。
そしてさ帰宅したあと、再度、家の体重計でも測定して比較してみました。
その結果は次の通りでした。
■県営プール／自宅体重計の数値
・水泳３０分後の体重 ７２．１ｋｇ
・自宅体重計の数値 ７２．４ｋｇ
つまり県営プールに設置された高価な体重計を正しいとすれば、自宅の体重計は
０．３ｋｇ
だけ上乗せされた数値となっていたことがわかりました。
もともとからズレていたのかはわかりませんが、要は現時点の体重は７２ｋｇに
ずいぶん近づいているということです。
■今朝の自宅での体重
指示値に０．３ｋｇのズレがありましたので、自宅の体重計を０．３ｋｇマイナス
側にセットし直しました。
そして今朝一番に体重測定をしたら、何と同じ７２．１ｋｇという結果。
最近の食生活と運動を続けることで、いよいよ少しずつ減量できて７２ｋｇが目前
であることを確信しました。
ちなみに毎日の体重測定は、できるだけコンデションが同じタイミングで測定でき
るように、朝一番の起きたときに自宅体重計で測定しています。
■大事なこと
ところで上の記事を書いたのは、体重が減ったことがうれしくて書き始めたのでは
ありません。体重の変化のことはとてもうれしいのですが、それ以上にを言いたか
ったのは、
「現在の食事内容と運動を規則正しく続けていれば、少しずつ減るということ」
です。
前にも書きましたが、この目安を知るということは、体重をコントロールしようと
思っている人間には非常に貴重な情報だということです。
まず第１ステップは７７ｋｇ→７２ｋｇを４ヶ月間での目標にしていますので、そ
の半分の期間で達成目前まできています。
あと一歩です。
2011年10月12日水曜日
食事の影響が大。運動／お酒は影響が少ない？
今日は大きな楽しみのひとつである「お酒」のことについて、調べたことを
書きたいと思います。
いまわたしの一番の楽しみというと
「おいしいものを食べること」
「おいしいお酒を飲むこと」
です。
おいしいものを食べることですが、現在ヘルシーモードにしていますので、
今までと同じようにバリバリ食べるわけにはいきません。
ごはんを半分、おかずは従来と同じ、間食はほとんどしない
ということを続けて、現在は体重微減モードになっていますので。
ですからいまの一番の楽しみはお酒を飲むことです。
お酒は従来の半分以下・・というようなレベルにはしていません。
酔うほどは飲まない。控えめレベルという状態です。
また、イベントがあるときは、控えめレベルで普通に飲んで、普通に食べて
います。１次会は普通に、２次会はできたら控える、飲んだ後のラーメンな
どはやらない・・というのが現在の状況です。
１次会はあまり大きくセーブせずに、少しだけ控えめで飲んで楽しんでいま
す。
■最近のうれしかったこと
ここで一つ最近のうれしかったことについて報告です。
先週後半、右足のくるぶしが少し痛かったため、朝１５分のウォーキングを
ほとんどしていません。
「ですが体重は増えていません。７３．２～７３．５ｋｇのままです」
１５分のウォーキングでは消費カロリーは小さいということ。そしてそのカ
ロリー程度ではマイナスからプラスには転じていないということです。
そう考えると食事の多少とその内容の方が、影響が大きいと感じます。
先週中頃からの状況ですが、
・上に書いた体重の状態が続いている中で、７日の金曜日には送別会があり
一杯。普通に飲んで食べて１次会を終了。２次会は無し。
・８日土曜日は実家で父と一緒に晩酌と食事。ビールと日本酒でそれなりに。
・８、９、１０日とずっと家でコンピューターを操作していただけで、特に
運動は無し。
だったのですが、１１日に水泳を３０分した後で体重を測定すると、何と
７２．４ｋｇでした。
■先／今週の結論
体重は７３ｋｇ前後で安定してきており、少しのウォーキングや少し控えめ
な一杯飲み程度では、大きく増加傾向とはならないということがわかりまし
た。これはいまの自分にとってはすごくうれしかったです。
次はいま一番の楽しみである「お酒」の「体重に対する影響」と「お酒のカ
ロリー」について、調べたことを書きたいと思います。
書きたいと思います。
いまわたしの一番の楽しみというと
「おいしいものを食べること」
「おいしいお酒を飲むこと」
です。
おいしいものを食べることですが、現在ヘルシーモードにしていますので、
今までと同じようにバリバリ食べるわけにはいきません。
ごはんを半分、おかずは従来と同じ、間食はほとんどしない
ということを続けて、現在は体重微減モードになっていますので。
ですからいまの一番の楽しみはお酒を飲むことです。
お酒は従来の半分以下・・というようなレベルにはしていません。
酔うほどは飲まない。控えめレベルという状態です。
また、イベントがあるときは、控えめレベルで普通に飲んで、普通に食べて
います。１次会は普通に、２次会はできたら控える、飲んだ後のラーメンな
どはやらない・・というのが現在の状況です。
１次会はあまり大きくセーブせずに、少しだけ控えめで飲んで楽しんでいま
す。
■最近のうれしかったこと
ここで一つ最近のうれしかったことについて報告です。
先週後半、右足のくるぶしが少し痛かったため、朝１５分のウォーキングを
ほとんどしていません。
「ですが体重は増えていません。７３．２～７３．５ｋｇのままです」
１５分のウォーキングでは消費カロリーは小さいということ。そしてそのカ
ロリー程度ではマイナスからプラスには転じていないということです。
そう考えると食事の多少とその内容の方が、影響が大きいと感じます。
先週中頃からの状況ですが、
・上に書いた体重の状態が続いている中で、７日の金曜日には送別会があり
一杯。普通に飲んで食べて１次会を終了。２次会は無し。
・８日土曜日は実家で父と一緒に晩酌と食事。ビールと日本酒でそれなりに。
・８、９、１０日とずっと家でコンピューターを操作していただけで、特に
運動は無し。
だったのですが、１１日に水泳を３０分した後で体重を測定すると、何と
７２．４ｋｇでした。
■先／今週の結論
体重は７３ｋｇ前後で安定してきており、少しのウォーキングや少し控えめ
な一杯飲み程度では、大きく増加傾向とはならないということがわかりまし
た。これはいまの自分にとってはすごくうれしかったです。
次はいま一番の楽しみである「お酒」の「体重に対する影響」と「お酒のカ
ロリー」について、調べたことを書きたいと思います。
2011年10月10日月曜日
料理の特徴と注意するポイント
ダイエットをするに当たり、細かくカロリーをチェックして、あれが良い
これが悪いとやり始めると、本当に気持ちが寂しくなってくるものです。
やはり人間にとって食事はとても大きな楽しみの一つなので、できるだけ
料理を選ぶときに注意をすることと、食べる量をセーブする程度で取り組
んでいきたいものです。
その分運動を少しだけ多めにし、筋トレも少しだけ取り入れて代謝を増や
すようにしようと、思っています。
それでまずは代表的な料理のカロリーと、それぞれの料理の特徴と気を付
けるポイントについて、まとめてみました。
■各料理の特徴と注意するポイント
定食：
いろいろなおかずが入っていて栄養バランスが良くおすすめです。
揚げ物や油っこいおかず、塩分の多いものは控えめに。
丼もの：
ご飯が多いです。普段の２倍くらい。
ご飯を少し残すようにして、具を中心に食べるのが良い。
寿司：
ご飯には酢と砂糖が入っています。糖が注意点。
にぎり寿司はご飯取りすぎになり易いが、新鮮な魚介類は栄養豊富
なので低カロリーで高タンパクなマグロ、イカ、エビ、タコといった
ものがおすすめ。
うどん、そば：
低カロリーです。糖質主体で腹持ち悪いけど・・。
中華料理：
焼き物、揚げ物が高カロリー。焼き餃子よりは水餃子。
具にはエビ、カニが良い。デザートはカロリー低い杏仁豆腐がベター。
パスタ料理：
ミートソースやクリームソースが高カロリー。
魚介類たっぷりのものは栄養バランス良いがやや高カロリー。
ソースを少し残すのが良いけど・・。
魚の身：
不飽和脂肪酸で生活習慣病予防に良い。
食欲を抑制するヒスチジンも多い。ダイエットに適した食材。
おひたしや煮物：
野菜使った料理は低カロリーで、食物繊維、ビタミン、ミネラルが
多くおすすめ。
サラダ：
おすすめ料理です。
注意点はドレッシング。ノンオイルだと100kcalマイナスに。
ハンバーガー：
高カロリーでこってり脂肪のもの多い。要注意。
モスバーガーの野菜たっぷりとライスバーガーはおすすめ。
インスタント食品：
手軽ですが、量が少ない割に高カロリー。
塩分も高いので避けたい食品であるが・・。
フライドポテト：
高脂質、高炭水化物のフライドポテトは要注意。
ハンバーガーを低カロリーなものにしてもフライドポテト頼めば、
努力は水の泡。
スナック菓子：
ポテトチップスは想像以上に高カロリー。
避けたい食品の一つですね。
食べたくなったら量を抑えて、運動を増やそう。
クッキーとビスケット：
クッキーはバターが多い。
ビスケットは小麦粉が主材料で比較的低カロリー。
クッキーよりもビスケットの方がおすすめ。
デザート：
生クリーム、バター、チーズ、砂糖、卵のものは高カロリー。
ゼリー、シャーベットなどのあっさり品がベター。
キャンディ・ガム：
甘いものが欲しくなったときはおすすめ。
ダイエットに適した低カロリーなものはなお良い。
口寂しいときに少しはＯＫ。
ドリンク：
さっぱりしたお茶、ウーロン茶、ストレートティなどが良い。
■料理のカロリー一覧
なおカロリー表はあえて全ての料理を網羅することは止めています。
細かい数字をいつもいつも気にするのは、心の健康に良くないと思ってい
ますので。（現時点では）
代表的な料理がだいたいどのくらいと覚えれるよう、カロリーの高いグル
ープと比較的低いグループがわかる程度で、まとめています。
＜カロリー表は上部ナビ「料理カロリー」を参照下さい＞
これが悪いとやり始めると、本当に気持ちが寂しくなってくるものです。
やはり人間にとって食事はとても大きな楽しみの一つなので、できるだけ
料理を選ぶときに注意をすることと、食べる量をセーブする程度で取り組
んでいきたいものです。
その分運動を少しだけ多めにし、筋トレも少しだけ取り入れて代謝を増や
すようにしようと、思っています。
それでまずは代表的な料理のカロリーと、それぞれの料理の特徴と気を付
けるポイントについて、まとめてみました。
■各料理の特徴と注意するポイント
定食：
いろいろなおかずが入っていて栄養バランスが良くおすすめです。
揚げ物や油っこいおかず、塩分の多いものは控えめに。
丼もの：
ご飯が多いです。普段の２倍くらい。
ご飯を少し残すようにして、具を中心に食べるのが良い。
寿司：
ご飯には酢と砂糖が入っています。糖が注意点。
にぎり寿司はご飯取りすぎになり易いが、新鮮な魚介類は栄養豊富
なので低カロリーで高タンパクなマグロ、イカ、エビ、タコといった
ものがおすすめ。
うどん、そば：
低カロリーです。糖質主体で腹持ち悪いけど・・。
中華料理：
焼き物、揚げ物が高カロリー。焼き餃子よりは水餃子。
具にはエビ、カニが良い。デザートはカロリー低い杏仁豆腐がベター。
パスタ料理：
ミートソースやクリームソースが高カロリー。
魚介類たっぷりのものは栄養バランス良いがやや高カロリー。
ソースを少し残すのが良いけど・・。
魚の身：
不飽和脂肪酸で生活習慣病予防に良い。
食欲を抑制するヒスチジンも多い。ダイエットに適した食材。
おひたしや煮物：
野菜使った料理は低カロリーで、食物繊維、ビタミン、ミネラルが
多くおすすめ。
サラダ：
おすすめ料理です。
注意点はドレッシング。ノンオイルだと100kcalマイナスに。
ハンバーガー：
高カロリーでこってり脂肪のもの多い。要注意。
モスバーガーの野菜たっぷりとライスバーガーはおすすめ。
インスタント食品：
手軽ですが、量が少ない割に高カロリー。
塩分も高いので避けたい食品であるが・・。
フライドポテト：
高脂質、高炭水化物のフライドポテトは要注意。
ハンバーガーを低カロリーなものにしてもフライドポテト頼めば、
努力は水の泡。
スナック菓子：
ポテトチップスは想像以上に高カロリー。
避けたい食品の一つですね。
食べたくなったら量を抑えて、運動を増やそう。
クッキーとビスケット：
クッキーはバターが多い。
ビスケットは小麦粉が主材料で比較的低カロリー。
クッキーよりもビスケットの方がおすすめ。
デザート：
生クリーム、バター、チーズ、砂糖、卵のものは高カロリー。
ゼリー、シャーベットなどのあっさり品がベター。
キャンディ・ガム：
甘いものが欲しくなったときはおすすめ。
ダイエットに適した低カロリーなものはなお良い。
口寂しいときに少しはＯＫ。
ドリンク：
さっぱりしたお茶、ウーロン茶、ストレートティなどが良い。
■料理のカロリー一覧
なおカロリー表はあえて全ての料理を網羅することは止めています。
細かい数字をいつもいつも気にするのは、心の健康に良くないと思ってい
ますので。（現時点では）
代表的な料理がだいたいどのくらいと覚えれるよう、カロリーの高いグル
ープと比較的低いグループがわかる程度で、まとめています。
＜カロリー表は上部ナビ「料理カロリー」を参照下さい＞
2011年10月9日日曜日
リバウンドなく４ｋｇ減が定着し小顔に
無理なく少しずつできることを積み重ねて、体重を落としていくやり方は
それなりに根気のいるやり方と思います。
しかし一気に減らしたことによるリバウンドはまったくありません。
何事も時間をかけて少しずつ改善していくやり方が、一番望ましいやり方
だと思っています。
■最近の体重
８月から取り組んですでに２ヶ月を超えました。
体重は７７ｋｇからスタートして以来、お腹の空いた時には瞬間値として
７２．５ｋｇを達成しました。
しかしこれはあくまでも瞬間値で、通常は７３～７３．５ｋｇの範囲が続
いており、時には７４ｋｇ付近まで戻ったりしたこともありました。
ごはんを半分、間食を止めて、お酒は少しだけ控えめ、朝ウォーキングを
２０分、週２回水泳（ゆったり平泳ぎ）３０分・・・
これを楽しみながら１ヶ月間続けたら、今では習慣化してきており、体重
は７３～７３．３ｋｇで安定しています。
■習慣化
一度安定してくると、ときおりイベントがあり食事量が増えても、一瞬体
重は増えるのですが、２日ほどでもとの７３ｋｇ付近に戻るようになりま
した。
もちろんお腹の空いているときや、水泳が終わったあとなどは、最低の
７２．５ｋｇになります。
■体重減の効果
お腹の回りがすっきり感が出てきて、もちろんベルトの穴が１個縮まりま
した。実際は１．５個くらいなので、あと少し減ると穴２個の移動となります。
当然ズボンがゆったりとするようになりました。
■顔が小さく
そして何よりもうれしいのは、鏡で自分の顔を見て縦長になったように見
えることです。以前は丸い顔というイメージでしたが、今は痩せたために
顔も小さくなったように見えます。
４ｋｇくらい減量すると、あちこちにその変化が見られるようになりますね。
★★★ 上部ナビゲーターに「運動療法」のページを追加しました ★★★
よろしければそちらもご確認下さい。
それなりに根気のいるやり方と思います。
しかし一気に減らしたことによるリバウンドはまったくありません。
何事も時間をかけて少しずつ改善していくやり方が、一番望ましいやり方
だと思っています。
■最近の体重
８月から取り組んですでに２ヶ月を超えました。
体重は７７ｋｇからスタートして以来、お腹の空いた時には瞬間値として
７２．５ｋｇを達成しました。
しかしこれはあくまでも瞬間値で、通常は７３～７３．５ｋｇの範囲が続
いており、時には７４ｋｇ付近まで戻ったりしたこともありました。
ごはんを半分、間食を止めて、お酒は少しだけ控えめ、朝ウォーキングを
２０分、週２回水泳（ゆったり平泳ぎ）３０分・・・
これを楽しみながら１ヶ月間続けたら、今では習慣化してきており、体重
は７３～７３．３ｋｇで安定しています。
■習慣化
一度安定してくると、ときおりイベントがあり食事量が増えても、一瞬体
重は増えるのですが、２日ほどでもとの７３ｋｇ付近に戻るようになりま
した。
もちろんお腹の空いているときや、水泳が終わったあとなどは、最低の
７２．５ｋｇになります。
■体重減の効果
お腹の回りがすっきり感が出てきて、もちろんベルトの穴が１個縮まりま
した。実際は１．５個くらいなので、あと少し減ると穴２個の移動となります。
当然ズボンがゆったりとするようになりました。
■顔が小さく
そして何よりもうれしいのは、鏡で自分の顔を見て縦長になったように見
えることです。以前は丸い顔というイメージでしたが、今は痩せたために
顔も小さくなったように見えます。
４ｋｇくらい減量すると、あちこちにその変化が見られるようになりますね。
★★★ 上部ナビゲーターに「運動療法」のページを追加しました ★★★
よろしければそちらもご確認下さい。
2011年10月4日火曜日
減量後の体重、最低値を更新しました！
昨日夕方、８月から減量を始めてからの最低値を更新しました。
いままでの最低値が72.8kgだったのですが、さらに－0.3kgで72.5kgに。
８月１７日に取り組んでから、９月は間食を止めたことであっという間に－4kg
を達成できたのですが、９月下旬以降は少しずつ減量のカーブが寝てきていたよ
うに感じていました。
■最近の体重
そして今月になってからは、73.5kg前後を行ったり来たりしていましたので、
摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れて、摂取側がプラスでになってい
るのではないかと疑い始めていました。
しかしこれで何とか若干でも減少側のカロリーバランスになっていることがわか
り、少しホッとしたところです。
■減量のバランス
恐らく間食を止めてからは、水泳をやる／やらないでバランスが分界点を行った
り来たりしているような感じです。
現在、週２回ほど水泳をしていますが、その状況で週平均値がわずかにマイナス
側になっているようです。
■減量への境界点
実際に食事と運動内容をきちんと覚えていて、毎日同じタイミングで体重を測っ
ていれば、おのずとどのくらいの食事でどのくらいの運動をすれば、体重が減少
してくるかがわかってきますね。感覚的ですが。
そしてその食事と運動をカロリーにして基礎代謝と比較して、数値的に検証をす
るということができれば、一番正確に把握ができるでしょう。
ですがいつも同じような生活をしているなら、体重さえきっちりと毎日測定をし
ていれば、すぐにわかってきます。それが一番手っ取り早く簡単だと思います。
ちなみに昨日の食事と運動の内容を、参考に下記に記します。
■１０月３日の食事
朝：小さな茶碗８分ごはん、納豆、焼きサケ（中）、漬け物、みそ汁
昼：社内食堂の定食（チキンのハーブ焼き、レンコン揚げ、シシトウ、他）
食材が少しは多くてバランスが良いと思っているので。平均700kcal
夜：小さな茶碗一杯の味ご飯、漬け物、みそ汁、エリンギあえ物、ナス炒め物
です。
間食は、前日の夜～当日夕方までは一切していません。
もっぱらブラックコーヒーを飲んでいます。３日は７杯飲みました。
お酒は、前日夜、焼酎ロックを２杯、ビール１缶で、しっかりと飲んでいます。
（減量中の身としては、少し飲み過ぎかも知れません）
やはり間食を止めて、水泳をやるというのが大きく効いている感じました。
いままでの最低値が72.8kgだったのですが、さらに－0.3kgで72.5kgに。
８月１７日に取り組んでから、９月は間食を止めたことであっという間に－4kg
を達成できたのですが、９月下旬以降は少しずつ減量のカーブが寝てきていたよ
うに感じていました。
■最近の体重
そして今月になってからは、73.5kg前後を行ったり来たりしていましたので、
摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れて、摂取側がプラスでになってい
るのではないかと疑い始めていました。
しかしこれで何とか若干でも減少側のカロリーバランスになっていることがわか
り、少しホッとしたところです。
■減量のバランス
恐らく間食を止めてからは、水泳をやる／やらないでバランスが分界点を行った
り来たりしているような感じです。
現在、週２回ほど水泳をしていますが、その状況で週平均値がわずかにマイナス
側になっているようです。
■減量への境界点
実際に食事と運動内容をきちんと覚えていて、毎日同じタイミングで体重を測っ
ていれば、おのずとどのくらいの食事でどのくらいの運動をすれば、体重が減少
してくるかがわかってきますね。感覚的ですが。
そしてその食事と運動をカロリーにして基礎代謝と比較して、数値的に検証をす
るということができれば、一番正確に把握ができるでしょう。
ですがいつも同じような生活をしているなら、体重さえきっちりと毎日測定をし
ていれば、すぐにわかってきます。それが一番手っ取り早く簡単だと思います。
ちなみに昨日の食事と運動の内容を、参考に下記に記します。
■１０月３日の食事
朝：小さな茶碗８分ごはん、納豆、焼きサケ（中）、漬け物、みそ汁
昼：社内食堂の定食（チキンのハーブ焼き、レンコン揚げ、シシトウ、他）
食材が少しは多くてバランスが良いと思っているので。平均700kcal
夜：小さな茶碗一杯の味ご飯、漬け物、みそ汁、エリンギあえ物、ナス炒め物
です。
間食は、前日の夜～当日夕方までは一切していません。
もっぱらブラックコーヒーを飲んでいます。３日は７杯飲みました。
お酒は、前日夜、焼酎ロックを２杯、ビール１缶で、しっかりと飲んでいます。
（減量中の身としては、少し飲み過ぎかも知れません）
やはり間食を止めて、水泳をやるというのが大きく効いている感じました。
2011年10月2日日曜日
2011年9月30日金曜日
運動消費エネルギーと食事の摂取エネルギー
痩せる／太るの境界をトライした結果から求めるのは時間がかかり大変なの
で、カロリー計算から求められないかどうかやってみました。
つまり運動での「消費エネルギー」と「食事からの摂取エネルギー」の収支から、
求てみようというものです。
先に書いた実際の減量トライと結果から、おおよその分界点を知るやり方は
数字で把握していくものではないので、感覚的なものになってしまいます。
何回か繰り返さないと、精度は良くなりません。
ですがカロリー計算から体重変化を見ていくと、正しい数値がつかめるので
はないかと思っています。
算出する数値：
１．運動による消費カロリー・・・Ｕ
２．食事による摂取カロリー・・・Ｓ
測定するもの：
１．体重
求めるもの：
摂取カロリー（Ｕ）－ 消費カロリー（Ｓ）＝ 収支結果
この収支結果のカロリーがどのくらいになると、体重が減少に転じるかを知
ることができれば、以後、基準として使うことができ、すべてがすごく分か
り易くなるのですが。
やり方としては、毎日の運動と食事のカロリーより収支結果を算出し、それ
をグラフにします。そしてその下に体重変化も同じようにグラフで書きます。
収支カロリーがあるレベルを下回ったら、体重がマイナスになるのではない
かと推定しています。
その数値がつかめたら、運動量と食事のバランスがわかってくるはずです。
ということで、まず最初に運動での消費カロリーを試算する練習をやってみ
ました。
やり方ですが、運動量の把握は万歩計で歩数を記録して、それを消費カロリ
ーに換算しました。
９月２２日の例：
朝、ウォーキング ３１００ この日は３０分ほど歩きました。
家－会社 １６０ 会社へ車で通勤
会社午前中 １１５０ 机に座ってレポート作成が主
会社午後 ２４６０ 事務室と実験室を何度も往復
水泳、自宅 ５００ 水泳を３５分やっていますが、歩数には入って
ーーーーーーーーーーー いません。
７３７０歩
カロリー換算： 体重７３ｋｇ／７３７０歩 ⇒ ３２０ｋｃａｌ （下記換算表より）
今日の昼食は ７５０ｋｃａｌ でしたので、７３７０歩を歩いても、昼食の半分も
カロリー消費できていないことになります。本当・・？
この日はどちらかというと少しだけ多く歩いたという日です。
報告書などを作成する仕事が中心の日は、ウォーキングがないと５０００歩も
いきません。
いかに事務仕事が多いと歩かないかということがわかります。
１日１万歩というのは、事務系の人にはすごい高いハードルだと思います。
いつも体を動かして仕事をしている人は、１日１万歩を超えているかを確認し
たら良いでしょう。そして何をやるかを決めれば良いと思います。
わたしはどちらかというと事務系に近いので、余程意識して運動をしないと
１万歩には到達しません。
朝のウォーキングで２５００歩
その他で４５００歩、
水泳をして４０００歩に相当するような運動
になっていると思います。
従って
水泳をする日は１１０００歩
やらない日は７０００歩程度
ではないかと思います。
水泳をする日は運動量に問題ないと思うのですが、それ以外の日はもう少し
運動量を増やすことを考えるか、食事の量をさらに減らすか・・です。
移動はほとんど車を利用する田舎の現代人が、いかに運動が少なく歩かない
かということが良くわかります。
で、カロリー計算から求められないかどうかやってみました。
つまり運動での「消費エネルギー」と「食事からの摂取エネルギー」の収支から、
求てみようというものです。
先に書いた実際の減量トライと結果から、おおよその分界点を知るやり方は
数字で把握していくものではないので、感覚的なものになってしまいます。
何回か繰り返さないと、精度は良くなりません。
ですがカロリー計算から体重変化を見ていくと、正しい数値がつかめるので
はないかと思っています。
算出する数値：
１．運動による消費カロリー・・・Ｕ
２．食事による摂取カロリー・・・Ｓ
測定するもの：
１．体重
求めるもの：
摂取カロリー（Ｕ）－ 消費カロリー（Ｓ）＝ 収支結果
この収支結果のカロリーがどのくらいになると、体重が減少に転じるかを知
ることができれば、以後、基準として使うことができ、すべてがすごく分か
り易くなるのですが。
やり方としては、毎日の運動と食事のカロリーより収支結果を算出し、それ
をグラフにします。そしてその下に体重変化も同じようにグラフで書きます。
収支カロリーがあるレベルを下回ったら、体重がマイナスになるのではない
かと推定しています。
その数値がつかめたら、運動量と食事のバランスがわかってくるはずです。
ということで、まず最初に運動での消費カロリーを試算する練習をやってみ
ました。
やり方ですが、運動量の把握は万歩計で歩数を記録して、それを消費カロリ
ーに換算しました。
９月２２日の例：
朝、ウォーキング ３１００ この日は３０分ほど歩きました。
家－会社 １６０ 会社へ車で通勤
会社午前中 １１５０ 机に座ってレポート作成が主
会社午後 ２４６０ 事務室と実験室を何度も往復
水泳、自宅 ５００ 水泳を３５分やっていますが、歩数には入って
ーーーーーーーーーーー いません。
７３７０歩
カロリー換算： 体重７３ｋｇ／７３７０歩 ⇒ ３２０ｋｃａｌ （下記換算表より）
今日の昼食は ７５０ｋｃａｌ でしたので、７３７０歩を歩いても、昼食の半分も
カロリー消費できていないことになります。本当・・？
この日はどちらかというと少しだけ多く歩いたという日です。
報告書などを作成する仕事が中心の日は、ウォーキングがないと５０００歩も
いきません。
いかに事務仕事が多いと歩かないかということがわかります。
１日１万歩というのは、事務系の人にはすごい高いハードルだと思います。
いつも体を動かして仕事をしている人は、１日１万歩を超えているかを確認し
たら良いでしょう。そして何をやるかを決めれば良いと思います。
わたしはどちらかというと事務系に近いので、余程意識して運動をしないと
１万歩には到達しません。
朝のウォーキングで２５００歩
その他で４５００歩、
水泳をして４０００歩に相当するような運動
になっていると思います。
従って
水泳をする日は１１０００歩
やらない日は７０００歩程度
ではないかと思います。
水泳をする日は運動量に問題ないと思うのですが、それ以外の日はもう少し
運動量を増やすことを考えるか、食事の量をさらに減らすか・・です。
移動はほとんど車を利用する田舎の現代人が、いかに運動が少なく歩かない
かということが良くわかります。
2011年9月27日火曜日
ごはん減ったけど不足感を減らす方法にトライ
最初にステップ１では、主食のごはんを減らしたことを書きましたが、する
と当然のように不足感というか不満足感が出てきました。
今まで思う通り好きに食べていた訳ですから、当然の結果です。
何とかそれを乗り越えて習慣にすることで、胃袋を少しずつ小さくしていき
たいと思っているのですが・・。
いまの自分の胃袋が４ｋｇ痩せた程度の食事で、どのくらい小さくなったの
かあるいはなっていないのか、まったくわかりません。
ですが、次のようなご飯の食べ方をしたことで、少しは不満足感を抑えるこ
とができていると思っています。
１．一口で入れるごはんの量を少なくしました。（約半分に）
少ない量になったごはんで、少しでも長く味わって食べるためです。
最初は物足りなかったのですが、今は慣れてきたと思います。
２．よく噛んでゆっくり食べる。
わたしはとにかく早食いだったので消化に悪かったでしょうし、何より
も満腹感が遅れて出てくるので、よく食べ過ぎになっていました。
しかしこれも時間が経つと徐々に慣れてきました。約２週間の間、意識
してゆっくり食べるようにしたことで、いまは自然にゆっくり食べられ
ます。
そのおかげかどうかわかりませんが、最近は食べたあとで苦しくなるよ
うなことは、ほとんどなくなりました。
３．人と話をしながら食べる。景色・新聞を見ながら食べる。
あまり行儀が良いとは言えないのですが、とにかくゆっくり食べるため
です。
ヨーロッパ人のように２時間も掛けて食事をするというのは、さすがに
できませんが、できるだけ誰かと話しをしながら楽しく長く食事をする
ように心掛けています。
まだまだ不十分だと思いますが、前よりは不足感、不満足感を感じるのは
少なくなったように思います。
最初の頃感じた不足感を１００％とすると、いまは３０％くらいではないかと
思います。
前の時は、食後、目の前の皿は空っぽなのに、まだ何かを食べたくてキョ
ロキョロしていたのを覚えています。
ですから少しは前進していると思います。
はやく茶碗一杯で満腹だーー、と言えるようになりたいですね。
と当然のように不足感というか不満足感が出てきました。
今まで思う通り好きに食べていた訳ですから、当然の結果です。
何とかそれを乗り越えて習慣にすることで、胃袋を少しずつ小さくしていき
たいと思っているのですが・・。
いまの自分の胃袋が４ｋｇ痩せた程度の食事で、どのくらい小さくなったの
かあるいはなっていないのか、まったくわかりません。
ですが、次のようなご飯の食べ方をしたことで、少しは不満足感を抑えるこ
とができていると思っています。
１．一口で入れるごはんの量を少なくしました。（約半分に）
少ない量になったごはんで、少しでも長く味わって食べるためです。
最初は物足りなかったのですが、今は慣れてきたと思います。
２．よく噛んでゆっくり食べる。
わたしはとにかく早食いだったので消化に悪かったでしょうし、何より
も満腹感が遅れて出てくるので、よく食べ過ぎになっていました。
しかしこれも時間が経つと徐々に慣れてきました。約２週間の間、意識
してゆっくり食べるようにしたことで、いまは自然にゆっくり食べられ
ます。
そのおかげかどうかわかりませんが、最近は食べたあとで苦しくなるよ
うなことは、ほとんどなくなりました。
３．人と話をしながら食べる。景色・新聞を見ながら食べる。
あまり行儀が良いとは言えないのですが、とにかくゆっくり食べるため
です。
ヨーロッパ人のように２時間も掛けて食事をするというのは、さすがに
できませんが、できるだけ誰かと話しをしながら楽しく長く食事をする
ように心掛けています。
まだまだ不十分だと思いますが、前よりは不足感、不満足感を感じるのは
少なくなったように思います。
最初の頃感じた不足感を１００％とすると、いまは３０％くらいではないかと
思います。
前の時は、食後、目の前の皿は空っぽなのに、まだ何かを食べたくてキョ
ロキョロしていたのを覚えています。
ですから少しは前進していると思います。
はやく茶碗一杯で満腹だーー、と言えるようになりたいですね。
2011年9月26日月曜日
痩せる／太るの分界点見極めがとても大事
いままでダイエットにトライして１．５ヶ月で－４ｋｇ以上減量できましたが、
その中で一番大事だと感じたのは、痩せる／太るの境目、つまり分界点を見極
めることでした。
つまりどの程度運動してどの程度の食事をすると、プラスマイナス０から痩せる
側になっていくのかということです。
分水嶺：
日本列島の太平洋側から中央の山脈に向かって登り坂が続きますが、そこは全
て山から太平洋側へ水が流れていきます。
しかしあるポイントまで行くと、今度は水は日本海側へ流れるようになります。
そのポイントを「分水嶺」と言いますが、まさにダイエットでも同じようになも
のだと思います。
分界点：
痩せる側と太る側の境目。この分界点を見つけ、一度体で感じることが後々とて
も重要だと思っています。
体でどれくらい運動したら、どれくらいまでは食べても太らない・・というポイント。
明確につかんでいる人はどれくらいいるでしょうね。
最初にやったこと：
わたしは最初にこの分界点を見つけるためのトライをやりました。
そのやり方ですが、いっぺんにあれこれしないで、一つずつ効果を確認しながら
進めていきました。
ステップ１：
食事のごはんの量を少し減らしました。
炭水化物の食べ過ぎが太る元とか糖を高くするとか、情報があったからです。
朝は少しだけ減らし、昼は通常と同じとし、夜は半分くらいに減らしました。
しかしおかずは特に減らすことはしていません。
野菜を多く取るようにすることと、食材の多いバランスの良いものを食べるとい
う程度の気を使っているだけです。
盛りを少なくしました。４０％減くらい？
ステップ１の結果：
まだまだ痩せるレベルの雰囲気ではありませんでした。
ステップ２：
夜、食事後の間食をやめました。
お酒を長い時間チョビチョビ飲みながら、剣先などのつまみを食べていましたが、
それを止めました。
夜の間食は良くないと思っていましたので、何とか我慢できるようになりました。
まずは間食のセーブなので、初めはお酒はよしとしました。
ステップ２の結果：
これは大分効いてきた感じでした。
何となくお腹がいつも苦しくならないような気になってきました。
それぞれ各ステップを１週間くらい様子を見て効果を確認しながら、ステップアッ
プして行きました。
ステップ３： ・・・ 次の投稿までお待ちください。
その中で一番大事だと感じたのは、痩せる／太るの境目、つまり分界点を見極
めることでした。
つまりどの程度運動してどの程度の食事をすると、プラスマイナス０から痩せる
側になっていくのかということです。
分水嶺：
日本列島の太平洋側から中央の山脈に向かって登り坂が続きますが、そこは全
て山から太平洋側へ水が流れていきます。
しかしあるポイントまで行くと、今度は水は日本海側へ流れるようになります。
そのポイントを「分水嶺」と言いますが、まさにダイエットでも同じようになも
のだと思います。
分界点：
痩せる側と太る側の境目。この分界点を見つけ、一度体で感じることが後々とて
も重要だと思っています。
体でどれくらい運動したら、どれくらいまでは食べても太らない・・というポイント。
明確につかんでいる人はどれくらいいるでしょうね。
最初にやったこと：
わたしは最初にこの分界点を見つけるためのトライをやりました。
そのやり方ですが、いっぺんにあれこれしないで、一つずつ効果を確認しながら
進めていきました。
ステップ１：
食事のごはんの量を少し減らしました。
炭水化物の食べ過ぎが太る元とか糖を高くするとか、情報があったからです。
朝は少しだけ減らし、昼は通常と同じとし、夜は半分くらいに減らしました。
しかしおかずは特に減らすことはしていません。
野菜を多く取るようにすることと、食材の多いバランスの良いものを食べるとい
う程度の気を使っているだけです。
ステップ１の結果：
まだまだ痩せるレベルの雰囲気ではありませんでした。
ステップ２：
夜、食事後の間食をやめました。
お酒を長い時間チョビチョビ飲みながら、剣先などのつまみを食べていましたが、
それを止めました。
夜の間食は良くないと思っていましたので、何とか我慢できるようになりました。
まずは間食のセーブなので、初めはお酒はよしとしました。
ステップ２の結果：
これは大分効いてきた感じでした。
何となくお腹がいつも苦しくならないような気になってきました。
それぞれ各ステップを１週間くらい様子を見て効果を確認しながら、ステップアッ
プして行きました。
ステップ３： ・・・ 次の投稿までお待ちください。
2011年9月25日日曜日
ダイエット始めたときの状況と準備
－４ｋｇできたその詳細を書く前に、ダイエットに取り組んだときの状況と、
始めたときに準備したものについて整理しておきます。
体の各数値の状況：
血糖値 ： １１６ （基準値： 70～110）
γ－ＧＴＰ ： １０６ （基準値： 0～ 50）
Ｔ－ｃｈ ： ２７７→２２５（薬服用） （基準値： 220mg／dl以上異常）
ＬＤＬ ： ２０８→１５５（薬服用） （基準値： 140mg／dl以上異常）
身長 ： １７１ｃｍ
体重 ： ７７ｋｇ
腹囲 ： （最大）９７．５ｃｍ、（普通）８８ｃｍ、（最小）８１ｃｍ
でした。
ダイエットで使っているもの：
体重計 ： 体重を測定
ダンベル： 軽い筋肉トレーンニング用
巻き尺 ： お腹回りを測定するため
ｍｐ３プレーヤー＋音楽、他： ウォーキングのときに聞く
を準備しました。
体重計はシンプルなもので良いと思います。
絶対値を見るよりも、相対値（変化）を見るので。
筋肉の変化を見たい人は、体組成率を測定できるタイプにすれば良いで
しょう。無ければ腕・足の太さ等を測定していけば良いと思います。
ダンベルは軽い筋トレ用で、あまり筋肉トレーニングをやったことのない人
は、５ｋｇ程度のものが良いでしょう。女性は３ｋｇくらいと思います。
わたしは筋肉トレーニングをしたことがあるので、１０ｋｇのものを用意し
ました。
筋トレなどをする理由：
軽い筋トレをするのは、筋肉が増えると何もしなくても代謝がアップして、
消費カロリーが増えるからです。
ウォーキングは有酸素運動なので、健康にとても良いです。下半身を少しず
つ強化しながら、血液の流れなどを良くすることができます。
かなり昔ですが、毎日ゆっくりとジョギングを続けたら、血圧が下がりコレス
テロールが少し改善したのを覚えています。
有酸素運動は新陳代謝を促すのではないかと思っています。
ｍｐ３プレーヤーの役目：
ウォーキングのときに音楽などを聴きながら歩くのが気持良いです。
自己啓発のための音声データを聞くのも良いでしょう。
要は少しでも楽しくすることで、長く続けるためです。
昨日の体重：
そして昨日も健康ランド（ユアシス）に行きましたので、体重測定しました。
９月２４日現在の体重は７２．８ｋｇでした。－４．２ｋｇの減量です。
ここで再度ダイエットで取り組むことの復習です。
１）品数の多いバランスの良い料理を食べる
２）間食をしない
３）代謝を良くするため、適度な運動をする
４）お酒は糖の少ないものを適度な量にする
つまり食事習慣を少しだけ変えて、適度な運動をし、お酒も血糖に良いもの
にするというだけのことです。
始めたときに準備したものについて整理しておきます。
体の各数値の状況：
血糖値 ： １１６ （基準値： 70～110）
γ－ＧＴＰ ： １０６ （基準値： 0～ 50）
Ｔ－ｃｈ ： ２７７→２２５（薬服用） （基準値： 220mg／dl以上異常）
ＬＤＬ ： ２０８→１５５（薬服用） （基準値： 140mg／dl以上異常）
身長 ： １７１ｃｍ
体重 ： ７７ｋｇ
腹囲 ： （最大）９７．５ｃｍ、（普通）８８ｃｍ、（最小）８１ｃｍ
でした。
ダイエットで使っているもの：
体重計 ： 体重を測定
ダンベル： 軽い筋肉トレーンニング用
巻き尺 ： お腹回りを測定するため
ｍｐ３プレーヤー＋音楽、他： ウォーキングのときに聞く
を準備しました。
体重計はシンプルなもので良いと思います。
絶対値を見るよりも、相対値（変化）を見るので。
筋肉の変化を見たい人は、体組成率を測定できるタイプにすれば良いで
しょう。無ければ腕・足の太さ等を測定していけば良いと思います。
ダンベルは軽い筋トレ用で、あまり筋肉トレーニングをやったことのない人
は、５ｋｇ程度のものが良いでしょう。女性は３ｋｇくらいと思います。
わたしは筋肉トレーニングをしたことがあるので、１０ｋｇのものを用意し
ました。
筋トレなどをする理由：
軽い筋トレをするのは、筋肉が増えると何もしなくても代謝がアップして、
消費カロリーが増えるからです。
ウォーキングは有酸素運動なので、健康にとても良いです。下半身を少しず
つ強化しながら、血液の流れなどを良くすることができます。
かなり昔ですが、毎日ゆっくりとジョギングを続けたら、血圧が下がりコレス
テロールが少し改善したのを覚えています。
有酸素運動は新陳代謝を促すのではないかと思っています。
ｍｐ３プレーヤーの役目：
ウォーキングのときに音楽などを聴きながら歩くのが気持良いです。
自己啓発のための音声データを聞くのも良いでしょう。
要は少しでも楽しくすることで、長く続けるためです。
昨日の体重：
そして昨日も健康ランド（ユアシス）に行きましたので、体重測定しました。
９月２４日現在の体重は７２．８ｋｇでした。－４．２ｋｇの減量です。
ここで再度ダイエットで取り組むことの復習です。
１）品数の多いバランスの良い料理を食べる
２）間食をしない
３）代謝を良くするため、適度な運動をする
４）お酒は糖の少ないものを適度な量にする
つまり食事習慣を少しだけ変えて、適度な運動をし、お酒も血糖に良いもの
にするというだけのことです。
2011年9月24日土曜日
１．５ヶ月で－４ｋｇ減量するのにやったこと
わたしが１．５ヶ月間で－４ｋｇのダイエットができるまでやってきたことを、順に
説明したいと思います。
まず先にわたしのダイエットのやり方に対する考え方を、明確にしておきます。
それは次の通りです。
わたしの考え方：
以上のことを、楽に、楽しく進めていけるよう、いくつかの自分なりのアイデア
を入れて取り組んできました。そのアイデアの部分は、次の投稿で紹介したい
と思います。
それでは具体的にやってきたことについて書きます。
やってきたこと：
食事は適切な量を食べるだけで、レシピ詳細の検討まではやっていません。
１）できるだけ品数の多いバランスの良い料理を食べる。
野菜を多く食べる。
お菓子や果物などは食事の前後に食べる。
食べ過ぎない。
２）間食をしない。 （これが大事です）
３）代謝を良くするため、適度な運動をします。（これも大事です）
有酸素運動をやるようにします。 （ウォーキング、水泳）
軽い筋肉トレーニングをします。 （ダンベル、腕立て伏せ、等）
４）お酒は適度な量にする。
ビール、日本酒を少な目にして、焼酎をメインに。
飲み過ぎない。 （できたら週１回肝休日を）
始めたころ：
お盆は連休だったため、結構それなりに食べていて、運動もほとんどしていな
かったため、体重は最大値の７７ｋｇに達していました。
それで「これではイカン！」と思い、「よーし、真剣にやるか」となった訳です。
そしてお盆明けから少しずつ始めていきました。
まずは間食を減らし、できるだけ食べ過ぎないようにしました。
また、途中から運動とわずか５分のダンベルトレーニングも始めていきました。
そして１０日後：
１０日後の８月２８日日曜日に、健康ランドに子どもといって体重を測ったら、
なんと７５ｋｇになっていたのです。びっくりしました。－２ｋｇ達成です。
何となくお腹回りが少し楽になったような気がしていましたが、２ｋｇも減って
いるとは思ってもいませんでした。
ここまでのまとめ：
このことにより、自分なりに考えてやり始めたことに対して、少しだけ手応えを
感じることができました。
そしてどうせやるならもう少し自分なりにアイデアを出し、楽しく長く取り組もう
と言う気になり、「さらに、もっとやったるぞー」となったのでした。
次の課題は、もう少し科学的に数字化して取り組み、やったこととその結果が
見えるようにすることです。
説明したいと思います。
まず先にわたしのダイエットのやり方に対する考え方を、明確にしておきます。
それは次の通りです。
わたしの考え方：
- 費用や時間のかかる特別なことはやりません。
- 無理な減量もやりません。
- 普段ふつうにできることをやります。
- ゆっくりと進めていきます。
- そしてそれらを習慣化していきます。
以上のことを、楽に、楽しく進めていけるよう、いくつかの自分なりのアイデア
を入れて取り組んできました。そのアイデアの部分は、次の投稿で紹介したい
と思います。
それでは具体的にやってきたことについて書きます。
やってきたこと：
食事は適切な量を食べるだけで、レシピ詳細の検討まではやっていません。
１）できるだけ品数の多いバランスの良い料理を食べる。
野菜を多く食べる。
お菓子や果物などは食事の前後に食べる。
食べ過ぎない。
２）間食をしない。 （これが大事です）
３）代謝を良くするため、適度な運動をします。（これも大事です）
有酸素運動をやるようにします。 （ウォーキング、水泳）
軽い筋肉トレーニングをします。 （ダンベル、腕立て伏せ、等）
４）お酒は適度な量にする。
ビール、日本酒を少な目にして、焼酎をメインに。
飲み過ぎない。 （できたら週１回肝休日を）
始めたころ：
お盆は連休だったため、結構それなりに食べていて、運動もほとんどしていな
かったため、体重は最大値の７７ｋｇに達していました。
それで「これではイカン！」と思い、「よーし、真剣にやるか」となった訳です。
そしてお盆明けから少しずつ始めていきました。
まずは間食を減らし、できるだけ食べ過ぎないようにしました。
また、途中から運動とわずか５分のダンベルトレーニングも始めていきました。
そして１０日後：
１０日後の８月２８日日曜日に、健康ランドに子どもといって体重を測ったら、
なんと７５ｋｇになっていたのです。びっくりしました。－２ｋｇ達成です。
何となくお腹回りが少し楽になったような気がしていましたが、２ｋｇも減って
いるとは思ってもいませんでした。
ここまでのまとめ：
このことにより、自分なりに考えてやり始めたことに対して、少しだけ手応えを
感じることができました。
そしてどうせやるならもう少し自分なりにアイデアを出し、楽しく長く取り組もう
と言う気になり、「さらに、もっとやったるぞー」となったのでした。
次の課題は、もう少し科学的に数字化して取り組み、やったこととその結果が
見えるようにすることです。
2011年9月23日金曜日
境界型糖尿病の宣告にびっくり！
今年の３月の健康診断で、初めて血糖値がひっかかりました。
数値は「１１６」。正常範囲は７０～１１０です。
今まで一度もひっかかったことが無かったので安心していたのですが、やはり
来たか・・との思いでした。
というのも母親が糖尿病までは行ってないと思うですが、高血糖で食事や飲み
物の制限を受けています。
また父親の弟が糖尿病で目に影響が出て、交通事故を起こしたりしているので、
遺伝性を気にしていたからです。 ですが・・・
■まだ「１１６」です。
安心するつもりは毛頭ありませんが、今だからこそしっかりとできることをや
って改善し、糖尿病へ進むのはおろか予備軍そのものから脱出しようと決心し
た次第です。ちなみに、
■わたしのスペックは、
年齢：もうすぐ５８歳、身長：１７１ｃｍ、体重：７７ｋｇ、趣味：釣り
の普通の少し元気なおっさんです。
■健康診断では、
いつも
１）γ－Ｇｔｐ 肝臓
２）コレステロール ＬＤＬ
３）心電図 虚血性心疾患
の３つが引っかかっていました。
そして今年、血糖値が追加されてしまったわけです。
■原因は、
γ－Ｇｔｐはお酒で、平均１日２合ちょっと飲みます。
コレステロールはこれも遺伝性と思いますが、昨年より抑制剤を飲み始めまし
た。心電図はどうも２つのパルスの片方が時々ストップするようです。
■まずは痩せること
まあ、この年になればみなさんいろいろありますよね！
現在わたしが一番気にしているのは”血糖”です。
とにかく太ってくると出てくる病気ですから、まずは痩せようと思っています。
■ノーサプリ、ノー薬（ﾒﾃﾞｨｽﾝ）
しかし、まだ元気なおっさんなので、サプリメントを飲むとか薬を飲んで痩せ
ようとは、まったく思っていません。
現在の生活習慣を少しずつ変えていくことで、絶対に痩せることができると考
えているからです。
それでわたしは他の力に頼らずに自分の体の力で、必ず痩せて体質改善を
図ると決めました。
■何も使わず－４ｋｇダイエット
実はこのダイエットプロジェクトはすでに８月より開始しており、現在７７ｋｇが
７３ｋｇを切るところまできているのです。
薬も何も使わずに４ｋｇのダイエットに成功することができました。
ちょっとしたことを積み重ねただけなのです。
次回、８月より取り組んできた、このちょっとした生活習慣の変更の内容と
その結果から、まずはレポートしていきたいと思っています。
いろいろと参考になる部分があると思いますので、ときどき訪問していただけ
るとうれしいです。
数値は「１１６」。正常範囲は７０～１１０です。
今まで一度もひっかかったことが無かったので安心していたのですが、やはり
来たか・・との思いでした。
というのも母親が糖尿病までは行ってないと思うですが、高血糖で食事や飲み
物の制限を受けています。
また父親の弟が糖尿病で目に影響が出て、交通事故を起こしたりしているので、
遺伝性を気にしていたからです。 ですが・・・
■まだ「１１６」です。
安心するつもりは毛頭ありませんが、今だからこそしっかりとできることをや
って改善し、糖尿病へ進むのはおろか予備軍そのものから脱出しようと決心し
た次第です。ちなみに、
■わたしのスペックは、
年齢：もうすぐ５８歳、身長：１７１ｃｍ、体重：７７ｋｇ、趣味：釣り
の普通の少し元気なおっさんです。
■健康診断では、
いつも
１）γ－Ｇｔｐ 肝臓
２）コレステロール ＬＤＬ
３）心電図 虚血性心疾患
の３つが引っかかっていました。
そして今年、血糖値が追加されてしまったわけです。
■原因は、
γ－Ｇｔｐはお酒で、平均１日２合ちょっと飲みます。
コレステロールはこれも遺伝性と思いますが、昨年より抑制剤を飲み始めまし
た。心電図はどうも２つのパルスの片方が時々ストップするようです。
■まずは痩せること
まあ、この年になればみなさんいろいろありますよね！
現在わたしが一番気にしているのは”血糖”です。
とにかく太ってくると出てくる病気ですから、まずは痩せようと思っています。
■ノーサプリ、ノー薬（ﾒﾃﾞｨｽﾝ）
しかし、まだ元気なおっさんなので、サプリメントを飲むとか薬を飲んで痩せ
ようとは、まったく思っていません。
現在の生活習慣を少しずつ変えていくことで、絶対に痩せることができると考
えているからです。
それでわたしは他の力に頼らずに自分の体の力で、必ず痩せて体質改善を
図ると決めました。
■何も使わず－４ｋｇダイエット
実はこのダイエットプロジェクトはすでに８月より開始しており、現在７７ｋｇが
７３ｋｇを切るところまできているのです。
薬も何も使わずに４ｋｇのダイエットに成功することができました。
ちょっとしたことを積み重ねただけなのです。
次回、８月より取り組んできた、このちょっとした生活習慣の変更の内容と
その結果から、まずはレポートしていきたいと思っています。
いろいろと参考になる部分があると思いますので、ときどき訪問していただけ
るとうれしいです。